Sursa foto: Pexels
Pentru a construi un sandviș vegetal bun, trebuie să ne gândim la toate componentele sale: pâinea, care trebuie să fie suficient de densă pentru a susține toate ingredientele; legumele, desigur, pe care le putem adăuga crude (întotdeauna condimentate pentru un plus de savoare), la grătar, fierte, conservate sau murate; sosul, pentru a adăuga cremozitate și un contrast de arome. La fel de importantă este și proteina, care poate fi de origine vegetală, precum năut, tofu sau similare, sau de origine animală, precum ouăle sau brânza – la finalul fiecărei rețete există și o opțiune pentru a o face vegană.
Năut, varză roșie, castraveți, morcov și muștar
Primul sandviș este colorat, proaspăt, sățios și ușor de transportat. Începe prin a tăia 50 de grame de varză roșie și un morcov mic în fâșii subțiri (sau răzuiește grosier morcovul pentru mai multă comoditate), pune-le într-un bol și adaugă sare și ulei de măsline după gust. Separat, strivește 200 de grame de năut fiert cu o furculiță într-un alt bol (nu trebuie să devină piure, ci doar să fie zdrobit), adaugă o lingură de cremă de brânză, una de suc de lămâie, una de ulei de măsline, o jumătate de linguriță de chimion măcinat, câteva frunze de mentă proaspătă tocate, jumătate de cățel de usturoi ras și amestecă totul bine. Unge toate feliile de pâine cu puțin muștar Dijon; dacă ți se pare prea intens, îl poți amesteca cu puțină miere. Pentru acest sandviș sunt potrivite pâini cu miez consistent, integral, cu semințe sau de secară. Împarte amestecul de năut pe două felii de pâine, pune deasupra varza roșie cu morcovul, apoi câteva felii subțiri de castravete cu puțină sare.
Pentru varianta vegană: înlocuiește crema de brânză cu tahini sau unt de arahide fără zahăr.
Spanac sotat, ou fiert și sos de iaurt
Inspirat puțin de ouăle turcești, acest sandviș este minunat la micul dejun, prânz sau cină. Încălzește într=o tigaie cu un strop de ulei de măsline și un cățel de usturoi, apoi sotează patru pumni generoși de spanac proaspăt (sau congelat, dacă nu ai proaspăt). Pune-l într-o strecurătoare să se scurgă excesul de apă în timp ce pregătești restul ingredientelor. Fierbe apă într-o cratiță, iar când dă în clocot, adaugă două ouă medii (M) și lasă-le timp de cinci minute (șase minute pentru ouă mari, L). După acest timp, scoate-le și trece-le rapid sub jet de apă rece ca să oprești fierberea; vrei să obții o textură cremoasă a gălbenușului. Într-un bol, amestecă două linguri de iaurt grecesc fără zahăr, una de suc de lămâie și o linguriță de coajă rasă, jumătate de linguriță de sumac sau fulgi de cayenne, sare și piper după gust. Unge feliile de pâine cu sosul, distribuie spanacul pe două dintre ele și adaugă câte un ou tăiat bucăți, presărat cu puțină sare și piper.
Pentru varianta vegană: înlocuiește iaurtul cu unul de soia, iar oul cu tofu tăiat cuburi și sotat.
Anghinare din conservă, brânză de capră și sos de ardei copți și nuci
Ne place să apelăm la conserve, iar acest sandviș nu face excepție. Vom folosi două: ardei copți și anghinare. Pasează patru sau cinci ardei mici sau felii de ardei cu un pumn de migdale și alune decojite, o lingură de ulei de măsline (poți folosi din uleiul ardeilor dacă au) și sare. Freacă feliile de pâine cu usturoi și unge-le cu sosul de ardei. Adaugă brânza de capră semimaturată sau maturată, tăiată în triunghiuri subțiri, și deasupra anghinarea tăiată în sferturi sau în optimi, în funcție de dimensiunea ei. Dacă dorești ceva proaspăt, poți adăuga rucola, valeriană sau alte frunze verzi după gust.
Pentru varianta vegană: înlocuiește brânza de capră cu una vegană sau elimin-o și adaugă mai multe legume la grătar, cum ar fi vinete sau dovlecei.
Broccoli și roșii cherry la grătar cu ceapă roșie și pastă de fasole albă
Broccoli este o opțiune, dar poți folosi și alte legume: vinete, dovlecei, ardei sau conopidă. Taie între șase și opt buchețele de broccoli în felii de aproximativ jumătate de centimetru grosime. Încălzește o tigaie cu puțin ulei de măsline și rumenește broccoli, adaugă sare și piper, apoi scoate-l deoparte. În aceeași tigaie, pune 12–15 roșii cherry, un cățel de usturoi întreg, sare, piper și o rămurică de rozmarin. Rumenește-le la foc mare, apoi redu intensitatea focului și lasă-le să se înmoaie puțin. Între timp, pasează 100 de grame de fasole albă fiartă cu o lingură de suc de lămâie, două de ulei de măsline, jumătate de linguriță de boia dulce sau iute, un pumn de arahide decojite și sare. Unge o parte a fiecărui sandviș cu pasta de fasole, adaugă broccoli și roșiile la grătar (fără usturoi) și puțină ceapă roșie tăiată fin (pentru a-i înmuia aroma, o poți pune câteva minute în apă rece).
Salată de sfeclă, murături, verdețuri și ou fiert
Poți servi acest amestec în sendviș sau sub formă de tartină, pe o singură felie de pâine. Taie o sfeclă fiartă (sau coaptă) în cuburi mici. Amestec-o cu un ou fiert tocat, o lingură de capere, una de castraveciori murați tocați mărunt, două linguri de maioneză, o linguriță de muștar boabe, verdețuri proaspete tocate (mentă, mărar, pătrunjel, coriandru sau ceapă verde), sare și piper. În acest sendviș se pot adăuga și ceapă dulce tăiată julienne, felii subțiri de ridichi sau nuci tocate, ori se poate înlocui o parte din maioneză cu iaurt.
Rețete preluate din ABC.
