Cum ar trebui să mănânci când iei Mounjaro sau Ozempic? Tania Fântână (nutriționist): Perioada în care slăbești ar fi bine să fie momentul în care îți schimbi cu adevărat obiceiurile

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Mounjaro și Ozempic au schimbat modul în care vorbim despre slăbit. Pentru multe persoane care s-au luptat ani de zile cu greutatea, au făcut posibilă o scădere în greutate pe care nu reușiseră să o obțină doar prin dietă și sport. Apetitul scade, senzația de sațietate apare mai repede, iar gândurile permanente despre mâncare pot deveni mai puțin intense. Pentru cineva care a trăit ani întregi cu foame, pofte și dificultăți de control al porțiilor, această schimbare poate fi extraordinară.

Dar există și o capcană importantă: să credem că medicamentul face toată treaba și că, atât timp cât nu ne este foame, putem mânca orice, oricând și oricum. În realitate, perioada în care urmăm un astfel de tratament ar trebui privită și ca o oportunitate de a învăța un nou mod de a mânca. Dacă slăbim doar pentru că medicamentul ne reduce pofta de mâncare, dar nu schimbăm deloc obiceiurile care au contribuit la creșterea în greutate, există riscul ca, după întreruperea tratamentului, apetitul să revină, iar vechile comportamente să reapară. Nu ne-am săturat oare de perioade în care slăbim dar în care ne și îngrășăm automat după?.

De aceea, întrebarea nu ar trebui să fie doar „Cât voi slăbi cu Mounjaro sau Ozempic?”, ci și „Ce voi învăța în această perioadă despre felul în care trebuie să mănânc pentru a-mi menține greutatea?”.

Ce se întâmplă cu alimentația atunci când pofta de mâncare scade?

Medicamentele din această categorie pot reduce apetitul și pot încetini golirea gastrică, ceea ce face ca senzația de sațietate să apară mai repede și să dureze mai mult. Pentru unele persoane, acest lucru este exact ajutorul de care aveau nevoie pentru a putea controla porțiile și pentru a crea deficitul caloric necesar scăderii în greutate.

Dar apetitul redus poate avea și o consecință: putem ajunge să mâncăm prea puțin și să nu mai acordăm atenție calității alimentelor.

Dacă înainte mâncam prea mult, iar acum nu mai avem poftă, este tentant să spunem: „Perfect, atunci nu mai mănânc aproape nimic”. Problema este că organismul are nevoie în continuare de proteine, vitamine, minerale, fibre și suficientă energie. Slăbirea foarte rapidă și aportul insuficient de proteine pot favoriza pierderea masei musculare, iar acesta este unul dintre lucrurile pe care vrem să le evităm întrucât sunt primele care favorizează îngrășarea de după.

Scopul nu este să ajungem să mâncăm cât mai puțin. Scopul este să învățăm să mâncăm mai puțin, dar mai bine.

Prima regulă: chiar dacă nu ți-e foame, nu uita de proteine

În timpul slăbirii, aportul adecvat de proteine este important pentru menținerea masei musculare. Acest lucru devine cu atât mai relevant atunci când apetitul este redus și cantitatea totală de alimente consumată scade.

Dacă nu avem poftă de mâncare, nu trebuie să încercăm să forțăm o masă mare. Putem alege porții mici, dar nutritive. Un iaurt grecesc simplu, brânză cottage, ouă, pește, carne slabă, tofu sau leguminoase pot fi opțiuni bune, în funcție de toleranța fiecărei persoane.

De exemplu, în loc de o masă foarte mare pe care nu o putem termina, putem mânca un iaurt grecesc cu câteva fructe și puțin ovăz. La o altă masă putem avea o porție mică de pește cu câteva legume și cartof. Seara putem alege o omletă mică cu legume sau brânză cottage cu roșii.

Important este ca fiecare masă pe care reușim să o consumăm să aibă o anumită valoare nutritivă, mai ales atunci când cantitatea totală de alimente este redusă.

Ce mănânci când nu ai poftă de mâncare?

În această perioadă, alimentele foarte grase, prăjite sau foarte condimentate pot fi mai greu tolerate de unele persoane și pot accentua simptome digestive precum greața, balonarea, refluxul, diareea sau constipația. De aceea, dacă observăm că anumite alimente ne provoacă disconfort, este important să discutăm cu medicul și să ajustăm alimentația.

