Cum să eviți supraalimentarea de Paște fără să renunți la preparatele preferate / Tania Fântână (nutriționist): Un aspect esențial, dar adesea ignorat, este ritmul în care mănânci

În preajma sărbătorilor pascale, cred că toți suntem puțin speriați de aportul caloric al meselor îmbelșugate ce vor urma.

Masa de Paște vine cu preparate pe care le aștepți tot anul: ouă roșii, drob, friptură, cozonac, salate gustoase de legume care, în sfârșit, sunt pline de savoare. După o perioadă de post sau de alimentație mai controlată, este perfect normal să vrei să le guști pe toate. Problema nu este această dorință, ci modul în care alegi să le integrezi într-o singură zi. Diferența dintre a te bucura de masă și a te simți greoi sau balonat stă în câteva decizii simple.

Un prim pas foarte eficient este modul în care începi masa. Dacă alegi să începi cu o salată sau cu legume crude ori gătite ușor, vei crea un context digestiv mult mai favorabil. Fibrele încetinesc digestia și reduc viteza de absorbție a caloriilor, iar acest lucru te ajută să ajungi mai repede la sațietate. În practică, asta înseamnă că vei consuma mai puțin din preparatele dense caloric, fără să simți că te abții.

În loc să mănânci constant, puțin câte puțin, este mult mai eficient să ai două mese principale bine definite

Poți să nu ai la felul principal două feluri de mâncare. Poți lăsa ciorba pentru seară și să mănânci la prânz friptură cu salată de sezon, deosebit de gustoasă și sănătoasă.

Ciorba poate fi o variantă de cină sau o variantă pentru a doua zi la prânz.

Micul dejun poate să conțină un ou fiert și o bucată de drob, dar nu mai pune lângă el avocado, brânză, măsline sau multă pâine, întrucât aceste alimente vin cu aport mare de calorii și, în plus, le poți mânca în orice altă perioadă a anului. Poți pune alături de ou și drob sau ou și urdă sau caș, dacă nu consumi drob, multe legume de sezon, cum ar fi ridichi și ceapă verde.

La fel de importantă este structura întregii zile. În loc să mănânci constant, puțin câte puțin, este mult mai eficient să ai două mese principale bine definite, eventual completate de o gustare (o felie de cozonac sau pască, să spunem, alături de o cafea neagră). Acest tip de organizare reduce aportul caloric total și oferă sistemului digestiv timp să proceseze mesele în mod eficient. Ciugulitul continuu, chiar dacă pare inofensiv, duce aproape întotdeauna la un surplus caloric mai mare decât o masă organizată. Nu ai cum să nu te simți balonat dacă la câteva minute mai iei o gură de ceva. În plus, este foarte greu de spus cât ai consumat în acea zi. Cine mai stă să numere toate înghițiturile?

Anul acesta ai putea să gătești mai dietetic

O altă greșeală frecventă este tendința de a pune toate preparatele în aceeași farfurie, din dorința de a le gusta pe toate. În realitate, această combinație supraîncarcă digestia și crește rapid aportul caloric. O abordare mai echilibrată este să alegi două sau trei preparate la o masă și să le alternezi pe parcursul zilei sau chiar al zilelor următoare. Alimentele rezistă câteva zile în frigider în condiții bune. Nu trebuie să le guști pe toate odată. De exemplu, la prânz poți mânca friptură și salată, iar la cină o porție de ciorbă sau o salată de primăvară cu puțin drob sau ou fiert/roșu. În felul acesta, te bucuri de toate, dar nu în același timp.

O altă metodă de a reduce din calorii este să alegi să gătești mai dietetic anul acesta. Friptura să nu fie prăjită în ulei, ci făcută într-un bait fără grăsime, la cuptor sau la grătar. Dacă pregătești drob, nu adăuga multe ouă fierte în el ca decor, oricum se adaugă în compoziția lui. Pasca poate fi făcută cu mult mai puțin zahăr decât de obicei, întrucât și stafidele sunt îndeajuns de dulci; de asemenea, blatul este opțional. Pentru blat aveți cozonac.

Garnitura poate fi o salată

Felul principal poate fi ajustat fără să pierzi din plăcerea mesei. O porție moderată de friptură, asociată cu salată sau legume, este mult mai ușor de gestionat de organism decât combinațiile bogate în grăsimi și garnituri dense. Nu mai este loc de cartofi sau orez, de exemplu. Garnitura poate fi o salată. Scurtați și din timpul de gătire și ajutați și organismul să digere mai bine mâncarea. Alegerea unor bucăți mai slabe de carne sau simpla atenție la cantitatea de grăsime din farfurie poate reduce semnificativ aportul caloric și poate face digestia mai ușoară.

După o zi în care ai mâncat mai mult decât de obicei, seara devine un moment important pentru echilibrare. Un iaurt simplu, eventual combinat cu fibre precum tărâțele sau semințele, poate susține digestia și tranzitul intestinal. În același timp, una sau două căni de ceai de mentă, ghimbir sau mușețel pot reduce balonarea și disconfortul abdominal. Aceste obiceiuri nu „anulează” excesul, dar ajută organismul să gestioneze mai bine ceea ce ai consumat.

Mișcarea joacă un rol mai important decât pare

Dacă alegeți să puneți niște semințe în chefir, nu turnați cu borcanul; 1-2 linguri sunt îndeajuns.

Mișcarea joacă un rol mai important decât pare. Un obiectiv de aproximativ 10.000 de pași pe zi contribuie atât la digestie, cât și la utilizarea mai eficientă a energiei consumate. Nu este nevoie de efort intens; chiar și o plimbare de 15–20 de minute după masă poate reduce senzația de greutate și somnolența. De multe ori ne aflăm în deplasare, departe de casă, un motiv bun să ieșim să vizităm zona în care ne aflăm. Niște mii de pași par mulți, dar, de fapt, când începi să-i faci, realizezi că poți face asta în aproape fiecare zi.

Un aspect esențial, dar adesea ignorat, este ritmul în care mănânci. Atunci când mănânci rapid, corpul nu are timp să transmită semnalul de sațietate, iar acest lucru duce la un consum mai mare decât este necesar. În schimb, dacă mănânci mai lent și faci pauze scurte, vei observa că te oprești mai natural la momentul potrivit. Nu te compara cu cei de la masă. Puțină lume duce o viață tihnită și dietetică. Trăim într-un mediu obezogen în care oamenii consumă de toate și, în general, în cantități mari. Comparația utilă este doar cu propriile obiceiuri.

Evitarea supraalimentării nu ține de restricții drastice, ci de echilibru

De asemenea, este important să nu tratezi masa de Paște ca pe un eveniment în care trebuie să mănânci totul într-o singură zi. Preparatele rămân și pentru zilele următoare, iar împărțirea lor reduce considerabil riscul de exces și presiunea de a le mânca atunci, pe loc, pe toate. Chiar dacă părinții folosesc uneori tehnici de convingere, mâncarea poate fi pusă și la pachet sau congelată pentru alte ocazii.

În final, evitarea supraalimentării nu ține de restricții drastice, ci de echilibru. Porțiile moderate, combinațiile simple, pauzele între mese și puțină mișcare sunt suficiente pentru a te bucura de toate preparatele fără să te simți greoi sau să acumulezi calorii în exces. Tradiția înseamnă să te bucuri de mâncare în mod conștient. Iar dacă ai exagerat în primele 1-2 zile, este suficient să revii apoi la aportul obișnuit pentru ca organismul să se echilibreze.ac