Când știm că organismul arde grăsime în procesul de slăbit / Tania Fântână (nutriționist): „Nu te bucura dacă te înfometezi în prima săptămână de dietă și dai câteva kilograme jos”

Atunci când vrem să pierdem în greutate, vrem de fapt să scădem rezervele de grăsime ale organismului. Asta ne deranjează la noi – nu cele de apă, nu cele de masă musculară.

Cum știi, de fapt, atunci când slăbești, că ai dat jos grăsime și nu altceva?

Scăderea în greutate nu înseamnă automat că pierdem grăsime – putem elimina și apă sau masă musculară. Dar corpul are semne clare atunci când intră în faza de ardere reală a grăsimilor (lipoliză).

Hai să vedem cum le recunoaștem:

1. Când arde corpul grăsime

Organismul arde grăsimi mai ales atunci când:

• Nivelul de glucoză (zahăr) din sânge este scăzut;

• Rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt epuizate, iar corpul are nevoie de o sursă alternativă de energie. Corpul va prefera întotdeauna să ardă glicogen decât grăsime. Grăsimea costă metabolic mai mult pentru a fi transformată în glucoză, iar durata acestui proces este mai lungă decât în cazul glicogenului/carbohidraților.

Acest proces se numește cetoză fiziologică, iar grăsimile sunt transformate în corpi cetonici, care hrănesc creierul și mușchii.

Momente cheie în care începe arderea grăsimii:

• După 12–14 ore de post (ex. în fasting), indiferent la ce ore alegi să îl ții.

• În timpul exercițiilor aerobice prelungite – dacă alergați sau faceți efort aerob, prelungiți durata acestuia peste 60 de minute ca să vă asigurați că ardeți și grăsime.

• Între mese, dacă alimentația e echilibrată și fără gustări frecvente. Acel sistem de 3 mese și 3 gustări clar nu lasă glicemia să scadă și grăsimea să fie arsă direct ca substrat energetic.

• În timpul somnului, dacă nu mănânci târziu. De asta am susținut întotdeauna reducerea cinei ca primă măsură de slăbit.

2. Semne că organismul tău arde grăsimi

a) Scădere treptată în greutate și centimetri

Grăsimea se pierde lent (0,5–1 kg/săptămână).

O scădere bruscă în greutate e adesea pierdere de apă, nu de grăsime. Nu te bucura dacă te înfometezi în prima săptămână de dietă și dai câteva kilograme jos – e puțin probabil ca acele kilograme să fie alcătuite în mare parte din grăsime.

b) Energie mai stabilă pe parcursul zilei

Când corpul folosește grăsimea ca sursă de combustibil, energia devine constantă, fără scăderi bruște de zahăr. Când mâncăm mulți carbohidrați, glicemia noastră fluctuează mult.

c) Apetit redus și senzație de sațietate mai lungă

Grăsimea și cetonele reglează hormonii foamei (grelina și leptina), reducând pofta de gustări dulci.

d) Respirație ușor modificată / miros de acetonă

Un semn tipic de ardere a grăsimilor este eliberarea corpilor cetonici, care pot da un miros subtil fructat sau de acetonă respirației.

e) Urină mai frecventă sau ușor modificată

La începutul arderii intense de grăsimi, corpul elimină apă și cetone – de aceea urina poate avea miros ușor dulce sau modificat.

f) Minte mai clară, concentrare mai bună

Mulți oameni simt claritate mentală când intră în cetoză ușoară – creierul folosește eficient corpii cetonici pentru energie. Chiar dacă, de multe ori, când ne simțim mai slăbiți sau confuzi, apare nevoia de a consuma ceva dulce, este bine să ne abținem de la această pornire și să mâncăm ceva hrănitor.

3. Cum poți testa dacă arzi grăsime

a) Benzile de test pentru urină (corpi cetonici)

• Se găsesc în farmacii.
• Indică prezența acetonelor (cetonelor).
• O culoare deschisă (0–2) = ardere ușoară; valori mai mari (3–5) = ardere intensă de grăsimi.
• Ideal pentru cei care țin fasting sau diete low-carb.

b) Analiza respirației

Aparatele portabile pot măsura cetonele expirate, indicând cât de eficient arzi grăsime.

c) Testarea sângelui (beta-hidroxibutirat)

Cea mai exactă metodă, folosită în studii științifice, dar mai rar necesară în uz personal.

d) Măsurători corporale

Scăderea în circumferință abdominală și coapse, chiar dacă greutatea pe cântar nu scade mult, este un semn clar de pierdere a grăsimii, nu a masei musculare. De aceea este bine ca, pe lângă măsurătorile pe cântarele inteligente, să folosim și un centimetru pentru a face evaluările inițiale și intermediare în procesul de slăbit.

4. Când corpul nu mai arde grăsime

• Când mănânci prea des (nu permiți glicogenului să se golească). Ronțăitul necontrolat pe tot parcursul zilei ne face să pierdem mult prea puțin în greutate.

• Când exagerezi cu carbohidrații rafinați, procesați.

• Când dormi puțin sau ești foarte stresat (cortizolul blochează lipoliza).

• Când nu faci deloc mișcare sau, din contră, faci prea mult și corpul intră în stres metabolic.

5. Cum stimulezi arderea grăsimii natural

• Ține pauze între mese (post intermitent 14–16 ore).

• Alege mese bogate în proteine, grăsimi sănătoase și legume. Chiar dacă nu ai timp de gătit prea mult, mănâncă hrănitor.

• Fă mișcare moderată (mers alert, pilates, antrenamente aerobe).

• Dormi suficient (7–8 ore).

• Redu stresul cronic – cortizolul crește stocarea grăsimii abdominale. Evită mediile stresante sau cere ajutor atunci când simți că nu mai faci față.