Sursa foto: Pexels
Este posibil să reușești să oprești mâncatul pe timp de noapte, însă, potrivit healthline.com, acest lucru este posibil doar dacă urmezi niște reguli. Având un plan de masă constant, luând micul dejun, schimbând ceea ce mănânci în timpul zilei și practicând tehnici de reducere a stresului este posibil să scapi de acest obicei dăunător sănătății.
S-ar putea să mănânci noaptea târziu, chiar dacă nu ți-e foame. Mâncatul pe timp de noapte te poate determina să mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, ceea ce îți poate face dificilă gestionarea greutății corporale.
Vestea bună este că există 10 lucruri pe care le poți face pentru a nu mai mânca seara târziu sau noaptea.
1.Descoperă cauza mâncatului noaptea
Mâncatul pe timp de noapte poate fi rezultatul obiceiurilor din timpul zilei, cum ar fi plictiseala sau limitarea excesivă a consumului de alimente.
Cu toate acestea, alimentația pe timp de noapte a fost, de asemenea, legată de unele tulburări de alimentație, inclusiv tulburarea de alimentație excesivă și sindromul de alimentație nocturnă. Aceste două tulburări se caracterizează prin modele și comportamente alimentare diferite, dar pot avea aceleași efecte negative asupra sănătății tale.
Persoanele cu tulburarea de alimentație excesivă mănâncă, de obicei, cantități mari de alimente într-o singură repriză și se simt scăpate de sub control în timp ce fac acest lucru. Cele cu sindromul de alimentație nocturnă mănâncă pe tot parcursul serii și se trezesc și noaptea pentru a mânca. De asemenea, consumă cel puțin 25% din caloriile lor zilnice după cină.
În ambele situații, poți folosi mâncarea pentru a reduce emoții precum tristețea, furia sau frustrarea. De asemenea, poți mânca chiar și atunci când nu îți este foame.
Ambele afecțiuni au fost legate de obezitate, depresie și probleme de somn.
2. Depistează factorii declanșatori
S-ar putea să îți fie util să cauți un tipar specific de evenimente care de obicei declanșează comportamentul tău de a mânca pe timp de noapte.
De exemplu, este posibil să descoperi că folosești alimente pentru a satisface o nevoie emoțională, mai degrabă decât foamea fizică.
Pe de altă parte, este posibil să mănânci noaptea, deoarece corpul tău este obișnuit să consume calorii în acest moment. Tiparele tale de mâncare în timpul nopții ar putea fi influențate de lipsa ta de foame în timpul zilei.
O modalitate eficientă de a identifica factorii declanșatori ai consumului de noapte este să ții un jurnal alimentar. Urmărirea obiceiurilor alimentare și a exercițiilor fizice, împreună cu analizarea sentimentelor tale, te pot ajuta să identifici modele de plan alimentar optim pentru sănătate și să întrerupi aceste cicluri negative de comportament.
3. Folosește o rutină
Dacă mănânci în exces noaptea, pentru că nu mănânci suficient în timpul zilei, stabilirea unei rutine poate fi utilă.
Structurează-ți orele de mâncare și somn, pentru că acest lucru te poate ajuta să-ți reglezi ritmul circadian, să împarți mesele, echilibrat, pe toată durata zilei, ceea ce îți poate reduce foamea pe timp de noapte.
Un studiu din 2019 a constatat că un consum mai mare de calorii în cursul dimineții ar putea reduce riscul de obezitate cu aproape 50%, în timp ce consumul mai multor calorii noaptea crește acest risc cu până la 80%.
Mâncatul în timpul nopții a fost, de asemenea, asociat cu un aport mai mare de calorii și cu diete de proastă calitate. În timp, acest lucru îți poate crește riscul de a dezvolta boli, cum ar fi:
- obezitatea
- diabet de tip 2
- hipertensiune
- boala cardiovasculară
4. Planifică-ți mesele
Planificarea meselor te poate ajuta, de asemenea, să respecți o rutină, să îți împarți alimentele pe parcursul zilei și să îți gestionezi greutatea.
Planificarea meselor și gustărilor sănătoase te poate ajuta să-ți reduce riscul de a mânca impulsiv. Mâncatul impulsiv a fost asociat cu un aport mai mare de calorii și gustări și, implicit, cu un risc sporit de obezitate.
A avea un plan de masă poate reduce, de asemenea, orice anxietate legată de cât de mult mănânci. Discută cu un nutriționist despre cum să-ți dezvoltați un plan de masă care să fie cel mai potrivit pentru nevoile tale alimentare.
