Câte minute trebuie să mergi pe jos zilnic ca să slăbești după 40 de ani. Specialiștii spun că mișcarea și alimentația sunt cheia

Mulți oameni observă că, după 40 de ani, kilogramele se acumulează mai ușor decât înainte. Un studiu realizat de Brigham Young University și publicat în Journal of Obesity arată că vârsta la care oamenii iau cel mai mult în greutate este între 36 și 39 de ani, în special în cazul femeilor. Pentru cei trecuți de 40 de ani, dorința de a pierde câteva kilograme devine astfel tot mai frecventă, conform publicației Parade.

Totuși, procesul de slăbire vine cu provocări specifice acestei perioade. Potrivit aceluiași studiu, intervalul 40–49 de ani este al doilea cel mai predispus la creștere în greutate.

„La 40 de ani, corpul trece prin schimbări hormonale, metabolismul încetinește și, din păcate, masa musculară începe să scadă. Toate acestea contribuie semnificativ la dificultatea de a pierde grăsime”, spune antrenorul personal certificat Allison Goldsmith, NASM.

Și alți specialiști confirmă că schimbările hormonale pot face slăbitul mai dificil. Antrenorul personal Cara D’Orazio, proprietara C.G.M. Fitness, explică: „Hormonii încep să se modifice, mai ales în perioada de perimenopauză, ceea ce poate schimba locul în care corpul depozitează grăsimea și cât de ușor reușește să o elimine”.

La aceste schimbări se adaugă stresul legat de muncă și viața de familie, care poate face mai greu de menținut o alimentație echilibrată și o rutină constantă de mișcare.

De ce mersul pe jos poate ajuta la slăbit

Specialiștii spun că un prim pas important pentru slăbit după 40 de ani este gestionarea stresului. Antrenorul personal Renee Moten afirmă că multe femei ajung la perimenopauză sau menopauză într-o perioadă cu mult stres.

„Foarte multe femei intră în perimenopauză sau menopauză deja stresate”, spune ea. Potrivit specialistei, nivelul ridicat al hormonului de stres, cortizolul, poate face mai dificilă pierderea în greutate.

Reducerea cortizolului poate fi susținută prin meditație sau exerciții de respirație, somn suficient, activitate fizică regulată și o alimentație echilibrată. Moten atrage atenția că exercițiile foarte intense pot pune presiune suplimentară pe organism, motiv pentru care mersul pe jos poate fi o opțiune utilă.

Goldsmith recomandă și stabilirea unor obiective simple și realiste. Printre exemplele pe care le dă se numără un pahar cu apă băut dimineața, câteva respirații profunde înainte de fiecare masă pentru a sprijini digestia și câteva genuflexiuni după ce mănânci pentru a ajuta la controlul glicemiei.

Somnul joacă și el un rol important. „Un alt element care poate schimba lucrurile este un program de somn constant. Un somn bun elimină reziduurile metabolice din creier, crește nivelul hormonului leptină, care dă senzația de sațietate, și scade nivelul hormonului grelină, responsabil de senzația de foame. Un somn mai bun stimulează metabolismul”, spune Goldsmith.

Alimentația are, de asemenea, un rol esențial. Cara D’Orazio recomandă consumul suficient de proteine. Cercetările arată că o dietă bogată în proteine poate susține pierderea în greutate, mai ales atunci când este combinată cu antrenamente de forță, deoarece ajută la menținerea masei musculare în timp ce grăsimea scade. În plus, proteinele mențin senzația de sațietate mai mult timp și reduc gustările nesănătoase dintre mese.

Câte minute de mers pe jos sunt recomandate

Cei trei antrenori spun că mersul pe jos poate contribui semnificativ la pierderea în greutate după 40 de ani.

„Mersul pe jos ajută mai mult decât cred mulți oameni. Este o activitate cu impact redus, recuperarea este ușoară și poate fi făcută constant fără să te epuizezi. Contribuie la arderea caloriilor zilnice, ajută la reglarea glicemiei și, în esență, te face să te miști mai mult fără să complici lucrurile. Pentru multe persoane, este elementul care le ajută să mențină restul obiceiurilor sănătoase, pentru că este ușor de integrat în viața de zi cu zi”, spune D’Orazio.

Un articol științific publicat în 2022 în revista Nutrients arată că o creștere a numărului de pași zilnici cu aproximativ 1.800 poate reduce grăsimea corporală cu 20%.

Mersul pe jos contribuie și la reglarea hormonilor. „În plus, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, astfel încât organismul poate utiliza grăsimea mai eficient. Mersul pe jos ajută la reglarea hormonilor și la stimularea metabolismului”, spune Goldsmith.

Durata recomandată poate varia în funcție de greutatea inițială, nivelul de activitate, alimentație și eventuale probleme de sănătate. În general, Goldsmith recomandă mers alert între 30 și 60 de minute pe zi, șase zile pe săptămână.

D’Orazio confirmă această recomandare: „Nu ai nevoie de un număr perfect, dar 30-60 de minute pe zi reprezintă un punct bun de plecare. Poate fi o singură plimbare sau mai multe pe parcursul zilei. Chiar și simplul fapt că faci mai mulți pași poate avea efect. Cel mai important este să faci asta constant, nu perfect”.

Ritmul mersului este, de asemenea, important. Moten recomandă un efort de aproximativ 70%, astfel încât respirația să fie mai intensă, dar conversația să fie încă posibilă. Dacă ritmul este prea rapid, nivelul de cortizol poate crește, iar acest lucru nu ajută procesul de slăbire.

Specialiștii spun că mersul pe jos funcționează cel mai bine atunci când este combinat cu exerciții de forță și o alimentație echilibrată, bogată în nutrienți.

„La 40 de ani nu mai este vorba despre eforturi extreme timp de câteva săptămâni, ci despre găsirea unor obiceiuri pe care le poți menține. Scopul nu este doar să slăbești, ci să te simți bine, să rămâi puternic și să îți menții greutatea pe termen lung”, spune D’Orazio.