Exercițiul Pilates pe care instructorii îl recomandă pentru fesieri / Ajută și la reducerea durerilor de spate

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Fesierii nu au doar un rol estetic, ci sunt printre cei mai importanți mușchi ai corpului pentru mișcare și stabilitate. Ei controlează mișcarea șoldurilor, susțin pelvisul și contribuie la mers, alergare, urcatul scărilor și menținerea unei posturi corecte. Potrivit instructorilor de Pilates, unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru activarea și întărirea acestor mușchi este „footbar bridge”, realizat pe aparatul Reformer, conform publicației Parade.

Nikkii Behrens, instructor de Pilates și fondatoarea Rare Pilates, spune că una dintre cele mai frecvente probleme pe care le observă la cursanți este lipsa activării fesierilor.

„Stilul de viață modern, munca la birou și timpul petrecut pe telefon ne fac să stăm așezați tot mai mult, iar fesierii nu mai funcționează așa cum ar trebui”, explică aceasta.

Specialiștii spun că Pilates este eficient deoarece pune accent pe mișcări controlate, alinierea corectă a corpului și activarea precisă a musculaturii, nu pe ridicarea unor greutăți mari. Astfel, sunt antrenați mușchii care au devenit mai slabi din cauza sedentarismului.

Exercițiul recomandat pentru fesieri puternici

Instructorii recomandă exercițiul „footbar bridge” pe Reformer deoarece lucrează principala funcție a fesierilor, extensia șoldului.

„Mulți oameni își folosesc excesiv cvadricepșii sau zona lombară în timpul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului. Podul pe Reformer creează o conexiune directă cu fesierii și solicită în același timp controlul, stabilitatea și alinierea corectă a pelvisului”, explică Nikkii Behrens.

Exercițiul activează toate cele trei grupe musculare ale fesierilor, gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus, însă solicită în special gluteus maximus, cel mai mare și mai puternic dintre ele.

Cum se execută

Pentru varianta pe Reformer:

• întinde-te pe spate pe căruciorul aparatului;
• așază tălpile pe bara de sprijin, la lățimea șoldurilor;
• încordează abdomenul;
• împinge în călcâie și ridică lent bazinul până când corpul formează o linie dreaptă între umeri și genunchi;
• menține poziția o secundă, contractând fesierii;
• coboară controlat.

Instructorii subliniază că obiectivul nu este ridicarea cât mai sus a bazinului, ci menținerea unei poziții corecte și a tensiunii în partea din spate a corpului.

Poate fi făcut și acasă

Cei care nu au acces la un aparat Reformer pot obține beneficii similare prin varianta clasică de „bridge”, executată pe saltea.

Exercițiul se realizează cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe podea, la lățimea șoldurilor. Din această poziție, bazinul se ridică prin împingerea în călcâie și contractarea fesierilor, apoi se coboară lent.

Pentru un nivel mai ridicat de dificultate, exercițiul poate fi realizat pe un singur picior, cu o bandă elastică deasupra genunchilor sau cu o greutate ușoară așezată pe șolduri.

De ce este importantă activarea fesierilor

Un avantaj al exercițiilor Pilates este că fesierii nu lucrează izolat, ci împreună cu musculatura abdomenului. Această colaborare stabilizează pelvisul și coloana vertebrală, reducând tendința de suprasolicitare a zonei lombare.

Instructorii spun că întărirea acestor mușchi poate îmbunătăți mobilitatea, echilibrul și performanța fizică și poate reduce durerile de spate, mai ales la persoanele care petrec multe ore pe scaun.