Dieta fără zahăr: Ce alimente trebuie să eviți, dacă vrei să-ți reduci riscul de diabet și boli de inimă/Ai liber la fructe întregi, leguminoase, proteine și cereale integrale

Urmarea unei diete fără zahăr poate reduce, potrivit healthshots.com, riscul de a dezvolta diabet. Iată o listă de alimente pe care ar trebui să le consumi și pe care să le eviți atunci când urmezi această dietă pentru o sănătate mai bună.

Fie că ai poftă de dulce sau nu, zahărul reușește întotdeauna să se strecoare în mesele tale. Da, deserturile delicioase conțin o cantitate semnificativă de zahăr. Totuși, există un strop de dulceață chiar și în ceaiul de dimineață sau seară sau în băutura carbogazoasă preferată. Deși aceste alimente și băuturi aduc plăcere papilelor gustative, ele pot cauza probleme de sănătate, inclusiv creștere în greutate, diabet și boli de inimă. Dacă încerci să urmezi o dietă fără zahăr pentru o sănătate mai bună, probabil te întrebi ce tipuri de alimente poți consuma. De asemenea, este important să știi ce alimente ar trebui evitate.

Este dieta fără zahăr bună pentru tine?

Eliminarea zaharurilor adăugate din alimentația ta regulată poate reduce riscul unor afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Într-un studiu publicat în Nutrients, s-a constatat o asociere între consumul total de zahăr și un risc crescut de diabet. De asemenea, s-a identificat o legătură puternică între consumul de zahăr și obezitate. Prin urmare, reducerea consumului de zahăr poate ajuta la pierderea în greutate. Poți observa chiar și o îmbunătățire semnificativă a sănătății orale și a nivelului glicemiei. Totuși, evitarea completă a zahărului nu este sănătoasă și poate duce la deficiențe nutriționale. Când urmezi o dietă fără zahăr, asigură-te că incluzi zaharuri naturale, precum cele din fructe și legume, care nu dăunează.

Alimente permise într-o dietă fără zahăr

• Fructe întregi: Deși dieta fără zahăr restricționează zaharurile adăugate, permite zaharurile naturale din fructele întregi. Fructe precum fructele de pădure, merele, portocalele și perele sunt alegeri excelente, deoarece oferă vitamine, minerale și fibre esențiale.
• Legume: Legumele neamidonoase, precum verdețurile, broccoli, conopida și ardeii grași, sunt sărace în zaharuri naturale și bogate în nutrienți. Sunt o parte esențială a dietei.
• Proteine: Surse de proteine slabe, precum carnea de pasăre, peștele, carnea slabă, pieptul de pui, tofu, tempeh și leguminoasele (fasole, linte, năut) sunt excelente. Proteinele ajută la menținerea sațietății și stabilizează nivelul glicemiei.
• Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz și produse din grâu integral (cu moderație) sunt opțiuni mai bune decât cerealele rafinate, datorită conținutului mai mare de fibre și lipsei zahărurilor adăugate.
• Nuci și semințe: Migdalele, nucile, semințele de chia și de in sunt surse sănătoase de grăsimi, proteine și fibre. Sunt gustări sățioase și pot fi adăugate la mese.
• Lactate și alternative: Lapte bătut neîndulcit, chefir, lapte de migdale sau de soia neîndulcit sunt opțiuni potrivite. Este esențial să alegi produse fără zaharuri adăugate.
• Ierburi și condimente: Aromatizarea preparatelor cu ierburi și condimente precum busuioc, cimbru, oregano și scorțișoară îmbunătățește gustul fără a adăuga zahăr.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și ulei de rapiță sunt surse bune de grăsimi sănătoase, care pot fi consumate cu moderație.

Alimente de evitat într-o dietă fără zahăr

• Zaharuri adăugate: Elimină sau reduce alimentele și băuturile care conțin zahăr adăugat. Acestea includ băuturi carbogazoase, sucuri de fructe, băuturi energizante și ceai sau cafea îndulcite. Un studiu publicat în JAMA Internal Medicine a arătat că persoanele care obțineau 17–21% din calorii din zahăr adăugat aveau un risc cu 38% mai mare de a muri din cauza bolilor cardiovasculare față de cei care consumau doar 8%.
• Dulciuri și deserturi: Bomboane, biscuiți, prăjituri, produse de patiserie, înghețată și alte dulciuri trebuie evitate. Alege variante fără zahăr sau îndulcite natural.
• Alimente procesate: Multe alimente procesate, inclusiv gustările ambalate, sosurile și dressingurile pentru salată, conțin zaharuri ascunse. Citește etichetele și alege produse fără adaos de zahăr sau cu conținut minim.
• Pâine albă și cereale rafinate: Pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate pot crește rapid glicemia. Cerealele integrale sunt o opțiune mai bună.
• Cereale îndulcite pentru micul dejun: Majoritatea cerealelor comerciale pentru mic dejun sunt bogate în zahăr adăugat. Alege variante neîndulcite și adaugă fructe pentru gust.
• Sucuri de fructe: Fructele întregi sunt mai bune decât sucurile, deoarece conțin fibre care încetinesc absorbția zahărului.
• Mezeluri procesate: Unele mezeluri, precum cârnații sau baconul, pot conține zaharuri adăugate. Alege variante neprocesate sau fără adaos de zahăr.

În timp, dieta te poate ajuta să-ți controlezi poftele de dulce

Urmarea unei diete fără zahăr poate aduce beneficii importante pentru sănătate. Totuși, aceasta nu înseamnă că nu vei mai putea savura niciodată ceva dulce. În timp, dieta te poate ajuta să-ți controlezi poftele de dulce, deoarece papilele gustative se vor adapta la un nivel mai scăzut de zahăr. Verifică cu atenție etichetele alimentelor pentru a menține o alimentație sănătoasă.