Ovăz sau iaurt grecesc la micul dejun? Care dintre ele ajută mai mult la controlul glicemiei

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Ovăzul și iaurtul grecesc sunt două alegeri populare pentru micul dejun. Ambele au beneficii, însă influențează diferit nivelul zahărului din sânge. Pentru persoanele preocupate de controlul glicemiei, iaurtul grecesc simplu poate avea un avantaj. Conținutul ridicat de proteine și cantitatea redusă de carbohidrați determină, în general, o creștere mai lentă a glicemiei după masă, arată Verywell Health.

În schimb, ovăzul tăiat grosier, cunoscut drept „steel-cut oats”, rămâne o alegere bună. Acesta conține beta-glucan, o fibră solubilă asociată cu încetinirea digestiei și un răspuns glicemic mai redus.

Iaurtul grecesc determină o creștere mai lentă a glicemiei

Diferența dintre cele două alimente poate fi observată inclusiv prin indicele glicemic. Iaurtul grecesc are un indice glicemic de aproximativ 34 sau chiar mai mic. În cazul ovăzului steel-cut, valoarea este de aproximativ 55. O porție de iaurt grecesc analizată de sursă conține aproximativ 8 grame de carbohidrați și 15 grame de proteine. Ovăzul furnizează aproximativ 28 de grame de carbohidrați și 5 grame de proteine.

Proteinele pot încetini digestia și eliberarea glucozei în sânge. Din acest motiv, după consumul iaurtului grecesc, glicemia tinde să crească și să scadă mai lent. Contează însă foarte mult ce fel de iaurt alegem. Variantele simple, fără zahăr adăugat, conțin mai puțini carbohidrați decât iaurturile îndulcite sau aromatizate.

Există și unele dovezi potrivit cărora iaurtul grecesc integral ar putea avea avantaje față de variantele fără grăsime. Sunt însă necesare cercetări suplimentare înaintea formulării unor concluzii ferme.

Ovăzul are un avantaj important: beta-glucanul

Faptul că iaurtul grecesc produce, în general, un răspuns glicemic mai redus nu transformă ovăzul într-o alegere nepotrivită. Dimpotrivă, dintre diferitele forme în care poate fi consumat ovăzul, varianta steel-cut este una dintre cele mai potrivite pentru controlul glicemiei. Boabele sunt tăiate în bucăți cu lame metalice și sunt mai puțin procesate decât fulgii instant. Structura lor este astfel păstrată într-o măsură mai mare.

Studiile citate de Verywell Health arată că acest tip de ovăz determină un răspuns glicemic semnificativ mai redus decât ovăzul instant sau unele cereale pentru micul dejun.

Unul dintre motive este conținutul de beta-glucan. Această fibră solubilă încetinește digestia și poate contribui la reducerea creșterii glicemiei după masă. Ovăzul analizat furnizează aproximativ 4,8 grame de fibre per porție. Iaurtul grecesc, în schimb, nu conține în mod natural fibre.

Ambele alimente pot ajuta sănătatea intestinală

Cele două variante de mic dejun au beneficii diferite și pentru microbiomul intestinal.

Beta-glucanul din ovăz funcționează ca prebiotic. El hrănește bacteriile intestinale benefice și favorizează producerea acizilor grași cu lanț scurt. Iaurtul grecesc poate furniza, la rândul său, microorganisme probiotice benefice microbiomului, în cazul produselor care conțin culturi vii.

Sănătatea microbiomului intestinal este relevantă inclusiv pentru metabolism. Cercetările au asociat un microbiom sănătos cu o sensibilitate mai bună la insulină și reglarea glicemiei.

Toppingurile pot schimba complet micul dejun

Un iaurt grecesc simplu și unul încărcat cu zahăr, siropuri sau granola îndulcită nu au același efect metabolic. Aceeași regulă se aplică ovăzului. Zahărul, mierea și alte ingrediente bogate în carbohidrați pot modifica semnificativ răspunsul glicemic al mesei. Pentru iaurt, pot fi alese fructe de pădure, nuci, semințe sau unt de arahide fără zahăr adăugat. Aceste ingrediente aduc fibre, proteine sau grăsimi și pot încetini digestia.

Ovăzul poate fi, de asemenea, combinat cu surse de proteine și grăsimi sănătoase. Asocierea carbohidraților cu proteine, fibre și grăsimi încetinește digestia și golirea gastrică.

Astfel, creșterea glicemiei după masă poate fi mai redusă.

Pentru persoanele care urmăresc în primul rând controlul glicemiei, iaurtul grecesc simplu are un profil favorabil datorită proteinelor și conținutului redus de carbohidrați. Ovăzul steel-cut oferă însă fibre, carbohidrați complecși și beta-glucan, fiind considerabil mai potrivit decât variantele de ovăz instant.

În practică, cele două alimente nici măcar nu trebuie privite ca rivale. Ovăzul poate fi combinat cu iaurt grecesc, nuci, semințe și fructe de pădure pentru un mic dejun care furnizează simultan proteine, fibre și carbohidrați complecși.