Ce înseamnă, de fapt, o masă proteică? Tania Fântână (nutriționist): „Nu trebuie să stăm cu calculatorul în mână la fiecare masă”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

„Eu mănânc proteine. Dimineața două ouă, la prânz ciuperci cu mămăligă, seara puțină brânză. Nu cred că am problema asta cu proteinele”.

Este una dintre confuziile pe care le întâlnesc foarte des. Și este important să facem diferența între un aliment care conține proteine și o masă care îți aduce o cantitate suficientă de proteine.

Pentru că da, ouăle au proteine. Ciupercile au proteine, oarecum. Mămăliga are și ea puține proteine. Brânza are proteine. Nucile au proteine. Fasolea și lintea au proteine. Dar faptul că toate acestea conțin proteine nu înseamnă automat că, la finalul zilei, ai mâncat suficient.

Două ouă nu sunt o masă „proteică” doar pentru că sunt mai proteice decât dacă mănânci două roșii.

Două ouă au, în funcție de mărime, aproximativ 12-14 g de proteine.

Este o cantitate bună, dar pentru un adult care urmărește să aibă mese consistente și să-și atingă necesarul zilnic de proteine, nu este neapărat suficient să numim micul dejun din două ouă o „masă proteică”.

Dacă lângă cele două ouă avem o felie de pâine, câteva legume și atât, avem un mic dejun echilibrat. Dar dacă obiectivul este un aport proteic mai mare, putem să îl construim mai bine: două ouă + iaurt grecesc scurs, tip skyr, sau două ouă + brânză de vaci/urdă, de exemplu.

Nu trebuie să mâncăm șase ouă la o masă întrucât ne vom lua un aport exagerat de colesterol, dar putem mânca o omletă din două ouă complete și albuș lichid, care vine cu un aport bun de proteine. Trebuie să învățăm să combinăm inteligent alimentele.

Ciupercile sunt sănătoase. Dar nu sunt o sursă principală de proteine.

O porție de ciuperci este excelentă într-o alimentație sănătoasă. Aduce fibre, vitamine, minerale și volum în farfurie. Dar ciupercile nu sunt echivalentul unei porții de carne, pește, ouă sau leguminoase atunci când vorbim despre aportul proteic.

Niciodată o proteină vegetală nu va egala o proteină animală ca aport de aminoacizi. Ca numărătoare pot ieși proteinele, dar, ca și calitate a lor, vor fi mereu de calitate inferioară.

De aceea, o farfurie cu ciuperci și mămăligă poate fi gustoasă și sănătoasă, dar nu este automat o masă bogată în proteine.

Dacă vrem să o transformăm într-una mai consistentă din punct de vedere proteic, putem adăuga fasole, linte, năut, tofu, brânză de vaci, iaurt grecesc sau un ou, în funcție de tipul de alimentație pe care îl avem și de alimentele pe care le acceptăm în farfuria noastră.

„Eu mănânc brânză în fiecare zi”.

Foarte bine. Dar câtă și ce altceva, în afară de brânză, mănânci?

100 g de brânză nu înseamnă automat că ți-ai rezolvat necesarul de proteine pentru ziua respectivă. Mie îmi spune mai mult de aportul de sare pe care îl iei decât de cel de proteine. Cantitatea de proteine diferă foarte mult de la un tip de brânză la altul, iar unele sortimente vin la pachet și cu multă grăsime și sare.

O persoană poate mânca zilnic 100 g de brânză și să aibă în continuare un aport proteic insuficient dacă restul meselor sunt sărace în proteine.

Aici este una dintre cele mai mari greșeli: ne uităm la un singur aliment și nu la întreaga zi.

Dar vegetarienii?

Aud destul de des: „Dacă sunt vegetarian, este imposibil să îmi iau suficiente proteine, dar corpul meu s-a obișnuit așa și mă simt bine”.

Este adevărat că alimentația vegetariană trebuie organizată cu ceva mai multă atenție dacă vrem să avem un aport proteic suficient.

Lintea, fasolea, năutul, soia și tofu pot contribui foarte mult la necesarul proteic. La acestea se pot adăuga ouăle și lactatele, dacă vorbim despre o alimentație ovo-lacto-vegetariană.