Când apetitul este foarte mic, putem alege mese mici și simple. Un iaurt grecesc, o supă cu legume și carne, o omletă mică, brânză cottage cu legume, pește cu piure sau cartof copt, o porție mică de orez cu pui sau tofu sunt exemple de mese care pot fi mai ușor de consumat.

Unele persoane tolerează mai bine alimentele moi sau lichide, mai ales în perioadele în care apare greața. O supă cremă de legume cu o sursă de proteină, un iaurt cu fructe sau un smoothie nutritiv pot fi soluții temporare. Totuși, nu este ideal ca întreaga alimentație să fie bazată pe sucuri, smoothie-uri sau alimente lichide, pentru că mestecatul și consumul de alimente solide fac parte și ele dintr-o alimentație normală. În plus, ideal ar fi să nu căpătăm noi obiceiuri proaste în această perioadă pentru că „minunea de a nu ne îngrășa” de după, n-o să țină prea mult.

Dacă apetitul este atât de scăzut încât persoana nu reușește să consume suficientă hrană sau lichide, dacă apar vărsături persistente ori semne de deshidratare, este important să fie contactat medicul. Tratamentul nu trebuie ajustat sau întrerupt din proprie inițiativă.

Cum ar trebui să arate o masă?

Un model simplu este să ne gândim la farfurie ca la o combinație între proteină, legume și o sursă de carbohidrați, cu o cantitate moderată de grăsimi. Nu este o perioadă în care putem mânca alimente slab nutritive.

Putem avea, de exemplu, pește cu legume și cartof copt, pui cu orez și salată, omletă cu legume și o felie de pâine integrală, iaurt grecesc cu ovăz și fructe sau linte cu legume. Cam ca la o dietă adevărată, nu-i așa?.

Nu trebuie să transformăm mesele într-un calcul obsesiv de calorii. În schimb, trebuie să învățăm să recunoaștem alimentele care ne hrănesc cu adevărat.

Dacă apetitul este mic, putem începe cu proteina și legumele și să adăugăm carbohidrați în funcție de toleranță și necesarul individual, mai ales dacă suntem activi fizic. Dacă porția este prea mare, o putem împărți în două mese mai mici.

Această perioadă poate fi un moment excelent pentru a învăța cum arată o porție normală. Dacă ani de zile am fost obișnuiți să mâncăm până când farfuria era goală sau până când simțeam că nu mai putem, reducerea apetitului ne poate permite să experimentăm pentru prima dată senzația de „m-am săturat cu mai puțin”.

Această lecție este extrem de valoroasă.

Nu transformați medicamentul într-o permisiune de a mânca orice. Minunea slăbitului ține atât timp cât voi sunteți în deficit caloric.

Unul dintre cele mai mari riscuri este să folosim tratamentul ca pe o „plasă de siguranță”. „Pot să mănânc pizza, dulciuri și fast-food, pentru că oricum nu mai am poftă și slăbesc sau pentru că nu se depun.”

Poți pierde în greutate și consumând prea puține proteine, prea puține fibre și prea multe alimente ultraprocesate. Cântarul poate scădea, dar compoziția corporală și calitatea alimentației nu sunt neapărat optime.

Este aceasta perioada perfectă pentru a învăța să mâncăm diferit?

Poate fi una dintre cele mai bune perioade.

Mulți oameni spun că nu reușesc să țină o dietă pentru că le este foame. Cu un tratament care reduce apetitul, această barieră poate deveni mai mică. Putem experimenta cu porții mai mici și putem observa că, de fapt, nu avem nevoie de cantitățile cu care eram obișnuiți.

Putem începe să ne întrebăm: „Chiar am nevoie de desert după fiecare masă?”, „Pot să mă opresc după jumătate din porție?”, „Pot să mănânc mai încet?”, „Pot să aleg apă în loc de suc?”, „Pot să nu mai mănânc automat seara în fața televizorului?”.

Acestea sunt schimbările care pot rămâne după terminarea tratamentului.

Medicamentul poate reduce apetitul, dar nu poate învăța în locul nostru cum să cumpărăm, să gătim, să alegem porțiile și să gestionăm situațiile în care mâncarea este disponibilă peste tot.

