FOTO: Dreamstime/ Monkey Business Images
Deși proteina este esențială pentru întărirea și menținerea masei musculare – mai ales în cazul sportivilor și al femeilor aflate la menopauză – necesarul unui adult obișnuit este de obicei acoperit printr-o dietă normală. Potrivit specialiștilor, recomandarea pentru populația generală este de între 0,8 și 1 gram de proteină pe zi per kilogram de greutate corporală.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Noua modă, dietele proteice
Mâncatul de proteine și exercițiile de forță sunt noua „mantră” al vieții sănătoase. De aici au apărut prafurile, batoanele, shake-urile, iaurturile îmbogățite și nenumărate rețete „high protein” care abundă pe rețelele sociale. Din multe direcții ni se transmite ideea că nu consumăm suficientă proteină, un macronutrient care „ajută la construirea și repararea țesuturilor, menține un sistem imunitar puternic și reglează procese hormonale, printre altele”, explică Isabel Martorell, dietetician-nutriționist, citată de ABC.
Proteina este deosebit de importantă pentru masa musculară, care începe să scadă rapid de la vârsta mijlocie, mai ales la femeile aflate la menopauză, dacă nu fac exerciții de forță, arată Nuria Monfulleda, nutriționist la centrul Loveyourself din Barcelona. Studiile recente pun în valoare rolul masei musculare ca indicator de sănătate la același nivel cu colesterolul, tensiunea arterială sau diabetul.
O cercetare publicată în Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle subliniază că indicele masei musculare scheletice este un predictor al mortalității prin orice cauză, mai ales la persoanele cu diabet. Alte studii au legat proteina de o mai bună funcție cerebrală și sănătate cardiovasculară.
De câtă proteină e nevoie în diferite stadii ale vieții
Totuși, Martorell avertizează: nu trebuie să ne obsesionăm cu numărarea gramelor de proteină sau cu suplimentarea lor la adulții sănătoși. „La sportivi sau femei la menopauză putem fi mai stricți, dar în general populația nu are deficit de proteină, ci dimpotrivă”, spune ea.
De exemplu, o persoană de 60 kg are nevoie de 48–60 g de proteine pe zi – ceva ce se obține ușor printr-o alimentație variată. Ce se întâmplă dacă depășim acest prag? „Ca un pahar de apă care dă pe dinafară. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine.”
Problema nu este deficitul, ci excesul. „Nouă din zece persoane depășesc necesarul zilnic de proteine”, arată studiile. Consumul de carne rămâne foarte ridicat în anumite țări. Greenpeace consideră acest consum excesiv și nesustenabil din punct de vedere ecologic, sanitar și social.
Când avem nevoie de mai multă proteină
La menopauză sau la vârste înaintate, o creștere moderată a aportului de proteine poate încetini pierderea masei musculare. Dar nu este nevoie de suplimente costisitoare: „Industria care vinde batoane și pulberi are interesul să ne facă să credem că avem un deficit. Din fericire, nu e cazul, nici măcar la vegani”, spune Martorell.
Originea proteinei
Un alt aspect ignorat este originea proteinei. În dieta occidentală predomină cea animală (carne, ouă, pește), dar proteina vegetală – din leguminoase, nuci, tofu, brânză sau iaurt – are un rol la fel de important. Chiar și cereale precum quinoa aduc o cantitate interesantă. Deși proteina vegetală are o biodisponibilitate mai mică, o dietă vegană bine planificată nu duce la deficit.
Pentru absorbție mai bună, nutriționiștii recomandă tehnici simple: înmuierea leguminoaselor sau o ușoară pre-gătire.
Trebuie să includem proteine la fiecare masă?
Nu neapărat
O obsesie pentru proteine poate exclude alți nutrienți esențiali, precum fibrele, vitaminele și alimentele vegetale. În plus, „dietele bogate în proteine” sunt adesea folosite ca scuză pentru a consuma alimente nesănătoase – șuncă, cârnați, slănină – care pun în pericol sănătatea cardiovasculară.
Un ghid util rămâne Farfuria Harvard: jumătate farfuria cu legume, un sfert cu carbohidrați integrali și un sfert cu proteine (inclusiv vegetale). „Nu e nevoie să cântărim alimentele sau să ne fixăm pe un singur macronutrient. Contează să mâncăm natural, variat și sănătos”, concluzionează Martorell.