Problema apare când alimentația vegetariană ajunge să fie construită în jurul pâinii, pastelor, cartofilor, orezului, legumelor și fructelor, poate și a nucilor, iar sursa proteică rămâne „undeva pe lângă”.

O farfurie vegetariană trebuie să fie și bine construită nutrițional dacă vrem să ne hrănească.

De exemplu, o salată cu multe legume este sănătoasă, dar dacă vrem să ne țină de foame și să contribuie serios la aportul proteic, putem adăuga năut, linte, tofu, edamame, brânză de vaci sau ou, în funcție de preferințe.

Cum arată, de fapt, o masă proteică?

Nu trebuie să stăm cu calculatorul în mână la fiecare masă.

Putem începe prin a ne pune o întrebare simplă:

„Care este sursa mea principală de proteine din această masă?”.

La micul dejun poate fi iaurtul grecesc, brânza de vaci, ouăle sau combinația dintre ele.

La prânz poate fi carnea, peștele, ouăle, tofu sau leguminoasele.

La cină poate fi peștele, carnea slabă, ouăle, brânza de vaci, iaurtul sau o combinație de surse vegetale.

Iar apoi construim restul farfuriei în jurul ei, pornind de la ingredientul principal, alimentul cu multă proteină.

Pentru mulți adulți, o masă care aduce aproximativ 25-35 g de proteine poate fi o țintă practică, în funcție de necesarul individual, greutate, vârstă, activitate fizică și distribuția proteinelor pe parcursul zilei. Nu este o regulă universală și nici nu trebuie să transformăm alimentația într-un concurs de grame de proteine.

De ce ne interesează atât de mult proteina?

Pentru că proteina nu este doar „pentru cei care merg la sală și vor să facă mușchi”.

1. Proteina contribuie la menținerea masei musculare.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, acest lucru devine din ce în ce mai important. Nu vrem doar să cântărim mai puțin. Vrem să pierdem grăsime și să păstrăm cât mai multă masă musculară, întrucât asta ne va ajuta metabolismul să nu scadă pe viitor.

2. Proteina ajută la sațietate.

O masă care conține suficientă proteină poate să ne țină mai mult timp sătui și poate face mai ușor de controlat ronțăitul dintre mese. Putem avea acea liniște în cap legată de mâncare. Este o binecuvântare.

3. Proteina susține recuperarea și țesuturile organismului.

Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru construirea și repararea țesuturilor și au roluri importante în organism, de la enzime și hormoni până la sistemul imunitar. Recuperarea după o operație, după o boală se face pe bază de aminoacizi.

4. Proteina este importantă atunci când vrem să slăbim.

Într-un deficit caloric, aportul adecvat de proteine, împreună cu activitatea fizică, poate contribui la păstrarea masei musculare în timpul scăderii în greutate. De aceea, „mănânc mai puțin” nu ar trebui să însemne automat „mănânc foarte puține proteine”.

5. Proteina ne ajută să construim mese mai hrănitoare.

Când începem să ne întrebăm „unde este proteina din farfuria mea?”, automat devenim mai atenți la structura mesei. Nu mai avem doar pâine cu ceva, paste cu sos sau o salată mare, ci începem să construim mese care să ne hrănească și să ne țină de foame. Începem, de fapt, să alegem alimente hrănitoare.

Și poate că aceasta este cea mai importantă schimbare.

Nu vreau să ajungem să cântărim fiecare aliment și să ne speriem dacă la o masă avem 27 g de proteine în loc de 30. Vreau să învățăm să recunoaștem o masă bine construită.

Două ouă sunt bune. Dar două ouă pot avea nevoie de un „partener” proteic.

Ciupercile sau legumele sunt excelente. Dar legumele de orice fel nu înlocuiesc o sursă consistentă de proteine.

Brânza este utilă și ușor de folosit și știu că este foarte iubită de noi toți. Dar 100 g de brânză nu înseamnă automat că necesarul tău zilnic este rezolvat.

La finalul zilei, nu contează câte alimente „cu proteine” ai bifat. Contează câtă proteină ai adus efectiv în alimentația ta și cât de bine ai distribuit-o de-a lungul zilei și mai contează să te ții de această „formulă” de a mânca à la long.

Pentru că „conține proteine” și „este o sursă bună de proteine” nu sunt același lucru.