Colaj foto / Tania Fântână
Micul dejun este, prin excelență, o masă care trebuie să te și sature, dar să îți și placă. Este practic primul lucru care ți se întâmplă, culinar vorbind, după ce te trezești și te gândești că ai toată lumea de înfruntat în acea zi. Așadar, trebuie să fie o experiență plăcută din toate punctele de vedere. Rapiditatea este, iarăși, o cerință obligatorie.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Ce opțiuni avem, așadar?
1. Ouă
Fie că sunt fierte, poșate sau sub formă de omletă rapidă, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și vitamine. Te mențin sătul și te ajută să începi ziua fără senzația de foame imediată. Ouăle fierte se mențin de minune în frigider vreme de câteva zile bune. Le poți fierbe din weekend ca să le ai la îndemână pentru restul zilelor mai ocupate.
Pune alături legume crude de sezon de orice fel și pâine integrală, iar micul dejun complet te așteaptă în farfurie.
2. Iaurt grecesc
Un bol de iaurt simplu, cu puțină miere sau fructe proaspete, este rapid, delicios și plin de probiotice. Ideal pentru digestie și pentru un aport bun de proteine dacă adaugi și nuci și semințe. Poți adăuga orice variantă de nuci și semințe ai la îndemână. Atenție, nu uita că, dacă deschizi o pungă de nuci sau semințe, să o pui înapoi în frigider pentru a nu râncezi.
Poți folosi varianta de a amesteca iaurtul cu semințele seara și a le lăsa în frigider, urmând ca dimineața să adaugi doar fructele de pădure sau alte fructe proaspete de sezon.
3. Fulgi de ovăz
Ovăzul este prietenul unui mic dejun echilibrat. Poate fi preparat rapid cu lapte sau apă și completat cu fructe, nuci sau semințe. Te satură și aduce energie pe termen lung.
Este recomandabil să îl fierbi pe vremea asta, când parcă fix de o masă rece nu ai nevoie la prima oră a zilei. Cumpără fulgi fini de ovăz, integrali, și fierbe-i în lapte câteva minute alături de semințe. Când îi pui la răcit, adaugă și scorțișoară sau vanilie sau bucățile de fructe tăiate potrivit în prealabil.
4. Pateurile tartinabile
Un mic dejun reușit este un mic dejun diversificat. Nu poți mânca ouă sau brânză sau ovăz tot anul. Pateurile tartinabile sunt ideale pentru un mic dejun luat pe fugă. La ce mă refer: zacuscă, salată de vinete, guacamole, pateuri vegetale sau animale, humus, fasole bătută. Iată câteva idei minunate.
Dacă luăm în calcul că nu putem termina un borcan de zacuscă într-o zi, avem deja o grămadă de zile acoperite cu aceste variante sănătoase, rapide de tartinabile sau „spread-uri”, cum se mai numesc ele. Uitați-vă pe etichete și alegeți variantele ce conțin preponderent ingredientele principale și cam atât. Dacă aveți variante gata pregătite de bunici sau părinți, atunci este ideal: dați comanda corectă și pentru la anul :).
5. Prosciutto sau somon afumat
Sunt tot variante ușor de folosit, dense în proteine și gustoase pentru cine le acceptă. Fie că puneți un strat subțire de cremă de brânză pe pâine sau crackers, sau lăsați felia de pâine prăjită neunsă, puneți alături mereu multe legume de sezon. Castraveții și ardeii cel puțin merg de minune în această combinație și sunt legume care rezistă o săptămână în frigider foarte bine; nu e nevoie să mergeți des la cumpărături.
6. Brânză proaspătă, mozzarella, urdă
Brânza proaspătă se potrivește de minune pe pâine integrală sau alături de legume, sau alături de puțină lipie rămasă de aseară sau de diverși crackers din cereale. Este sățioasă, nu trebuie gătită și aduce un plus de proteine și calciu. În plus, mai toți iubim lactatele, brânzeturile, trebuie să recunoaștem.
Luați bucăți mai mici de telemea din care să tăiați porții potrivite, aproximativ 75–100 grame. Cu cât mai mare o să fie bucata din care tăiați, cu atât o să fiți mai darnici cu porția, pentru că ochiul este generos, nu-i așa? Mai bine luați 2–3 bucăți diferite de brânză decât o singură bucată în gramaj mare. În felul acesta diversificați experiența și mai învățați câte ceva despre acest ingredient versatil.
7. Smoothie-uri sau shake-uri proteice
Un smoothie rapid poate fi o combinație de legume, fructe, iaurt sau lapte animal/vegetal și câteva semințe sau nuci și o cupă de pudră proteică. Este simplu de făcut, ușor de băut și plin de nutrienți esențiali.
Pudra proteică este utilă în menținerea senzației de sațietate pentru că fructele sau legumele de sine stătătoare nu dau sațietate. Se digeră repede și stomacul rămâne gol în câteva ore. Shake-ul poate fi băut în mers, în mașină sau mijloace de transport în comun, sau băut în drum spre serviciu după ce ieșiți de la sală. Nu e musai să aveți și această variantă lichidă de mic dejun ca mesele să fie sănătoase, dar sunt și persoane care preferă această modalitate de alimentare.
Mic dejunurile nu trebuie să fie complicate ca să fie sănătoase. Cu aceste șapte alimente în frigider și în cămară, poți pregăti mese rapide, nutritive și gustoase care îți fac diminețile mai plăcute și mai energizante. Orice variantă care te ține departe de patiserii sau biscuiți cu ciocolată la prima oră a dimineții este una perfectă.
