Foto: G4Food
De câțiva ani, în meniurile restaurantelor urbane și în bucătăriile oamenilor grăbiți, wrap-ul a devenit un fel de vedetă discretă. Nu e nici atât de complicat ca un preparat gourmet, dar nici atât de banal ca un sandviș făcut în grabă. Este undeva la mijloc: hrănitor, versatil și, mai ales, prietenos cu stilul de viață alert al zilelor noastre.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Astăzi o să descoperim o combinație care aduce laolaltă prospețimea legumelor, aroma delicată a tonului și cremozitatea unui sos de iaurt cu usturoi și verdeață. Nu este doar un preparat „rapid și sănătos”, ci și un preparat mediteranean, complet din punct de vedere nutrițional, pe care îl puteți pregăti acasă, fără prea mult efort.
Povestea unui preparat cosmopolit
Deși își are originile în Mexic, unde tortilla era folosită de secole, wrap-ul a devenit internațional abia când a întâlnit trendul healthy fast food. Azi îl găsim peste tot: în cafenelele din New York, la terasele din Europa sau în bucătăriile celor care au nevoie de o masă completă pregătită în câteva minute.
Ce face din wrap un favorit universal? Libertatea de a-l umple cu ce vrei. Și totuși, combinația dintre pește, legume și un sos ușor rămâne una dintre cele mai apreciate. În varianta cu ton și iaurt, wrap-ul devine o alegere care respectă filosofia mediteraneană: echilibru, simplitate, prospețime.
Ingrediente pentru 4 wrap-uri sănătoase și delicioase
-
4 foi mari de tortilla, preferabil integrală (sau lipii subțiri, dacă preferați varianta mai rustică)
-
2 conserve de ton în apă sau ulei (aprox. 300 g scurs)
-
1 morcov mare, ras
-
1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
-
1 castravete proaspăt, tăiat bastonașe
-
1 ceapă roșie mică, tocată fin
-
câteva frunze de salată verde sau rucola
-
1 roșie mare, tăiată cubulețe (opțional)
Pentru sosul de iaurt:
-
250 g iaurt grecesc
-
1 lingură maioneză sau 1 linguriță de tahină (opțional)
-
2 căței de usturoi, pisați
-
sucul de la o jumătate de lămâie
-
1 lingură ulei de măsline
-
sare, piper și verdeață proaspătă (mărar saumentă).
Pregătire
-
Sosul de iaurt
Într-un bol, combinați iaurtul cu usturoiul, sucul de lămâie și uleiul de măsline. Dacă vreți mai multă cremozitate, adăugați maioneza sau tahina. Presărați sare, piper și verdeața preferată. Lăsați bolul la frigider pentru 10 minute, ca aromele să se împrietenească. -
Umplutura
Scurgeți tonul și mărunțiți-l cu o furculiță. Pregătiți legumele: morcovul ras, ardeiul și castravetele tăiate, ceapa tocată fin. -
Asamblarea
Încălziți rapid tortilla într-o tigaie, doar cât să devină maleabilă. Pe mijloc, puneți câteva frunze de salată, adăugați tonul și legumele, apoi 2–3 linguri de sos de iaurt. Rulați strâns, îndoind marginile laterale, și gata.
Pentru un plus de textură, rumeniți wrap-ul pe tigaia grill, astfel încât să capete dungi aurii și un gust ușor afumat.
De ce merită să-l încerci
Un astfel de wrap nu e doar rapid, ci și nutritiv:
-
Tonul oferă proteine și Omega-3.
-
Legumele aduc fibre, vitamine și prospețime.
-
Sosul de iaurt e mai ușor decât unul pe bază de smântână sau maioneză.
Rezultatul? O masă echilibrată, perfectă pentru un prânz sănătos la birou, pentru o cină lejeră acasă sau chiar pentru picnicuri.
Idei de variații
Partea frumoasă la un wrap este că îți dă voie să improvizezi:
-
Adaugă avocado pentru o notă cremoasă și extra nutrienți.
-
Înlocuiește tonul cu somon afumat sau chiar cu năut pentru o variantă vegetariană.
-
Pentru iubitorii de picant, câteva rondele de jalapeño sau un strop de sos chili fac minuni.
Un wrap cu ton, legume și sos de iaurt este dovada clară că mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie complicată sau lipsită de gust. Este un preparat cosmopolit, cu rădăcini mexicane și spirit mediteranean, care aduce prospețime și echilibru în orice masă.
Așadar, data viitoare când nu știi ce să pregătești repede și gustos, fă un wrap. În doar câteva minute, vei avea în farfurie un preparat care te hrănește, e răcoritor și, mai ales, delicios.
Poftă bună!