Ce se întâmplă după ce oprim tratamentul?

Aici trebuie să fim foarte realiști. Pentru multe persoane, obezitatea este o boală cronică, iar tratamentul poate necesita o abordare pe termen lung. Decizia de a continua, reduce sau opri un medicament trebuie luată împreună cu medicul, nu pe baza unei reguli generale sau a unui grup de suport online.

După întreruperea tratamentului, este posibil ca apetitul să crească din nou și să existe o recâștigare a greutății. Studiile au arătat că, la persoanele care au întrerupt semaglutida, o parte importantă din greutatea pierdută a fost recâștigată în perioada de urmărire. Acest lucru nu înseamnă că tratamentul „nu a funcționat”, ci că efectul medicamentului asupra apetitului nu trebuie confundat cu o vindecare definitivă a mecanismelor care au contribuit la obezitate.

Tocmai de aceea, perioada tratamentului trebuie folosită pentru a construi o strategie de menținere pe termen lung. Dacă în timpul tratamentului continuăm să mâncăm exact ca înainte, doar că în cantități mai mici pentru că nu ne este foame, este posibil ca vechile obiceiuri să revină atunci când apetitul se normalizează.

Dacă însă în această perioadă învățăm să ne organizăm mesele, să recunoaștem foamea și sațietatea, să alegem proteine suficiente, să consumăm legume și fibre, să controlăm alimentele foarte calorice și să facem mișcare, avem șansa de a ieși din tratament cu un stil de viață diferit.

Masa musculară trebuie protejată

Un alt obiectiv important este să nu ne concentrăm exclusiv pe numărul de kilograme pierdute. În timpul scăderii în greutate, ne dorim să pierdem în primul rând grăsime și să păstrăm cât mai multă masă musculară.

De aceea, două lucruri devin importante: aportul adecvat de proteine și exercițiile de rezistență.

Antrenamentul de forță, adaptat nivelului fiecărei persoane, poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul slăbirii. Nu trebuie să începem direct cu antrenamente foarte intense. Putem începe cu exerciții simple și să progresăm treptat.

Ce ar trebui să învățăm în această perioadă?

Poate cea mai importantă lecție este că nu trebuie să așteptăm să ne fie foame ca să mâncăm prost și nu trebuie să ne fie foame ca să învățăm să mâncăm bine.

Tratamentul poate crea o fereastră în care este mai ușor să facem schimbări. Dacă înainte ne era imposibil să refuzăm desertul, acum poate putem spune „nu, mulțumesc”. Dacă înainte mâncam două porții, acum putem să ne oprim după una. Dacă înainte beam zilnic suc, acum poate putem trece la apă.

Aceste momente trebuie transformate în obiceiuri.

Putem învăța să mâncăm mai încet. Putem învăța să ne oprim când ne-am săturat. Putem învăța să nu mai mâncăm automat pentru că este ora mesei dacă nu ne este foame, dar și să nu sărim constant peste mese dacă aportul alimentar devine prea mic. Putem învăța să ne construim farfuria în jurul proteinelor și legumelor și să privim dulciurile și fast-food-ul ca pe niște alimente ocazionale, nu ca pe baza alimentației.

Mounjaro și Ozempic pot fi instrumente importante în tratamentul obezității și al diabetului de tip 2, în funcție de indicația medicală, dar ele nu ar trebui privite ca o soluție care ne permite să ignorăm alimentația și stilul de viață.

Iar dacă într-o zi nu avem aproape deloc poftă de mâncare, nu înseamnă că trebuie să trăim doar cu cafea și câteva înghițituri de mâncare, eventual dulciuri. Alegem porții mici, nutritive, ușor de tolerat și încercăm să asigurăm suficiente proteine și lichide.

În final, poate cea mai bună întrebare pe care o putem pune în timpul tratamentului nu este „Cât pot să slăbesc cu Mounjaro sau Ozempic?”, ci „Cum pot folosi această perioadă pentru ca, atunci când apetitul meu va fi din nou mai mare, să fiu o persoană care știe să mănânce diferit?”.

Pentru că medicamentul poate să ne ajute să slăbim, dar obiceiurile pe care le construim în această perioadă sunt cele care ne pot ajuta să ne protejăm sănătatea și să menținem rezultatele pe termen lung.