5. Căută sprijin emoțional
Discută cu un prieten de încredere, un membru al familiei sau un nutriționist, dacă ai dificultăți cu mâncatul pe timp de noapte.
Un nutriționist îți face un plan alimentar, dar el te poate și îndruma către un psiholog/psihiatru care te poate ajuta să dezvoltați un plan de tratament. Aceasta poate include diferite tipuri de psihoterapie, care s-a dovedit a ajuta în multe tulburări de alimentație.
De exemplu, terapia cognitiv-comportamentală pentru tulburările de alimentație te poate ajuta să identifici gândurile, comportamentele și sentimentele asociate cu alimentația și greutatea. Odată ce acestea sunt identificate, scopul este de a te ajuta să dezvolți obiceiuri sănătoase pentru a face față mai bine factorilor declanșatori.
Alte opțiuni de tratament pot include:
- terapie interpersonală
- terapie dialectică comportamentală
- medicamente, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei
Crearea unei rețele de sprijin emoțional te va ajuta, de asemenea, să găsești modalități de a gestiona emoțiile negative.
6. Scapă de stres
Anxietatea și stresul sunt două motive comune pentru care oamenii mănâncă atunci când nu le este foame.
Cercetările sugerează că tehnicile de relaxare ar putea ajuta la gestionarea tulburărilor de alimentație.
Unele tehnici de relaxare pe care le poți găsi utile includ:
- exerciții de respirație
- meditație
- băi fierbinți
- yoga
- întindere
7. Mănâncă regulat pe tot parcursul zilei
Consumul unei varietăți de alimente sănătoase și sățioase în timpul zilei te poate ajuta să-ți reduci pofta de a mânca noaptea, conform Academiei de Nutriție și Dietetică din New York.
8. Include proteine la fiecare masă
Fiecare aliment poate avea efecte diferite asupra poftei de mâncare. Adăugarea de proteine la fiecare masă și mâncatul mai des, în timpul zilei, poate ajuta la reducerea mâncatului noaptea și, implicit, la gestionarea greutății. Acest lucru se datorează faptului că proteinele dau senzația de sațietate pentru mai mult timp.
Cercetătorii au descoperit, în urma unui studiu efectuat pe 47 de bărbați supraponderali și obezi, că adoptarea unei alimentații bogate în proteine a redus pofta de mâncare cu 60% și cu 50% dorința de a mânca noaptea.
9. Aprovizionează-te cu gustări sănătoase și ușor accesibile
Limitarea consumului de grăsimi, zahăr și alimente procesate este importantă pentru gestionarea greutății și sănătatea generală. Dacă gustările cu valoare nutritivă scăzută nu sunt la îndemână, este mai puțin probabil să le mănânci.
Încearcă să schimbi alimente nesănătoase cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, cum ar fi:
- fructe
- nuci
- legume
- iaurt simplu
- brânză de vacă
10. Distrage-ți atenția
Dacă ești preocupat de gândurile legate de mâncare din cauza plictiselii, găsește altceva care îți placă să faci seara.
Unele activități pe timp de noapte, pe care le poți încerca, includ:
- Mersul la o plimbare de seară
- citit
- yoga
Acestea te pot ajuta să îți menții mintea ocupată și chiar să îți îmbunătățești somnul.
Există un moment în care ar trebui să nu mai mănânci noaptea?
Ora exactă, din noapte, la care ar trebui să încetezi să mănânci depinde de mai mulți factori, cum ar fi programul de lucru, cultura și obiceiurile. Specialiștii sugerează să ai o perioadă de mâncare de 8-12 ore, pe zi, în timpul orelor de zi, pentru a se potrivi cu ritmul circadian.
La ce oră ar trebui să încetezi să mănânci pentru a pierde grăsimea de pe burtă?
Nu există o oră exactă la care ai putea înceta să mănânci, care să-ți garanteze pierderea în greutate. Cu toate acestea, anumite sfaturi alimentare, cum ar fi postul intermitent, te pot ajuta să găsești un moment care funcționează cel mai bine pentru tine.
Cum mă pot antrena să mănânc mai puțin?
Pentru a te ajuta să mănânci mai puțin și să reduci dimensiunea porțiilor, poți încerca următoarele lucruri:
- Mănâncă mai multe legume
- Consumă proteine la fiecare masă
- Bea mai multă apă pe parcursul zilei
- Folosește farfurii mai mici
- Mănâncă mai încet
