Diferența dintre proteina din alimente și pudrele „proteice” / Tania Fântână (nutriționist): Proteina din alimente rămâne baza, iar produsele proteice pot fi un ajutor punctual, nu o soluție universală

În ultimii ani, rafturile supermarketurilor s-au umplut de produse „high protein”, bogate în proteină: pudre, batoane, iaurturi, budinci, pâine, paste. Câteodată, chiar dacă un produs nu este nativ bogat în proteină, ajunge să devină prin diverse adaosuri. Mesajul este simplu: mai multă proteină înseamnă mai sănătos sau mai de ajutor în slăbit. Dar este oare așa? Realitatea este mai nuanțată.

Proteina din alimente și proteina din produse procesate nu sunt echivalente, nici metabolic, nici digestiv, nici din perspectiva comportamentului alimentar.

Proteina din alimente vs. cea sintetică

Când mâncăm proteine din alimente integrale, ouă, carne, pește, lactate, leguminoase, proteina vine împreună cu grăsimi, fibre, vitamine și minerale. Digestia este mai lentă și mai fiziologică. Sațietatea este mai mare și mai stabilă. Răspunsul glicemic este mai mic. Corpul recunoaște aceste alimente, pentru că a evoluat să le digere astfel.

Pudrele și produsele procesate conțin proteină izolată sau concentrată, separată de matricea naturală a alimentului.

Avantaje: sunt rapid de consumat și nu necesită pregătire termică, sunt ușor de dozat, știi clar câtă proteină consumi, sunt utile în contexte specifice, sport, lipsă de apetit, vârstnici.

Limitări:

• Nu oferă sațietatea unei mese reale. Te poți simți ciudat să îți bei mesele, când o viață întreagă le-ai mestecat.
• Majoritatea au un gust dulce, nenatural.
• Pot suprasolicita digestia, atât din cauza conținutului ridicat de proteină per porție, cât și a celorlalte ingrediente adăugate.
• Adesea conțin îndulcitori, arome, agenți de îngroșare, multă chimie în spate.

La ce să fim atenți când cumpărăm o pudră proteică

a) Lista de ingrediente. Cu cât este mai scurtă, cu atât mai bine.

Ideal:

• Proteină, zer, mazăre, orez etc.
• Eventual lecitină.
• Fără îndulcitori artificiali în exces.

Atenție la sucraloză, acesulfam K, gume, xanthan, guar, întrucât dau frecvent balonare, și la „arome identic naturale” în exces. Aromele de prăjituri pot fi tentante, dar este util să ne desprindem de această obișnuință.

b) Conținutul real de proteină

Chiar dacă variantele curate au un preț mai mare, este preferabil să le alegem atunci când ne permitem. Până la urmă, această sursă proteică poate fi acoperită și din alimentație.

Minim 70–80 g proteină la 100 g produs.
Restul să nu fie zahăr sau grăsimi hidrogenate.

c) Digestibilitatea

Unele persoane tolerează greu zerul. Dacă știi că nu tolerezi bine laptele dulce, adaugă mai puțină pudră proteică decât este recomandat pe ambalaj.

Altele au probleme cu proteinele vegetale slab procesate.

Pudre vegane vs. zer, whey, avantaje și dezavantaje

Pudrele din zer au absorbție rapidă și profil complet de aminoacizi, dar pot balona din cauza lactozei, intoleranței sau histaminei și nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Pudrele vegane, din mazăre, orez, cânepă, sunt mai bine tolerate digestiv de mulți adulți, nu conțin lactoză, sunt mai blânde pentru intestinul sensibil. Absorbția este puțin mai lentă și necesită combinații pentru un profil complet de aminoacizi.

În practică, multe persoane de peste 40 de ani se simt mai bine cu proteine vegetale, chiar dacă teoretic zerul este mai complet. Este important să nu cumperi o cantitate mare înainte de a testa produsul, pentru a vedea dacă îți place, dacă îl tolerezi și dacă te vezi folosindu-l pe termen mediu sau lung.

Cum se absorb pudrele proteice

Zerul are absorbție rapidă.

Proteinele vegetale au absorbție mai lentă și mai constantă, datorită prezenței fibrelor în cantitate mai mare decât la cele din zer.

Absorbția depinde de cantitate, de ce mâncăm împreună cu ele și de starea digestivă, acid gastric, enzime.

De ce balonează des pudrele proteice

Cauze frecvente:

• Prezența îndulcitorilor artificiali.
• Fibre fermentabile adăugate.
• Consum pe stomacul gol.
• Doză prea mare, 30–40 g dintr-o dată.
• Digestie lentă sau disbioză intestinală.

De multe ori, persoanele care își doresc o schimbare în alimentație sau vor să slăbească încep cu shake-uri proteice, pe un fond de alimentație dezorganizată și dezechilibru al microbiomului intestinal. Pot folosi pudra în gramaj mai mare decât este recomandat sau de prea multe ori pe zi. Digestia are nevoie de timp, uneori de câteva luni, pentru a se adapta la schimbările dietetice.

Soluții pentru evitarea balonării:

• Alege porții mai mici decât cele recomandate, 15–20 g.
• Combină pudra cu mâncare, o poți adăuga într-un preparat preferat.
• Alege variante simple, fără adaosuri, cât mai naturale.

Pot constitui o masă completă la cină?

O pudră proteică te poate ajuta atunci când nu poți găti, ajungi foarte târziu acasă, nu ai chef să pregătești ceva, ții post și îți este foame constant sau ai pofte de dulce în anumite perioade. Dar nu este o soluție pe termen lung și nu înlocuiește o masă mâncată normal, cu cuțit și furculiță.

O pudră proteică nu conține fibre suficiente, nu oferă masticație, importantă pentru sațietate, nu asigură varietatea de micronutrienți a unei mese reale și poate încuraja obiceiul scurtăturilor, care nu sunt întotdeauna cei mai buni aliați în nutriție.

Poate fi o cină acceptabilă după antrenament, în zile foarte aglomerate, la persoane cu apetit scăzut sau când nu este posibilă pregătirea unei mese.

Proteina din alimente rămâne baza, iar produsele proteice pot fi un ajutor punctual, nu o soluție universală.