Sursa foto: Pexels
Alimentele sunt o interesantă sursă de nutrienți care ne ajută să ne menținem sănătoși. Multe dintre ele trebuie gătite pentru a deveni mai digerabile și apetisante – unele alimente, cum ar fi cartoful, sunt indigeste dacă le consumăm crude – și pentru a elimina eventualele bacterii patogene pe care le pot conține. Felul cum gătești alimentele produce însă și modificări în interiorul alimentelor care le afectează gustul, textura și valoarea nutrițională. Fierberea, gătitul la aburi, sotarea, coacerea sau prăjirea au efecte diferite. Ce alimente pierd nutrienți după gătire? Care câștigă valoare nutrițională și ce metode de gătit sunt preferate pentru a menține nutrienții? La aceste întrebări au răspuns pentru ElDiario specialiști în nutriție și gastronomie.
Metode de gătit și impactul lor nutrițional
Modul în care gătim rețetele este esențial pentru a menține densitatea nutrienților. Unele vitamine sunt mai stabile decât altele – gătitul le afectează mai puțin – deși vitaminele hidrosolubile din grupurile B și C sunt mai instabile decât cele liposolubile (A, D, E și K). Cele mai instabile includ folatul, tiamina și vitamina C.
Ce efect are fiecare tip de gătit asupra alimentelor?
Expunerea prelungită la căldură reduce conținutul de vitamine, dar crește disponibilitatea unor fitochimicale antioxidante; iar metodele care necesită grăsimi sau uleiuri tind să adauge calorii. Iată câteva metode de gătit și cum afectează ele alimentele.
Fierberea
Deși fierberea este o metodă bună pentru a păstra nutrienții, trebuie să fim atenți deoarece utilizarea apei reduce semnificativ cantitatea de nutrienți solubili în apă, cum ar fi vitamina C, B1 și folatul, în special în cazul legumelor crucifere, cum ar fi broccoli, care își pierd cantități mari de clorofilă, zaharuri solubile și vitamina C.
În schimb, apa reține cea mai mare parte a vitaminelor solubile și a mineralelor care se desprind din legume în timpul fierberii. Prin urmare, putem reutiliza apa de fierbere pentru a prepara alte feluri de mâncare, cum ar fi supe, orez sau sosuri.
O modalitate de a nu pierde atât de mulți nutrienți este să folosim cantitatea potrivită de apă, să acoperim vasul și să fierbem la temperatură moderată, precum și să introducem legumele când apa a început deja să fiarbă: în acest fel reducem timpul de gătire și minimizăm contactul cu apa.
Gătitul la aburi
Gătitul la aburi este una dintre tehnicile vedetă ale bucătăriei sănătoase. Prin această metodă, vaporii eliberați în urma fierberii lichidului gătesc alimentele lent, nu lichidul. Aceasta permite păstrarea întregului gust și a vitaminelor precum A și C, precum și a mineralelor. În plus, fibra devine mai digestibilă și nu avem nevoie de grăsimi sau uleiuri pentru a prepara alimentele, doar apă, care generează vaporii. Este potrivită atât pentru legume, cât și pentru carne și pește.
Conform unui studiu care a comparat diferite metode de gătit și valoarea nutrițională a broccoli-ului, experții concluzionează că gătitul la aburi păstrează cele mai ridicate niveluri de nutrienți comparativ cu gătitul la microunde sau prăjirea. Mai clar, ajută la conservarea vitaminelor solubile în apă, cum ar fi vitamina C, pierzând doar între 9% și 15% din această vitamină.
Sotarea
Această metodă de gătit implică adăugarea unei cantități mici de grăsime într-o tigaie. Tocmai acest factor – un timp scurt de gătire – ne ajută să creștem cantitatea de antioxidanți din alimente, iar grăsimea prezentă ajută corpul să absoarbă vitaminele liposolubile din legume.
Este o metodă bună de a găti legumele rapid și este de preferat să le lăsăm al dente și să nu folosim mult ulei pentru a le găti, deoarece scopul nu este prăjirea, ci doar rumenirea ușoară.
Coacerea
Prin această metodă, expunem alimentele la o sursă de căldură, care poate fi foc, cărbuni sau aer fierbinte în cazul cuptorului. Dacă facem acest lucru treptat, căldura se răspândește uniform și se formează o crustă aurie la suprafață, permițând interiorului să rămână umed, deși aceasta afectează vitamina C și majoritatea vitaminelor din grupul B.
Deși obținem preparate savuroase și suculente din carne, pește, legume sau ouă, pierdem vitaminele termolabile, precum tiamina. În plus, multe alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii, conțin aminoacidul asparagină, care eliberează acrilamidă la temperaturi ridicate, un potențial cancerigen.
Prăjirea
Prin prăjire, adică gătirea alimentelor în ulei la temperaturi de aproximativ 150°C sau mai mari, ne confruntăm cu o mare paradox: deși o prăjire corectă ajută la menținerea unor nutrienți, cum ar fi fibra, deoarece crusta crocantă acționează ca un fel de sigiliu, preparatul final este mai bogat în grăsimi.
Pentru a forma această crustă, este important să obținem temperatura adecvată a uleiului: dacă nu este suficient de ridicată, nu se va forma crusta și, dacă este prea scăzută, conținutul de grăsimi și substanțe toxice este mai mare. Totuși, prăjirea poate deteriora omega 3 din pește, deoarece cantitatea se reduce mai mult de jumătate.
În plus, necesitatea de a încălzi uleiul la temperaturi ridicate poate genera substanțe precum aminele heterociclice (HCA) și hidrocarburile aromatice policiclice (HAP), pe care diverse cercetări le asociază cu riscuri pentru sănătate.
Coacerea la cuptor
Coacerea la cuptor gătește alimentele folosind căldură uscată. Este ideală pentru alimente precum legume, pește și carne, deoarece sucurile rămân în interiorul alimentului și putem valorifica nutrienții care au trecut în suc. Pentru a evita ca legume precum ardeii, roșiile sau vinetele să piardă nutrienți, este recomandat să le gătim întregi și la o temperatură ridicată (200-220°C), astfel încât suprafața să devină crocantă, iar interiorul să rămână suculent.
Gătitul la microunde
Deși gătitul la microunde tinde să elimine umiditatea, este un proces care păstrează foarte bine nutrienții, cu condiția să reușim să gătim uniform. Acest lucru este posibil datorită combinării a doi factori: gătirea într-un timp redus și expunerea scurtă la căldură.
Conform unui raport al Facultății de Medicină de la Harvard, utilizarea cuptorului cu microunde cu o cantitate mică de apă permite gătirea alimentelor la aburi, păstrând astfel mai multe vitamine și minerale decât orice altă metodă de gătit.
Există și alimente care nu trebuie introduse niciodată în cuptorul cu microunde, conform Business Insider. Acestea sunt ouăle, carnea procesată (de pildă cârnații), salatele cu frunze verzi sau ardeii iuți.
