Ce să mănânci pentru oase puternice / Dr. Irina Mateieș recomandă spanacul, lactatele și soia: „Include o sursă de proteine la fiecare masă”

Sănătatea oaselor este esențială în orice etapă a vieții, fie că îți dorești prevenirea afecțiunilor precum osteopenia și osteoporoza, fie că te recuperezi după tratamente care au afectat densitatea osoasă. Alimentația echilibrată și stilul de viață activ joacă un rol decisiv în menținerea unor oase puternice și în reducerea riscului de fracturi. Dr. Irina Mateieș, medic primar în medicină de familie și nutriționist specializat în nutriția oncologică, a întocmit, pentru G4Food, un ghid alimentar complet pentru prevenirea osteoporozei.

De ce este importantă sănătatea oaselor

„Oasele sunt țesuturi vii, aflate într-un proces continuu de regenerare. Echilibrul dintre distrugerea și formarea țesutului osos se poate deteriora odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce duce la scăderea densității osoase și creșterea riscului de fracturi.

Vestea bună este că poți acționa în orice moment pentru a-ți proteja sănătatea oaselor”, explică dr. Mateieș.

Factori de risc pentru osteoporoză

Există factori pe care nu îi poți controla, precum vârsta înaintată, sexul feminine sau predispoziția genetică. Însă cei mai importanți factori modificabili țin de tine și sunt: alimentația, nivelul de activitate fizică și stilul de viață.

“Exercițiile fizice regulate contribuie la creșterea densității osoase, deoarece oasele se adaptează la stresul mecanic”, spune medicul.

Cum verifici sănătatea oaselor

Cea mai precisă metodă de evaluare este osteodensitometria DEXA. “Această investigație măsoară densitatea minerală osoasă cu ajutorul razelor X. Este recomandată mai ales persoanelor care prezintă un risc crescut de osteoporoză”, explică dr. Irina Mateieș.

Nutrienți esențiali pentru oase puternice

Dacă vrei să îți menții oasele puternice și sănătoase, trebuie să ai o alimentație echilibrată, din care să nu-ți lipsească nutrienți esențiali.

• Calciul – Acest mineral este baza structurii osoase. “Aproximativ 99% din calciul din organism se află în oase și dinți. Necesarul zilnic este de 1000–1200 mg și ideal este să alegi surse alimentare de calciu, nu doar suplimente. Așadar, consumă lactate (iaurt, lapte, brânzeturi), sardine cu oase, tofu, broccoli, semințe de chia și pâine integrală. Nu întotdeauna analizele de sânge îți reflect corect rezervele de calciu din oase, deoarece nivelul seric este strict reglat hormonal. Însă o alimentație corectă te va menține în echilibru”, afirmă medicul.
• Vitamina D3 – Este esențială pentru absorbția calciului. Cum era de așteptat, deficitul de vitamina D este frecvent, mai ales în sezonul rece, când stăm mai puțin sau chiar deloc la lumina solară. Putem lua suplimente, dar trebuie să ne încadrăm între 800–1000 UI/zi”, recomandă medicul.
• Proteinele – Ele constituie suport pentru masa osoasă. “Studiile recente arată că proteinele contribuie la absorbția calciului și la menținerea densității osoase. Așadar, include o sursă de proteine la fiecare masă, mai ales în perioadele în care te afli la cură de slăbire”, explică dr. Irina Mateieș.
• Izoflavonele – Sunt benefice mai ales pentru femeile aflate la menopauză. “Prezente în soia, izoflavonele pot ajuta la menținerea densității osoase la femeile aflate în postmenopauză, deci constituie un aliat al menținerii sănătății osoase. Prin urmare, mănâncă soia, tofu, miso și tempeh”, spune medicul.
• Vitamina K – Este cea care direcționează calciul către oase. “Așadar, ai grijă să incluzi constant în meniu legume verzi (spanac, kale, salată), alimente fermentate și unele brânzeturi. În general, aportul alimentar este suficient pentru a acoperi necesarul de vitamina K al organismului”, afirmă dr. Mateieș.

Ce afectează sănătatea oaselor

Sănătatea oaselor are de suferit dacă veți consuma sare în exces. “Abuzul constant de sare poate crește eliminarea calciului prin urină. De asemenea, cofeina, în cantități mari, de peste 400 mg/zi, poate influența negativ densitatea osoasă, mai ales în cazul femeilor aflate la menopauză. Și, un al treilea factor care dăunează oaselor este consumul excesiv de alcool. Toate persoanele care beau mult alcool se pot confrunta cu un risc crescut de fracturi și scăderea densității osoase. Dar toți acești factori pot fi ținuți sub control, deci sănătatea ta osoasă depinde, în mare parte, de tine”, spune medicul.

Prevenirea osteoporozei începe cu alegeri zilnice simple, dar consecvente. O alimentație echilibrată, combinată cu un stil de viață activ, poate face diferența între fragilitate și rezistență osoasă pe termen lung.