Sursa foto: colaj foto G4Food
Fructele sunt esențiale într-o alimentație echilibrată, aduc fibre, vitamine, antioxidanți și apă. Cu toate acestea, pentru multe persoane, ele pot fi și o sursă de disconfort digestiv și balonare.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Hai să vedem de ce se întâmplă asta, cum să alegem corect fructele și cum să le consumăm astfel încât să ne fie aliat, nu inamic.
De ce ne balonăm după ce mâncăm fructe?
Balonarea apare atunci când în intestin se acumulează gaze produse în timpul digestiei. În cazul fructelor, cauzele pot fi mai multe:
-
Conținut ridicat de fructoză – un tip de zahăr natural care, la unele persoane, se absoarbe greu (fructoză în exces = fermentație intestinală → gaze, balonare).
-
Prea multă fibră brusc – dacă nu ești obișnuit(ă) cu multe fibre, fructele crude pot fi un „șoc” digestiv.
-
Combinații alimentare nepotrivite – fructele consumate imediat după mese copioase fermentează ușor.
-
Consumul seara târziu, când digestia e mai lentă, mai ales în perioadele cu temperaturi scăzute.
-
Probleme de microbiom intestinal – în aceste cazuri, anumite fructe (bogate în FODMAPs) pot accentua balonarea.
-
Porția de fructe în gramaj prea mare – de multe ori, porția noastră de fructe depășește cu mult porția recomandată standard de consum. Fie că ne bucurăm de fructele sezoniere și uităm să ne oprim când ne-am săturat, fie că așa ni se pare normal să mâncăm.
Ce fructe pot balona mai ușor?
Nu toate fructele sunt la fel pentru sistemul digestiv. Cele care pot provoca mai des balonare includ:
-
Merele și perele – conțin sorbitol și fructoză în cantitate mare.
-
Bananele foarte coapte – au mult amidon rezistent și pot fermenta.
-
Pepenele roșu – bogat în fructoză și apă, se digeră greu în cantități mari. Și haideți să fim serioși: noi știm să consumăm pepenele doar în cantități mari.
-
Prunele, caisele, cireșele – conțin polioli (sorbitol), un zahăr cu efect laxativ și balonant.
-
Strugurii – combinație de zaharuri și fibre care pot fermenta rapid.
-
Ananasul sau mango – acizi și zaharuri care pot irita mucoasa dacă stomacul e sensibil.
Ce fructe sunt mai ușor tolerate?
Dacă ai un sistem digestiv sensibil sau te balonezi ușor, încearcă să alegi:
-
Fructe de pădure (afine, zmeură, mure) – puțină fructoză, multe fibre benefice, calorii foarte puține la 100 de grame.
-
Citrice (portocale, mandarine, grepfrut) – bine tolerate, mai ales dimineața.
-
Banane verzi (mai puțin coapte) – sursă bună de amidon rezistent, fără fermentație. Nu sunt la fel de dulci ca cele coapte, știu, dar faptul că te simți bine după ce le consumi poate fi o motivație bună.
-
Kiwi – susține digestia prin enzime naturale (actinidină).
-
Papaya – conține papaină, o enzimă care ajută digestia proteinelor. Poate fi consumat în ziua în care ți-ai propus să mănânci o friptură de vită, de exemplu.
Când și cum să mâncăm fructele?
Pentru a evita balonarea, contează momentul și modul de consum, precum și ce altceva ai mai consumat în ziua respectivă. Pentru că e posibil să dai vina pe fructe, dar de fapt altceva să îți provoace disconfort.
-
Mănâncă fructele pe stomacul gol, la distanță de mesele principale (cu 2 ore după masă sau cu 30–45 minute înainte).
-
Evită combinațiile complexe – fructele se digeră rapid; dacă le combini cu carne, lactate sau făinoase, fermentația e inevitabilă.
-
Hidratează-te suficient, dar nu bea multă apă imediat după fructe. Știu că este tentant, dar încearcă să te abții.
-
Mănâncă fructe la temperatura camerei, nu reci din frigider – temperatura scăzută poate încetini digestia.
-
Seara, evită fructele dulci sau acide – digestia e lentă și poate interfera cu somnul. Dacă vrei totuși ceva ușor, alege 1 kiwi sau câteva fructe de pădure.
Adaptează mâncarea la starea în care se află corpul tău și fă schimbările necesare ca să ai o stare fizică și mentală bună.
