Sursa foto: colaj foto G4Food (Raw Pexeles)
Auzim tot mai des în jurul nostru că remediu la mai multe afecțiuni, despre dieta mediteraneană.
Dieta mediteraneană (DM) nu este un „regim” strict, ci un tipar alimentar tradițional observat în țările mediteraneene: consum ridicat de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și ulei de măsline extravirgin; consum moderat de pește și lactate; consum redus de carne roșie și alimente procesate; și adesea consum moderat de vin la masă. Pe lângă alimente, stilul de viață (activitate fizică regulată, mese sociale) completează efectele.
Practic, studiind dieta persoanelor ce au atins vârste înaintate în această zonă a globului, au reieșit mai multe puncte comune ale modului în care mănâncă.
Evidența care îl plasează ca model de referință
Reducerea riscului cardiovascular
Bolile cardiovasculare sunt bolile secolului. Obezitatea, nivelurile ridicate ale colesterolului, problemele legate de tensiunea arterială, toate sunt consecințe ale stilului nostru defectuos de a mânca.
Unul dintre cele mai citate studii este PREDIMED, un trial randomizat care a arătat că o DM îmbogățită cu ulei de măsline extravirgin sau nuci reduce incidența evenimentelor cardiovasculare majore (infarct miocardic, AVC, deces cardiovascular) comparativ cu o dietă de control. Aceasta rămâne o piatră de temelie pentru recomandările clinice privind prevenția cardiovasculară.
Mortalitate și boli cronice
Meta-analize și studii de cohortă arată asociere între aderența mai mare la DM și reducerea mortalității totale și a mortalității cardiovasculare. Studii recente pe sute de mii de participanți raportează scăderi semnificative ale riscului deceselor premature la cei cu aderență ridicată.
Cogniție și prevenția declinului cognitiv
Mai multe studii observaționale și unele trialuri clinice (inclusiv RCT-uri care au examinat efectul unei DM îmbogățite cu ulei de măsline/nuci) au raportat efecte pozitive asupra funcției cognitive și reduceri ale markerilor de risc pentru demență; rezultatele sunt promițătoare, deși complexitatea măsurilor cognitive necesită interpretare prudentă.
Știm foarte bine că dieta considerată vestică nu este de ajutor sistemului nostru vascular, iar bolile precum Alzheimerul și Parkinsonul afectează tot mai mulți oameni.
Mecanisme biologice — de ce funcționează?
Profilul lipidic și tensiunea arterială: grăsimile mono- și poli-nesaturate (în special din uleiul de măsline și nuci) îmbunătățesc colesterolul HDL/LDL și pot reduce inflamația vasculară.
În această dietă mediteraneană, de bază ca și proteină animală folosită sunt peștele și fructele de mare și carnea albă și nicidecum carnea de vită sau porc, bogate în grăsimi rele ce influențează profilul lipidic.
Răspuns antiinflamator și stres oxidativ: alimentele bogate în polifenoli (ulei de măsline extravirgin, legume, fructe, vin în cantitate moderată) scad markerii de inflamație și stres oxidativ în studii clinice.
Dieta mediteraneană exclude sau ține la un nivel foarte redus alimentele procesate sau intens procesate, snack-urile pline de conservanți și tot soiul de substanțe din laboratoarele de chimie :).
Microbiomul intestinal: dieta bogată în fibre, leguminoase și alimente fermentate modelează favorabil microbiota, crește producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) și reduce permeabilitatea intestinală și inflamația sistemică. Revizuirile recente subliniază rolul microbiomului ca mediator important. Ne concentrăm foarte mult în ultimul timp pe importanța bacteriilor sănătoase din intestinul nostru. Luăm suplimente peste suplimente. Dar ceea ce menține în viață acele bacterii și mai ales echilibrul dintre ele este echilibrul din noi, de pe masa noastră. Dacă acele bacterii din suplimente nu găsesc un mediu propice de a se dezvolta, este imprevizibil rolul lor benefic asupra noastră.
Metabolic și insulinorezistență: consumul redus de alimente procesate și zaharuri rafinate, combinat cu fibre și grăsimi „bune”, îmbunătățește controlul glicemic și reduce riscul dezvoltării sindromului metabolic. În momentul în care în dieta noastră nu regăsim multe prăjeli, rantașuri și baza sunt legumele, fructele, grăsimile bune, peștele și carnea de pasăre, atunci și glicemia noastră rămâne în parametrii normali.
Beneficiile apar la persoanele care adoptă acest mod de a mânca pe termen lung. Asta înseamnă că nu ne așteptăm la minuni după prima supă de linte mâncată sau după primele salate cu ton sau humus cu pui. E nevoie de a găsi echilibru și liniște în acest mod de a mânca pentru a-l urma pe termen lung și chiar pentru toată viața.
Implicații practice — cum arată o zi tipică „mediteraneană” (exemplu)
Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci + 1 lingură mix semințe
Prânz: salată mare cu legume diverse, linte/năut, ulei de măsline extravirgin, o porție de pește la grătar
Gustare: măr + câteva migdale
Cină: legume la cuptor, quinoa sau orez brun, file de pește sau pui, salată din legume de sezon alături de un dressing de ulei de măsline și lămâie sau iaurt
Ocazional: un pahar de vin roșu la masă (dacă nu există contraindicații medicale)
Concentrează-te pe îmbogățirea alimentelor sănătoase (mai multe legume, fibre, ulei de măsline, pește) decât pe eliminarea strictă a unor alimente. În momentul în care începi întâi cu „Nu”-urile este posibil să pierzi din vedere imaginea de ansamblu. Ai ca idee centrală că trebuie să mănânci nutritiv, că trebuie să te hrănești cu adevărat și nu doar cu calorii goale.
Ajustează pentru preferințe culturale locale: multe elemente ale DM pot fi implementate prin rețete românești adaptate (legume proaspete, fasole/linte, pește, nuci locale). O altă idee importantă a acestui stil de viață este să mănânci local, proaspăt. Nu poți face asta dacă alimentele tale vin de la mii de kilometri distanță.
Pentru persoanele cu risc cardiovascular sau metabolic, o abordare supravegheată (nutriționist/medic) maximizează șansele de succes. Atunci când faci o schimbare mare în viața ta este bine să ai o persoană care să te ajute și să te ghideze pe acest drum. Îți va da soluțiile de care tu ai nevoie, în ecuația particulară a vieții tale și nu generalizat sau în teorie. Îți poate seta o viteză a schimbării cu care tu ești confortabil. De multe ori tindem să punem multă presiune pe noi și avem ținte nerezonabile după care ne judecăm succesul.
Dieta mediteraneană rămâne un model de echilibru deoarece: 1) e susținută de dovezi puternice, inclusiv trialuri randomizate și cohortele mari care arată reducerea riscului cardiovascular și a mortalității; 2) are mecanisme biologice plauzibile (efect antiinflamator, modulare a microbiomului, îmbunătățirea profilului metabolic); și 3) e practică, flexibilă, ușor de adaptat în diverse culturi și promovează o gamă largă de alimente ca permise. Ca pattern alimentar pe termen lung, promovează atât sănătatea fiziologică, cât și elemente psiho-sociale importante (mese comune, alimente gustoase, satisfacția meselor, momentul de tihnă după masă, etc).
