Cum să mănânci dimineața pentru a bloca poftele și vârfurile de glicemie/ Nutriționistă: Acestea sunt cele mai bune variante de mic dejun

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Opțiunile dulci și ultraprocesate de la prima oră a dimineții funcționează ca o „bombă cu ceas” pentru pancreas. Experții în nutriție explică de ce micul dejun sărat și bogat în fibre câștigă teren în fața tradiționalilor biscuiți sau a cerealelor cu zahăr, scrie ABC.

Odată cu popularizarea postului intermitent în lumea fitness-ului, decizia de a lua sau nu micul dejun a devenit una extrem de personală. Știința a demonstrat deja de ceva timp că această masă nu mai deține titlul de „cea mai importantă a zilei”, însă acest lucru nu înseamnă că trebuie să o tratăm cu indiferență sau să o transformăm într-o orgie cu zahăr.

Nutriționiștii sunt de acord: secretul constă în calitatea primei mese a zilei și în tiparul alimentar general. În acest context, deși opțiunile dulci rămân cele mai populare în statisticile de consum, micul dejun sărat câștigă tot mai mulți adepți datorită beneficiilor sale asupra controlului glicemic.

Capcana micului dejun pe fugă. „Este o bombă de zahăr”

Rutina modernă ne împinge să luăm micul dejun din ce în ce mai devreme (adesea înainte de ora 8:00) și să alegem variante extrem de rapide, cărora le dedicăm mai puțin de 10 minute. Această grabă ne face să cădem în capcana produselor ultraprocesate.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să nu depășim 25 de grame de zaharuri adăugate pe zi (echivalentul a două lingurițe). Cu toate acestea, majoritatea oamenilor depășesc această limită încă de la prima masă.

„A-ți începe ziua cu o bombă de zahăr sub formă de mic dejun înseamnă să îți cumperi bilet la cel mai periculos montagne russe pentru glicemie”, avertizează cu umor dr. Marian García, cunoscută în mediul online drept Boticaria García. Acest obicei forțează pancreasul să producă o cantitate uriașă de insulină, generând ulterior o prăbușire a energiei și apariția acelei pofte incontrolabile de mâncare (efectul de „foame de dragon”).

Cele 5 opțiuni de mic dejun recomandate

Pentru a evita aceste fluctuații dramatice și pentru a menține energia stabilă pe parcursul întregii zile, experta propune înlocuirea zahărului cu combinații inteligente bazate pe proteine de calitate, grăsimi sănătoase și fibre:

• Iaurt natural simplu cu fulgi de ovăz integral.

• Kefir îmbogățit cu fructe de pădure (zmeură, afine, mure).

• Pâine integrală prăjită cu brânză proaspătă, roșii sau avocado (sau toate combinate).

• Ouă („Trăiască proteinele!”).

• Fructe întregi, consumate cu tot cu coajă acolo unde este posibil, pentru a profita la maximum de fibre.

Ca un truc suplimentar pentru a adăuga o textură crocantă și a îmbunătăți profilul nutrițional, se pot presăra deasupra iaurtului sau a fructelor semințe de in măcinate sau nuci.

Schimbări majore observate în doar 24 de ore

Dincolo de rețetele propriu-zise, mesajul experților este simplu: prioritizarea alimentelor reale în detrimentul celor ambalate și procesate. Eliminarea zahărului adăugat de la micul dejun produce efecte pozitive vizibile în doar 24 de ore, de la o claritate mintală mai bună, până la dispariția somnolenței de la mijlocul dimineții.

Consumul excesiv de zahăr este asociat în prezent cu peste 40 de efecte negative asupra organismului, de la boli cardiovasculare până la îmbătrânire celulară prematură. Boticaria García își încheie recomandările astfel: „Fentează foamea de dragon de la primele ore alegând ouă, iaurt sau pâine integrală!”