FOTO: Freepik
Noile ghiduri alimentare publicate de Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) în 2026 aduc schimbări semnificative în ceea ce privește cantitatea de proteină recomandată pentru adulți, aproape dublând pragul anterior stabilit și punând accent pe o alimentație completă și echilibrată, arată Verywell Health.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Proteinele sunt un nutrient esențial pentru organism, fiind componente fundamentale pentru construirea și repararea țesuturilor și pentru susținerea diverselor procese vitale pe parcursul vieții. Conform noilor ghiduri, un adult sănătos ar trebui să consume între 1,2 și 1,6 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi – aproape dublu față de recomandarea precedentă de 0,8 g/kg.
Această schimbare reflectă o orientare spre „o nutriție adecvată”, adică nu doar prevenirea deficiențelor, ci și asigurarea unui aport suficient pentru funcții metabolice și sănătate pe termen lung.
Cum calculezi necesarul zilnic
Exemplele oferite în ghid arată cât proteină ar fi nevoie pentru o persoană tipică: cineva de 68 kg ar trebui să consume între aproximativ 82 și 109 grame de proteină pe zi pentru a se încadra în noul interval recomandat.
Pe lângă greutatea corporală, necesarul de proteină variază în funcție de mai mulți factori individuali, cum ar fi:
- nivelul de activitate fizică
- vârsta
- starea de sănătate
- obiectivele legate de greutate sau compoziție corporală
Aceste variabile pot determina necesități mai mari sau mai mici de proteine.
Proteina, o parte din alimentația zilnică
Ghidurile recomandă ca proteinele să reprezinte între 10% și 35% din aportul caloric zilnic total, o regulă menționată și în alte surse de nutriție pe termen lung.
Aportul proteic poate fi obținut din numeroase surse, atât animale (carne slabă, pește, ouă, lactate), cât și vegetale (leguminoase, nuci, semințe, produse din soia), pentru a acoperi nevoile individuale și stilurile de viață diverse.
Beneficii și precauții
Un aport adecvat de proteină nu doar sprijină construcția și întreținerea masei musculare, dar poate ajuta și la controlul apetitului, menținerea în greutate și recuperarea după efort fizic. Totuși, specialiștii subliniază că acestea sunt ghiduri generale, iar consultarea unui profesionist în nutriție sau medic este recomandată pentru stabilirea unui plan personalizat. Schimbările în dietă ar trebui adaptate la nevoi individuale, condiții de sănătate și obiectivele fiecărei persoane.
Surse accesibile de proteină, pentru orice tip de dietă
Specialiștii subliniază că atingerea aportului zilnic de proteină nu presupune suplimente sau diete extreme. Proteina se regăsește în alimente uzuale, ușor de integrat în mesele zilnice.
Surse animale
Carnea slabă de pui sau curcan furnizează aproximativ 20-25 g de proteină la 100 g. Peștele, în special somonul și tonul, oferă între 20 și 22 g de proteină, alături de grăsimi benefice. Ouăle conțin circa 6-7 g de proteină per bucată, iar iaurtul grecesc sau brânza cottage pot ajunge la 10-15 g de proteină per porție.
Surse vegetale
Lintea, năutul și fasolea oferă între 7 și 9 g de proteină la 100 g gătite. Tofu și tempeh pot furniza 15-20 g de proteină per porție. Nucile și semințele contribuie cu cantități mai mici, dar valoroase, mai ales când sunt combinate cu alte alimente.
Nutriționiștii recomandă diversificarea surselor, pentru a asigura și aportul de fibre, vitamine și minerale.
Cum arată o zi obișnuită cu aport proteic adecvat
Pentru o persoană adultă de aproximativ 70 kg, care are nevoie de 85–100 g de proteină zilnic, distribuția poate fi realizată fără dificultate pe parcursul zilei.
Mic dejun
- Omletă din două ouă, cu legume și o felie de pâine integrală
- Aproximativ 20-25 g de proteină
- Alternativ, iaurt grecesc cu nuci și semințe
- 15-20 g de proteină
Prânz
- Piept de pui la grătar cu quinoa și salată
- 30-35 g de proteină
- Alternativ vegetal: linte cu orez brun și legume
- 20-25 g de proteină
Gustare
- Un ou fiert sau un pumn de migdale
- 6-8 g de proteină
Cină
- Pește la cuptor cu legume sau tofu sotat cu broccoli
- 20-30 g de proteină
Distribuirea proteinei pe parcursul zilei este considerată mai eficientă decât consumul unei cantități mari la o singură masă, mai ales pentru menținerea masei musculare și controlul glicemiei.
Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine
Deși noile recomandări indică un aport mai mare decât în trecut, experții avertizează că excesul constant de proteină, mai ales din surse bogate în grăsimi saturate, poate pune presiune pe rinichi și pe sistemul cardiovascular. „Cheia este echilibrul și adaptarea la stilul de viață”, subliniază specialiștii citați în analiză. Pentru persoanele sedentare, necesarul este mai mic, în timp ce cei activi sau vârstnicii pot beneficia de un aport mai ridicat.
În lipsa unor recomandări medicale specifice, dieta zilnică ar trebui să rămână variată, bazată pe alimente integrale și porții ajustate nevoilor individuale.
