Ce alimente nu lipsesc niciodată din lista mea de cumpărături, ca nutriționist / Tania Fântână: Sunt produse simple și accesibile

De multe ori lumea își imaginează că lista de cumpărături a unui nutriționist este complicată, plină de produse exotice sau ingrediente greu de găsit sau că ascunde cine știe ce secrete. În realitate, lucrurile sunt mult mai simple. Alimentația echilibrată nu se construiește din superalimente rare, ci din produse obișnuite, pe care le găsim în aproape orice supermarket.

Ce respect întotdeauna este calitatea produselor și utilitatea lor. Adică nu aleg produse procesate, ci ingrediente de bază pe care să le pot folosi apoi în cadrul meselor de peste zi. Nu aleg mâncare de-a gata, ci prefer să o gătesc eu în casă, chiar dacă este foarte simplă. Merg pe calitatea produselor și nu pe gradul lor de sofisticare sau proveniența internațională.

Când îmi fac cumpărăturile pentru câteva zile, mă gândesc la ceva foarte practic: să am mereu în casă ingrediente din care pot construi rapid o masă sănătoasă. Iar pentru asta există câteva alimente pe care le pun aproape automat în coș.

Iaurturi simple

Iaurtul este probabil unul dintre cele mai versatile alimente din bucătărie. Îl folosesc dimineața, ca gustare sau uneori chiar la cină, când am exagerat un pic cu mâncarea la prânz.

Este o sursă bună de proteine și bacterii benefice pentru digestie. În plus, poate fi combinat foarte ușor: cu fructe, cu semințe, cu fulgi de ovăz sau chiar cu legume. Recunosc că îmi place și combinația de iaurt în care pun câteva măsline kalamata și ierburi aromatice sau iaurt cu câteva cuburi de telemea și roșii sau alte legume crude.

De aceea, în frigider există aproape mereu iaurt simplu, fără zahăr adăugat. Conținutul de grăsime variază între 2–3,5%.

Mozzarella

Mozzarella este una dintre brânzeturile care se pot integra foarte ușor într-o alimentație echilibrată. Are o textură plăcută, este ușor de digerat și merge perfect în salate sau alături de legume proaspete. În plus, nu e la fel de sărată ca telemeaua. Recunosc că îmi plac alimentele sărate, dar lupt cu mine cât pot să nu le aleg întotdeauna.

Uneori o folosesc în combinații simple, de tipul roșii, mozzarella și puțin ulei de măsline. Alteori devine rapid o cină ușoară alături de o salată mare.

foto: Flickr / The Pizza Bike

Ouă

Ouăle sunt, fără exagerare, unul dintre cele mai complete alimente. Au proteine de calitate, sunt sățioase și pot fi gătite în foarte multe feluri. Sunt și foarte rapid de pregătit și destul de ieftine.

Le folosesc des pentru mic dejun sau pentru mesele rapide din timpul zilei. Un ou fiert lângă o salată sau pe o felie de pâine integrală poate deveni o masă surprinzător de echilibrată. La fel și la prânz, când nu am timp de ceva mai complex: două ouă ochiuri cu puțină mozzarella sau telemea sau salată de vinete sau hummus, alături de un ardei capia și câteva roșii cherry, devin un prânz sănătos și care ține de foame până seara.

Carne slabă

În lista mea de cumpărături intră frecvent carne slabă de pasăre, dar și mușchi de porc sau de vită. Nu cumpăr cantități mari, însă îmi place să am mereu o opțiune de proteină pentru prânz sau cină.

Gătită simplu la cuptor sau tot mai des la airfryer, la grătar sau în tigaie antiaderentă, carnea slabă poate face parte dintr-o alimentație echilibrată fără să încarce excesiv mesele. Dacă nu uit, o pun în bait de iaurt sau ulei și lămâie cu o seară înainte și, în felul acesta, mă bucur de o masă suculentă și gustoasă fără să mă mai gândesc la grăsimile care dau, într-adevăr, gust bun fripturii.

Legume pentru salate

Dacă ar fi să aleg un lucru pe care îl cumpăr cel mai des, acela ar fi legumele pentru salate. Îmi place să am în frigider combinații simple din care pot pregăti rapid o farfurie mare și colorată.

