Exercițiul Pilates recomandat de instructori pentru un abdomen puternic. Durează DOAR 2 minute și nu ai nevoie de niciun echipament

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Un singur exercițiu de Pilates, care durează aproximativ două minute și nu necesită niciun echipament, poate contribui la întărirea musculaturii profunde a abdomenului, la îmbunătățirea posturii și la o respirație mai eficientă. Instructorii de Pilates recomandă exercițiul cunoscut sub numele de „The Hundred” ca parte a rutinei zilnice, datorită beneficiilor sale pentru stabilitatea corpului și sănătatea coloanei, conform publicației Parade.

Specialiștii explică faptul că Pilates este una dintre cele mai complete forme de mișcare, deoarece combină exercițiile de forță, mobilitate, flexibilitate, echilibru și control al respirației. În loc să lucreze izolat anumite grupe musculare, această metodă antrenează corpul ca un întreg.

Ce este exercițiul „The Hundred”

Deși este cunoscut în special ca exercițiu pentru abdomen, „The Hundred” pune accent, în primul rând, pe controlul respirației. Instructorii spun că multe persoane respiră superficial din cauza posturii incorecte, a stresului sau a timpului îndelungat petrecut pe scaun.

Prin tehnica specifică de respirație folosită în Pilates, exercițiul activează mușchiul transvers abdominal, unul dintre cei mai importanți pentru stabilizarea coloanei vertebrale și protejarea zonei lombare.

Cum se execută corect

Exercițiul începe din poziția culcat pe spate:

• întinde picioarele;
• lasă brațele pe lângă corp;
• ridică ușor capul, gâtul și umerii de pe saltea;
• ridică picioarele la aproximativ 45 de grade;
• mișcă brațele rapid, în sus și în jos, în ritmul respirației;
• execută 100 de mișcări ale brațelor sau 10 cicluri de câte cinci inspirații și cinci expirații.

În timpul inspirației, cutia toracică trebuie să se extindă lateral, iar la expirație abdomenul trebuie tras ușor spre interior.

Greșeli frecvente

Instructorii atrag atenția că exercițiul nu trebuie făcut în detrimentul tehnicii. Printre cele mai comune greșeli se numără:

• coborârea prea mult a picioarelor, ceea ce poate forța zona lombară;
• tensionarea gâtului și a umerilor;
• mișcarea prea agresivă a brațelor;
• blocarea respirației pe parcursul exercițiului.

Calitatea execuției este mai importantă decât viteza sau numărul de repetări.

De ce merită făcut zilnic

„The Hundred” activează simultan musculatura abdominală profundă, mușchii oblici, planșeul pelvin și diafragma, contribuind la stabilitatea trunchiului. Practicat constant, exercițiul poate ajuta la:

• îmbunătățirea posturii;
• reducerea durerilor de spate;
• creșterea echilibrului și stabilității;
• o respirație mai eficientă;
• executarea mai ușoară a activităților de zi cu zi, precum ridicarea, aplecarea sau mersul.

Un alt avantaj este că poate fi adaptat aproape oricărui nivel de pregătire fizică și poate fi inclus cu ușurință în rutina zilnică, fără a fi nevoie de aparate sau accesorii.

Specialiștii subliniază că un abdomen puternic nu înseamnă doar un aspect tonifiat, ci și o susținere mai bună a coloanei vertebrale și o mișcare mai eficientă a întregului corp. În plus, coordonarea respirației cu mișcarea, exersată prin „The Hundred”, poate avea efecte benefice și asupra controlului stresului.