De ce am gaze noaptea? Iată ce explicație are un dietetician: Contează dacă cina este copioasă și dacă mănâncă carbohidrați, fibre, grăsimi și dacă bei sucuri acidulate sau mesteci gumă

Deși ar putea fi jenant, trecerea gazului prin intestine este absolut normal. Dar, dacă ai foarte multe gaze noaptea, iată, potrivit eatinwell.com, care sunt…vinovații.

Gazele, o funcție normală a corpului, ce apare ca un produs secundar al digestiei, pot fi jenante și neplăcute, mai ales dacă se întâmplă des. Toată lumea se confruntă cu gaze. Acestea se pot prezenta sub formă de balonare, eructație și flatulență. Estimările sugerează că oamenii eructează de până la 30 de ori pe zi și emit gaze de aproximativ 8 până la 14 ori pe zi, conform Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și de Rinichi. A avea niște gaze este normal, dar excesul de gaze poate fi un semn al unei probleme digestive. Dacă aveți gaze în anumite momente ale zilei, cum ar fi noaptea, poate fi util să știți că anumite comportamente pot crește probabilitatea de a avea mai multe gaze.

Este normală balonarea noaptea?

Distensia sau balonarea stomacului este normală, mai ales că de-a lungul zilei ai ingerat mai multe mese și gustări. Cât de mult se extinde burta ta va depinde de diverși factori și este important să înțelegi că nu există două corpuri identice. Unii oameni pot avea mai multă balonare decât alții – mai ales dacă mănâncă prea repede, înghit prea mult aer, au sensibilități alimentare sau probleme digestive sau mănâncă prea repede.

De ce ai atâtea gaze noaptea?

Gazele apar atunci când înghițiți aer și când bacteriile din intestinul gros descompun carbohidrații nedigerați. Există multe motive pentru care poți experimenta mai mult gaz noaptea. Cele mai multe dintre motive sunt legate de mâncat, băutură și înghițire de aer.

Mâncând o cină copioasă îți crești riscul de gaze peste noapte

A mânca cea mai mare masă a zilei pe timp de noapte, la cină, poate crește riscul de apariție a gazelor, mai ales dacă mănânci rapid. Când mănânci repede, s-ar putea să înghiți mai mult aer, ceea ce crește riscul de apariție a gazelor.

Consumul de băuturi carbogazoase, noaptea, favorizează gazele

Băuturile carbogazoase sunt făcute cu gaz (dioxid de carbon); prin urmare, consumul acestora poate crește riscul de a dezvolta gaze. A bea printr-un pai poate agrava acest lucru, deoarece crește cantitatea de aer care este înghițit.

Guma de mestecat crește riscul de apariție a gazelor

Guma de mestecat este un obicei care produce gaz, deoarece, în timp ce mesteci, înghiți aer. Anumite tipuri de gumă, în special cele fără zahăr și făcute cu alcooli de zahăr, pot crește șansele de a dezvolta gaze și balonare, dacă sunt consumate în cantități mari. Acest lucru se datorează faptului că alcoolii de zahăr, cum ar fi xilitolul, maltitolul, eritritolul și manitolul, sunt slab absorbiți.

Să mănânci prea multe fibre la cină poate favoriza apariția gazelor

Fibrele, partea nedigerabilă a carbohidraților, au un efect  pozitiv asupra inimii, sistemului digestiv și sănătății generale. Potrivit specialiștilor, adulții trebuie să consume, zilnic, între 22 și 34 de grame de fibre. Fibrele adaugă volum meselor, crescând senzația de sațietate. De asemenea, fibrele ajută la reducerea colesterolului LDL („rău”), promovează regularitatea intestinului, servesc ca prebiotic (hrănesc bacteriile intestinale bune) și pot ajuta la reglarea glicemiei. Alimentele bogate în fibre includ fructele, legumele, nucile, semințele, cerealele integrale și leguminoasele.

Dar, consumul de cantități mari de fibre, la o singură masa, poate provoca simptome digestive, cum ar fi gaze și balonare, mai ales dacă nu sunteți obișnuit să mâncați fibre.

Consumul anumitor tipuri de carbohidrați poate duce la formarea gazelor

Carbohidrații sunt sursa primară de energie a organismului și oferă vitamine și minerale. Carbohidrații se găsesc în amidon, fructe, produse lactate, legume, leguminoase, gustări și dulciuri. Anumite tipuri de carbohidrați, în special oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (FODMAP), sunt carbohidrați cu lanț scurt și pot duce la formarea gazelor.

Bacteriile din intestin fermentează rapid acești carbohidrați și atrag apă suplimentară în intestin, rezultând gaze, în special la persoanele cu tract gastro-intestinal sensibil, cum ar fi cei cu sindromul colonului iritabil (IBS).