De obicei aleg:

• salată verde sau orice fel de frunze care îmi fac cu ochiul
• castraveți
• ardei capia sau grași
• roșii cherry sau roșii obișnuite, în sezonul lor
• ridichi
• ceapă verde
• lămâie

Cu puțin ulei de măsline și o sursă de proteină, salata devine foarte ușor o masă completă. În plus, îmi plac salatele cu multă lămâie sau oțet balsamic. Le fac după gustul meu și asta dă o mare satisfacție unei mese absolut banale și gata în 10 minute.

Mixuri de legume congelate

Sunt probabil unul dintre cele mai subestimate produse din supermarket. Legumele congelate sunt extrem de utile atunci când nu ai timp să gătești sau nu ai reușit să faci cumpărături proaspete.

Le folosesc des pentru prânzuri rapide: la tigaie, în supe sau alături de carne sau pește. În câteva minute ai deja baza unei mese echilibrate. Și, dacă ar fi să le cumpăr individual, nu aș avea niciodată atâta răbdare să le aleg pe toate. Am mai încercat să fac asta cu legume proaspete și am sfârșit prin a arunca o bună parte din ele, întrucât nu am reușit să le consum în timp util. Nu poți lua jumătate de căpățână de broccoli sau conopidă, de exemplu, sau doi pumni de morcovi baby. Mixurile congelate mi se par foarte potrivite pentru a evita risipa.

Pește sau creveți sau conservă de ton/sardine

Peștele apare constant în alimentația mea. Încerc să îl includ de câteva ori pe săptămână, pentru că este o sursă bună de proteine și acizi grași benefici și, mai ales, pentru că în copilărie îl mâncam săptămânal. Este alimentul meu de confort și pentru mine e mult mai mult decât o fișă de produs foarte bun.

Uneori aleg pește proaspăt, alteori creveți congelați, care se gătesc foarte rapid și pot deveni baza unui prânz ușor.

FOTO: RIO Mare

Pâine integrală sau crackers

Pâinea integrală cu semințe sau crackersii integrali sunt soluții bune atunci când vrei o sursă de carbohidrați care să aducă și fibre.
O felie de pâine bună poate transforma o salată sau un ou fiert într-o masă mult mai sățioasă. În plus, anumite paste sau pateuri merg puse mai bine pe pâine decât mâncate goale sau alături de legume.

Leguminoase la borcan

În cămară am aproape mereu câteva borcane cu năut fiert, fasole boabe sau linte. Sunt foarte utile atunci când vrei o masă rapidă și nutritivă.

Se pot transforma în salate consistente, hummus sau garnituri pentru prânz. În plus, sunt bogate în fibre și proteine vegetale. Durează mult gătirea lor în casă și, ca să economisesc acest timp, prefer să le cumpăr gata fierte. Firește că citesc etichetele, să nu conțină altceva în afară de leguminoase, apă și sare.

Fructe de sezon și fructe de pădure

Fructele sunt nelipsite din coșul meu de cumpărături. Aleg, în general, ce este în sezon, pentru că au gust mai bun și sunt mai accesibile.
În plus, încerc să am mereu și fructe de pădure, proaspete sau congelate. Sunt foarte bogate în antioxidanți și merg perfect cu iaurt sau ovăz.

Privită în ansamblu, lista nu este deloc sofisticată. Sunt alimente simple, accesibile, dar care îți permit să construiești rapid mese echilibrate: proteine, legume, carbohidrați buni și puține grăsimi de calitate. Sunt ingrediente care îți dau flexibilitate și poți să îți folosești imaginația săptămână de săptămână ca să le combini în moduri diferite.

De fapt, secretul unei alimentații sănătoase nu stă în rețete complicate, ci în ce alegi să ai mereu la îndemână în frigider și în cămară. Iar când baza este bună, mesele zilnice devin mult mai ușor de organizat. Nu e nevoie să faci minuni zi de zi sau să fii perfect. E vorba de respectarea unei rutine și de a ține cont de principiile de bază ale alimentației sănătoase.