Fibrele alimentare, un aliat al creierului, arată un studiu recent / Cum influențează dieta bogată în fibre memoria și riscul de demență

Consumul de fibre alimentare este asociat de mult timp cu o stare mai bună de sănătate și cu o speranță de viață mai mare. Cercetări recente arată însă că beneficiile merg mai departe, până la protecția creierului și încetinirea declinului cognitiv. Cu toate acestea, fibrele rămân un nutrient esențial consumat în cantități insuficiente de majoritatea populației, conform BBC.

O alimentație bogată în cereale integrale, fructe, leguminoase, nuci și semințe, toate surse importante de fibre, aduce beneficii atât organismului, cât și funcțiilor cognitive. Studiile emergente indică faptul că fibrele susțin microbiomul intestinal și influențează axa intestin–creier, canalul de comunicare dintre intestin și sistemul nervos central, contribuind la încetinirea simptomelor de declin cognitiv.

„Creșterea aportului de fibre este una dintre cele mai importante modificări alimentare pentru sănătatea cognitivă”, spune Karen Scott, profesor de microbiologie intestinală la Rowett Institute din cadrul Universității din Aberdeen. În sens invers, deficitul de fibre este considerat unul dintre principalii factori de risc alimentari pentru problemele de sănătate.

Datele arată că majoritatea oamenilor nu ating cantitățile recomandate. În Statele Unite, aproximativ 97% dintre bărbați și 90% dintre femei consumă prea puține fibre, adesea mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată. În Marea Britanie, peste 90% dintre adulți se află în aceeași situație, iar tendința este similară și în alte țări.

Cum acționează fibrele în organism

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi descompuși complet de enzimele digestive. Ele traversează în mare parte intestinul nemodificate, cresc volumul scaunului, induc sațietate pe termen mai lung și duc la o creștere mai lentă a glicemiei. Persoanele care consumă mai multe cereale integrale au, în medie, un indice de masă corporală mai mic și mai puțină grăsime abdominală comparativ cu cei care preferă cerealele rafinate.

O dietă bogată în fibre poate contribui și la prelungirea duratei de viață și ar trebui considerată esențială, explică John Cummings, profesor emerit de gastroenterologie experimentală la Universitatea din Dundee. O analiză amplă, la care a contribuit și acesta, arată că persoanele cu cel mai mare aport de fibre au un risc de mortalitate cu 15-30% mai mic față de cele cu un consum redus. Un aport zilnic de aproximativ 30 g de fibre este asociat cu un risc mai scăzut de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal, ceea ce se traduce prin 13 decese mai puține la 1.000 de persoane.

Cele mai mari beneficii au fost observate la un consum de 25-29 g de fibre pe zi. Acest prag poate fi atins prin includerea fibrelor la fiecare masă. De exemplu, un cartof copt cu coajă și fasole, urmat de un măr, furnizează aproximativ 15,7 g de fibre. O gustare dintr-un pumn de nuci, aproximativ 30 g, aduce încă 3,8 g de fibre.

Legătura dintre fibre și sănătatea creierului

Efectele pozitive ale fibrelor sunt strâns legate de microbiomul intestinal. Atunci când bacteriile din intestin fermentează fibrele, rezultă acizi grași cu lanț scurt, precum acetatul, propionatul și butiratul. Acești compuși furnizează energie celulelor și sunt asociați cu reduceri semnificative ale mortalității.

În ceea ce privește creierul, dieta bogată în fibre pare să joace un rol cheie. Butiratul ajută la menținerea integrității mucoasei intestinale și reduce riscul ca substanțe nocive să ajungă în sânge și, ulterior, la nivel cerebral. „Cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât se produce mai mult butirat, iar capacitatea cognitivă poate fi mai bine menținută”.

Un studiu din 2022, realizat pe peste 3.700 de adulți, a arătat că un aport ridicat de fibre este asociat cu un risc mai scăzut de demență, în timp ce persoanele cu un consum redus au prezentat un risc crescut. Rezultate similare au fost observate și la adulții de peste 60 de ani, unde dietele bogate în fibre s-au corelat cu o funcție cognitivă mai bună.

Deși aceste rezultate au fost inițial corelaționale, un studiu controlat randomizat, realizat pe perechi de gemeni, a indicat un efect cauzal. Participanții care au consumat zilnic un supliment de fibre prebiotice au obținut rezultate mai bune la testele cognitive după trei luni, comparativ cu cei care au primit placebo. Analiza probelor de scaun a arătat modificări ale microbiomului, cu creșterea bacteriilor benefice, precum Bifidobacterium.

Mary Ni Lochlainn, lector clinic în medicină geriatrică la King’s College London și coordonatoarea studiului, consideră că rezultatele deschid perspective importante pentru menținerea sănătății creierului la vârste înaintate. „Partea interesantă la microbiom este că este maleabil și anumite tipuri de microbi par să fie asociate pozitiv cu starea de sănătate”.

Cercetările mai arată că nivelurile ridicate de producție de butirat sunt asociate cu o reducere a simptomelor de depresie, un somn mai bun și o funcție cognitivă îmbunătățită. În plus, echipa lui Karen Scott a observat că pacienții cu boala Alzheimer prezintă mai mulți markeri proinflamatori în probele fecale și mai puține bacterii producătoare de butirat. „Se leagă de această conexiune dintre butirat și creier”. Studiul este corelațional, dar susține ipoteza tot mai solidă privind legătura dintre microbiota intestinală și sănătatea cerebrală.

Cum poate fi crescut aportul de fibre

Persoanele care trăiesc mult și sănătos au, de regulă, un microbiom intestinal divers. O dietă cu surse variate de fibre susține această diversitate. Creșterea consumului de alimente vegetale, în special leguminoase precum mazărea, fasolea și lintea, este un pas simplu. Alte ajustări ușor de făcut includ înlocuirea pâinii și pastelor albe cu variante integrale sau combinarea acestora, precum și alegerea cerealelor integrale la micul dejun.

Gustările din mere, floricele de porumb, semințe și nuci contribuie suplimentar la aportul de fibre, fiecare aliment având efecte diferite asupra sănătății. Fibrele pot fi consumate și sub formă de suplimente, utile mai ales pentru persoanele cu dificultăți de masticație sau înghițire.

Beneficiile sunt atât de ample încât „creșterea aportului de fibre este probabil cel mai benefic lucru pe care oamenii îl pot face pentru sănătatea lor generală”, afirmă Karen Scott.