Alimente de pe lista FODMAP:

• Grâu
• Fasole
• Legume crucifere precum broccoli și varza de Bruxelles
• Lactate, în principal lapte
• Înghețată
• Alcooli de zahăr
• Sirop de porumb, cu un conținut ridicat de fructoză

Constipația poate agrava gazele, pe timp de noapte

Colegiul American de Gastroenterologie definește constipația ca însemnând dificultăți cu scaune rare, dificultăți de evacuare a scaunului sau ambele. Definiția constipației poate varia în funcție de persoană. Unii oameni fac scaune zilnic, în timp ce alții au mișcare intestinală (peristaltism) de câteva ori pe săptămână. Dacă sunteți constipat, simptomele, cum ar fi gazele, se pot agrava în timpul nopții, deoarece ați mâncat toată ziua și alimentele nu se mișcă prin sistemul digestiv.

Consumul de alimente bogate în grăsimi favorizează gazele

Consumul de grăsimi dietetice încetinește viteza golirii stomacului de alimente. Acest lucru nu este neapărat rău, deoarece golirea gastrică întârziată crește senzația de sațietate. Grăsimea alimentară este esențială pentru absorbția vitaminelor liposolubile, pentru protejarea organelor, producerea de hormoni, menținerea sănătății celulare și multe altele. Dar consumul unei mese bogate în grăsimi, combinate cu destui carbohidrați, poate crește riscul de a dezvolta gaze, deoarece alimentele rămân în tractul digestiv pentru mai mult timp.

Cum să reduci apariția gazelor pe timp de noapte

Digestia începe în gură, când mesteci, iar enzimele salivare sunt eliberate pentru a digera carbohidrații. La înghițire, alimentele intră în esofag și trec în stomac. Mâncarea este apoi amestecată cu acid în stomac și descompusă în continuare. Mișcările automate, cunoscute medical sub numele de peristaltism, împing alimentele prin stomac în intestinul subțire, unde alimentele sunt amestecate cu sucuri digestive din pancreas, ficat și intestin, iar majoritatea nutrienților sunt absorbiți în sânge. Apoi, intestinul gros absoarbe apa și orice nutrienți rămași, schimbând deșeurile din lichid în scaun. Scaunul este depozitat în rect până când este împins în afara corpului, în timpul unei mișcări intestinale.

În timp ce gazul poate fi produs în timpul acestui proces din diferite motive, există modalități de a-l reduce:

•  Mănâncă mese și gustări, regulat, pe tot parcursul zilei – Consumul de mese și gustări regulate pe tot parcursul zilei vă va împiedica să vă fie prea foame seara și să mâncați în exces. Consumul de mese mai mici, dar mai frecvente, poate ajuta la atenuarea gazelor. În plus, să mănânci fără distragerea atenției îți poate crește capacitatea de a mânca încet, reducând aerul pe care îl înghiți.
• Creșteți încet alimentele fibroase și beți multe lichide – O dietă bogată în fibre poate reduce riscul de constipație și poate oferi alte beneficii importante pentru sănătate. Dar dacă sunteți…începător în consumul de fibre, adăugarea alimentelor fibroase în dietă, brusc, vă poate crește riscul de a dezvolta gaze. Specialiștii recomandă distribuirea uniformă a aportului de alimente fibroase pe parcursul zilei și adăugarea, terptată, de fibre în fiecare zi, cu niște cantități adecvate de apă, până când vă atingeți nevoile. Consumul de lichide va ajuta la împingerea alimentelor fibroase prin sistemul digestiv.
• Mănâncă încet – Mâncatul mai lent reduce riscul de a înghiți aer. De asemenea, vă permite să mestecați mai bine, ajutând la descompunerea alimentelor, ceea ce vă poate împiedica să mâncați în exces.
• Reduceți aportul de alimente declanșatoare – Fiecare organism reacționează la alimente în mod diferit. Dacă observi că te simți mai balonat atunci când mănânci anumite alimente, ia în considerare ținerea unui jurnal alimentar. Notează ce ai mâncat timp de câteva zile sau fă fotografii și notează cum te simți după ce ai mâncat anumite alimente. Acest lucru vă va ajuta să descoperiți dacă alimentele vă cauzează gaze.
• Concentrează-te pe sănătatea ta intestinală – Sănătatea microbiomului tău (bacteriile din intestin) a fost legată de diferite boli, inclusiv boli gastrointestinale. Și conform unei recenzii din 2019, publicată în Nutrients, inclusiv prebioticele și probioticele în dieta ta poate ajuta la asigurarea unui microbiom divers pentru un intestin sănătos. Alimentele bogate în prebiotice precum usturoiul, ceapa, nucile, fasolea și anghinarea hrănesc bacteriile intestinale bune. Alimentele fermentate precum iaurtul, chefirul, legumele fermentate, varza murată, kimchi, kombucha și miso sunt bogate în probiotice.