Rețetele Juanitei | Merluciu la tigaie cu garnitură de ciuperci, ardei și fenicul/ Poți găti peștele și în cuptor sau friteuză

Este un preparat elegant, ușor și sănătos, potrivit pentru un prânz sau o cină rafinată. Peștele alb precum merluciul are o textură delicată și se combină perfect cu legume aromate trase la tigaie. Să testăm așadar merluciu cu garnitură de ciuperci, ardei și fenicul.

Ingrediente (2 porții)

2 fileuri de merluciu (aprox. 150–200 g fiecare)

200 g ciuperci champignon sau de pădure, tăiate felii

1 ardei roșu (sau galben), tăiat fâșii

1 bulb mic de fenicul, tăiat subțire

2-4 linguri de ulei de măsline extravirgin

1 cățel de usturoi zdrobit

Sare și piper proaspăt măcinat, după gust

Opțional: O felie de lămâie și câteva picături de zeamă de lămâie

Preparare

Pregătirea peștelui:

Usucă fileurile de merluciu cu un șervet de hârtie, condimentează-le cu sare și piper.

Încinge o tigaie antiaderentă cu puțin ulei de măsline.

Gătește peștele câte 3–4 minute pe fiecare parte, până capătă o crustă aurie și carnea devine fragedă și albă la interior.

Garnitura de legume:

Într-o altă tigaie, pune o lingură de ulei de măsline și călește usturoiul tocat mărunt câteva secunde.

Adaugă feniculu și ardeiul, tăiate fâșii și ciupercile felii sau cuburi, amestecând la foc mediu.

Sotează 5–7 minute, până când legumele se înmoaie ușor, dar rămân crocante și aromate.

Condimentează cu sare și piper.

Asamblare:

Servește fileul de merluciu pe un pat de legume.

Adaugă dacă dorești, câteva picături de lămâie pentru prospețime.

Beneficiile merluciu cu ciuperci, ardei și fenicul

Merluciu (pește alb): bogat în proteine ușor digerabile, are puține grăsimi și furnizează acizi grași Omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului. Este o alegere excelentă pentru o dietă echilibrată și pentru cei care doresc un aport caloric redus.

Ciuperci: conțin fibre, vitamine din complexul B și minerale precum seleniu și potasiu. Sunt sățioase și sprijină imunitatea.

Ardei: bogați în vitamina C și antioxidanți, ajută la întărirea sistemului imunitar și la menținerea sănătății pielii.

Fenicul: are un gust dulce-aromatic, ușor de anason, și este cunoscut pentru proprietățile sale digestive. Conține vitamina C, potasiu și fibre care susțin sănătatea cardiovasculară.

Uleiul de măsline: sursă de grăsimi mononesaturate sănătoase, benefice pentru inimă și circulație.

Citește și

Rețetele Juanitei | Dorada cu sparanghel și piure de dovleac/ Adaugă un supliment de spanac sau kale și broccoli

Rețetele Juanitei | Salată din trei tipuri de paste scurte și somon afumat/ Am combinat totul cu o vinegretă în stil asiatic cu wasabi