Top 5 surse de proteine pentru vegetarieni / Tania Fântână (nutriționist): „O alimentație vegetariană poate asigura fără probleme necesarul de proteine, atâta timp cât există varietate, echilibru și atenție la combinații”

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc de la persoanele care aleg o alimentație vegetariană este: „De unde îmi iau proteinele? Oare mănânc echilibrat?”.

Atunci când decizi să excluzi o clasă întreagă de nutrienți, resimți cumva impactul acestei decizii asupra ta.

Adevărul este că o dietă fără carne poate fi extrem de echilibrată, dacă este planificată corect. Proteinele sunt esențiale pentru regenerarea celulelor, menținerea masei musculare, producerea de enzime și hormoni, dar și pentru un metabolism sănătos. Așadar, nu le poți exclude din planul tău de alimentație sănătoasă.

Hai să vedem împreună care sunt cele mai bune 5 surse vegetale de proteine și ce spun studiile despre ele:

1. Leguminoasele: linte, năut, fasole, mazăre, soia

Lintea și năutul sunt adevărate vedete în lumea vegetariană. O porție de 100 g linte fiartă aduce aproximativ 9 g de proteine, iar năutul în jur de 8 g.

Studiile arată că includerea leguminoaselor în alimentație îmbunătățește profilul lipidic, reduce riscul de diabet de tip 2 și susține flora intestinală (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2021).

Combină leguminoasele cu cereale integrale (de exemplu, orez brun + linte) pentru a obține un profil complet de aminoacizi esențiali. Le poți adăuga cu ușurință în ciorbele de legume sau, dacă ești pe fugă, poți folosi variantele gata fierte disponibile în comerț.

2. Produsele din soia: tofu, tempeh, edamame

Tofu și tempeh sunt printre puținele surse vegetale de proteine complete, adică furnizează toți cei 9 aminoacizi esențiali. 100 g de tofu conțin între 10 și 12 g de proteine, iar tempehul chiar mai mult.

Tofu se găsește gata pregătit în comerț, în diverse variante, condimentat sau nu, iar păstăile de soia (edamame) pot fi găsite cu ușurință la raionul de legume congelate. Fierte cu puțină sare, sunt foarte delicioase.

3. Ouăle și lactatele (pentru ovo-lacto-vegetarieni)

Un ou are în jur de 6–7 g de proteine de înaltă calitate, iar lactatele (iaurt, brânză, lapte) completează perfect aportul zilnic.

Conform Journal of Nutrition (2019), proteinele lactate au o digestibilitate ridicată și susțin recuperarea musculară mai eficient decât alte surse vegetale.

Îți asiguri mult mai ușor echilibrul de nutrienți dacă păstrezi lactatele și ouăle pe lista alimentelor pe care le consumi. Nu renunța din start la tot ce înseamnă produse animale.

4. Quinoa și amarantul

Aceste pseudocereale sunt printre puținele plante care oferă toți aminoacizii esențiali. 100 g de quinoa fiartă oferă aproximativ 4 g de proteine.

Quinoa este foarte versatilă: poate fi un mic dejun delicios alături de iaurt și fructe sau parte dintr-o tocăniță gustoasă care ține de foame, în combinație cu legume și sos de roșii.

Poți fierbe o cantitate mai mare și apoi să o congelezi sau să o păstrezi pentru câteva zile într-o caserolă de sticlă în frigider.

Un studiu publicat în Food Chemistry (2020) confirmă calitatea superioară a proteinelor din quinoa și rolul lor în menținerea masei musculare.

5. Nucile, semințele și unturile vegetale

Migdalele, semințele de dovleac, chia sau cânepă sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase. O porție de 30 g de semințe de cânepă oferă până la 10 g de proteine!

Potrivit Nutrients (2021), consumul regulat de nuci și semințe reduce inflamația sistemică și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

În comerț găsești batoane cu semințe de cânepă, ușor de consumat, precum și pudră proteică din semințe de cânepă – excelentă în lapte, iaurt sau shake-uri, aromatizată cu fructe proaspete sau coapte.

Unturile de nuci sunt ideale ca gustări – îți dau energie imediat și se pot folosi chiar ca înlocuitori de ciocolată. Textura cremoasă induce senzația de răsfăț… în sensul bun.

5 idei de mese proteice pentru vegetarieni

• Mic dejun: iaurt grecesc cu semințe de cânepă, fructe de pădure și o lingură de unt de arahide.
• Prânz: salată caldă cu quinoa, linte, ardei copți și tofu la grătar sau brânză, dacă o consumi.
• Cină: curry de năut cu orez basmati și broccoli aburit sau humus cu salată de crudități și o linguriță de semințe.
• Snack: humus cu bastonașe de morcov și castravete sau un baton cu semințe de cânepă.
• Mic dejun rapid: smoothie cu lapte vegetal, banană, pudră de proteine din mazăre și unt de migdale.

Analize utile pentru evaluarea absorbției proteinelor

• Albumina și proteinele totale serice – indică statusul proteic general.
• Ureea serică – arată modul în care organismul procesează produsele rezultate din metabolismul proteinelor.
• Creatinina – oferă informații despre funcția renală, esențială în metabolismul proteinelor.
• Fierul seric, feritina și vitamina B12 – pot evidenția carențe asociate dietei vegetariene.

O alimentație vegetariană poate asigura fără probleme necesarul de proteine, atâta timp cât există varietate, echilibru și atenție la combinații. Leguminoasele, soia, ouăle, quinoa și semințele sunt adevărate surse de energie curată pentru corp și minte.