Cele mai sănătoase tipuri de pește pe care le recomandă nutriționiștii / Nouă specii bogate în omega-3 și cu mai puțin mercur

Adaugă G4Food ca sursă preferată în Google

Peștele este una dintre cele mai bune surse de proteine și grăsimi sănătoase, însă mulți oameni îl consumă mult prea rar. Nutriționiștii spun că anumite specii se remarcă prin conținutul ridicat de omega-3, vitamine și minerale esențiale, dar și prin nivelurile mai reduse de mercur, potrivit FoodandWine.

Acizii grași omega-3, în special EPA și DHA, sunt asociați cu sănătatea inimii și a creierului, iar consumul regulat de pește gras poate avea beneficii importante pe termen lung.

„Consumul a una-două porții de pește gras pe săptămână, mai ales specii bogate în EPA și DHA, reduce cu 36% riscul de deces cauzat de bolile cardiovasculare”, spune Kristy Del Coro, dietetician și specialist în nutriție.

De ce recomandă specialiștii consumul de pește

Pe lângă omega-3, peștele poate furniza și alți nutrienți importanți precum:

• vitamina D,
• seleniu,
• iod,
• colină,
• vitamine din complexul B.

„Consumul regulat de pește este asociat cu o viață mai lungă și cu o calitate mai bună a vieții pe măsură ce înaintăm în vârstă”, spune Del Coro.

Specialiștii recomandă, în general, două porții de pește pe săptămână, în special pește gras.

9. Cod

Codul este recomandat mai ales persoanelor care nu apreciază gustul intens de pește.

„Este un punct bun de plecare pentru cei care nu sunt obișnuiți cu fructele de mare”, spune Cheryl Mussatto, dietetician.

Are puține grăsimi, dar oferă proteine de calitate, vitamine B și iod.

Codul poate fi preparat:

• la cuptor,
• în fish tacos,
• poșat în sos alb,
• în air fryer.

8. Ton

Tonul rămâne unul dintre cele mai populare tipuri de pește datorită versatilității și conținutului bun de omega-3.

Este important însă tipul ales.

FDA recomandă femeilor însărcinate, celor care alăptează și copiilor mici să opteze pentru variante cu nivel mai redus de mercur, precum tonul „light” la conservă.

Tonul poate fi consumat:

• în salate,
• sandvișuri,
• ceviche,
• poke bowl.

7. Limbă de mare și cambulă de Alaska

Aceste tipuri de pește sunt slabe, sărace în calorii și bogate în nutrienți.

„Susțin sănătatea inimii, a creierului și a sistemului osos”, spune Roxana Ehsani, specialist în nutriție sportivă.

Au un gust delicat și merg foarte bine:

• la cuptor,
• cu crustă de parmezan,
• în sosuri asiatice ușoare.

6. Hering

Heringul face parte din categoria peștilor SMASH:

• somon,
• macrou,
• anșoa,
• sardine,
• hering.

„Acești pești sunt printre cele mai dense opțiuni nutritive când vine vorba despre omega-3”, explică Del Coro.

Pentru că sunt pești mici, tind să acumuleze mai puțin mercur.

Heringul este popular mai ales în bucătăria nordică și poate fi consumat:

• marinat,
• afumat,
• la grătar.

5. Anșoa

Deși nu este pe placul tuturor, anșoa este considerată o alegere foarte nutritivă.

Are puțin mercur, este sustenabilă și oferă omega-3, vitamina D și calciu, deoarece oasele mici sunt consumate împreună cu peștele.

„Anșoa este bogată în glutamați naturali, care îi oferă gustul intens umami”, spune Del Coro.

Este folosită frecvent în:

• sos Caesar,
• paste puttanesca,
• dressinguri,
• salate.

4. Păstrăv

Păstrăvul este o alternativă mai delicată la somon.

Conține omega-3, vitamina D, seleniu și vitamine din complexul B.

„Are un gust blând și este, de multe ori, mai accesibil ca preț decât somonul”, spune Del Coro.

Poate fi preparat:

• la cuptor,
• pe grill,
• în tigaie,
• cu ierburi aromatice și migdale.

3. Macrou

Macroul este unul dintre cei mai bogați pești în omega-3.

„Este una dintre cele mai bune opțiuni pentru sănătatea inimii, a creierului și pentru reducerea inflamației”, explică Del Coro.

În plus, este relativ accesibil și poate fi consumat:

• afumat,
• conservat,
• pe pâine prăjită,
• în salate.

2. Sardine

Sardinele sunt considerate unele dintre cele mai nutritive tipuri de pește.

Au un conținut ridicat de:

• omega-3,
• proteine,
• vitamina D,
• calciu.

„Două-trei sardine pot furniza aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu”, spune dieteticianul Christa Brown.

Sardinele merg foarte bine:

• pe pâine prăjită,
• cu muștar Dijon și lămâie,
• la grătar,
• în salate.

1. Somon

Somonul rămâne alegerea preferată a multor nutriționiști.

„Somonul este considerat standardul de aur și pe bună dreptate. Este bogat în omega-3, care susțin sănătatea inimii, a creierului și a ochilor”, spune Cheryl Mussatto.

În plus, este una dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina D.

Specialiștii recomandă alegerea produselor care au certificări de sustenabilitate și informații clare despre conținutul de omega-3.

Somonul poate fi preparat în numeroase moduri:

• la cuptor,
• pe grill,
• în air fryer,
• în salate,
• cu legume coapte.