Sursa foto: Pixabay/Turenza
Dacă mergeți de mai puțin de patru ori pe săptămâna la baie pentru „treaba mare” este posibil să vă confruntați cu constipație. Senzația de disconfort la toaletă sau scaunele tari și uscate sunt semne de constipație, transmite EatingWell. Deși poate fi cauzată de mai multe lucruri, cum ar fi medicamente sau afecțiuni medicale, constipația este frecvent legată de dietă. Vestea bună este că poate fi adesea rezolvată cu câteva mici schimbări alimentare.
Concentrarea pe apă și fibre este una dintre cele mai bune modalități de a ameliora constipația recurentă. Experții recomandă creșterea aportului de lichide și încorporarea în dietă de alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele, legumele, nucile și semințele. Conform „Ghidului dietetic pentru americani”, ar trebui să urmăriți să consumați între 22 și 34 de grame de fibre pe zi, în funcție de sex și vârstă.
Atunci când vă creșteți aportul de fibre, nu uitați să beți mai multă apă. Dieteticianul autorizat Annette Snyder, de la Top Nutrition Coaching, spune: „Consumul de prea puține fibre sau de prea multe fibre fără a bea suficiente lichide poate duce la constipație. Fibrele și apa lucrează împreună pentru a adăuga greutate scaunelor, ceea ce ajută gravitația să își facă treaba și permite o trecere mai ușoară.”
O modalitate delicioasă și simplă de a vă crește aportul de fibre este să vă bucurați zilnic de o mână de nuci sau semințe. Dar care dintre ele care sunt cele mai bune pentru a ușura constipația? EatingWell a întrebat doi dieteticieni înregistrați care este recomandarea lor de top. Amândoi au fost de acord: este vorba despre migdale. Acestea sunt o alegere excelentă din mai multe motive.
Beneficiile migdalelor pentru ameliorarea constipației
S-au făcut multe cercetări cu privire la beneficiile pentru sănătate ale migdalelor. Un studiu a constatat că cei care consumă migdale au un sistem gastrointestinal care funcționează mai bine și o mai mare cantitate de scaun. Deși ambele rezultate sună foarte bine pentru cei care trăiesc cu constipație, rețineți că The Almond Board of California a finanțat acest studiu, care poate fi părtinitor. Dar migdalele conțin multe substanțe nutritive excelente pentru ameliorarea constipației.
Sursă bună de magneziu
Migdalele au o cantitate impresionantă de 77mg de magneziu în doar aproximativ 23 de migdale. Magneziul este un mineral important din multe motive, dar este excelent pentru a ușura constipația. „Fibrele, magneziul și alți antioxidanți găsiți în migdale pot ajuta la promovarea unei digestii mai bune și a unui microbiom intestinal sănătos. O floră intestinală sănătoasă, cu o varietate de bacterii bune, produce o digestie mai bună în general, iar acest lucru ajută la prevenirea constipației cronice”, spune Amy Pendleton Kay, dietetician înregistrat la Top Nutrition Coaching.
Cercetările au arătat că magneziul are un efect laxativ și acționează prin atragerea apei în intestine pentru a ajuta scaunul să se miște mai bine. Există dovezi că oamenii au folosit acest mineral pentru constipație – și alte beneficii pentru sănătate – încă din secolul al VIII-lea.
Pline de fibre
Migdalele sunt o sursă excelentă de fibre, cu aproape 4 grame într-o porție. Kay spune: „Alimentele cu fibre sunt importante pentru că ajută la înmuierea scaunului și cresc frecvența mișcărilor intestinale, ceea ce duce la o îmbunătățire a simptomelor de constipație.”
Migdalele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. Fibrele solubile atrag apa în intestine și se transformă într-un gel, ajutând la deplasarea lucrurilor în tractul digestiv. Fibrele insolubile umflă scaunul și reduc șansele de constipație. Pe lângă beneficiile pentru sănătatea intestinelor, fibrele au un alt avantaj minunat – se știe că reduc riscul de boli de inimă.
Bogate în grăsimi sănătoase
Iată un fapt surprinzător pe care ambii dieteticieni l-au subliniat: grăsimile din dieta ta pot ajuta și ele la o digestie bună. Snyder spune: „Grăsimile dietetice pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației prin creșterea forței contracțiilor musculare care împing materia fecală și apoi prin stimularea colonului pentru a iniția o mișcare intestinală. Cel mai bine este să alegeți grăsimi mai puțin inflamatorii (cum ar fi cele nesaturate) care se găsesc în alimente precum migdalele. Aceste tipuri de grăsimi, împreună cu o varietate de fibre, ajută la susținerea bacteriilor noastre intestinale protectoare.”
Migdalele se potrivesc bine aici, cu 14 grame de grăsimi într-o porție de 30 de grame, dintre care majoritatea provin din grăsimile mononesaturate.
Cercetările susțin importanța grăsimilor în dieta dumneavoastră. Un studiu a analizat peste 1.400 de adulți din Europa și a constatat că cei care au consumat mai multe alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile, uleiul de măsline și chiar untul, au avut rate mai mici de constipație.
Concluzia
Constipația este o afecțiune cu care mulți oameni se confruntă din când în când, dar dacă vă confruntați cu ea mai des, luați în considerare adăugarea migdalelor – sau a altor nuci sau semințe – în dieta dumneavoastră.
Între fibrele, magneziul și conținutul de grăsimi, vă veți ajuta digestia să funcționeze fără probleme.
