Gustarea care te poate ajuta să nu te îngrași / Un studiu recent arată că oleaginoasele, fulgii de ovăz și ciocolata neagră pot fi nu doar o gustare delicioasă, ci și foarte sănătoasă

Un nou studiu sugerează că înlocuirea gustărilor bogate în carbohidrați cu oleaginoase (nuci, alune, migdale etc) poate aduce multe beneficii pentru sănătate. În cadrul studiului s-a constatat, potrivit eatingwell.com, că persoanele care au consumat oleaginoase au avut modificări care sugerează o reducere a grăsimii abdominale, în timp.

Pentru a menține un nivel scăzut de sodiu, optează pentru oleaginoase crude sau coapte, nesărate.

Legătura dintre grăsimea abdominală și sindromul metabolic

Grăsimea viscerală – cunoscută și ca grăsime abdominală – este necesară pentru a proteja organele interne. Însă un exces poate crește riscul de sindrom metabolic, o afecțiune asociată cu boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Sindromul metabolic reprezintă un grup de condiții care includ circumferință abdominală mărită, hipertensiune arterială, trigliceride crescute, glicemie crescută și colesterol HDL (bun) scăzut. Diagnosticul se pune atunci când o persoană are cel puțin trei dintre aceste condiții.

Deși în trecut era mai frecvent la persoanele în vârstă, rata sindromului metabolic a crescut și în rândul tinerilor. De exemplu, în SUA, unul din cinci adulți tineri suferă de acest sindrom.

Vestea bună este că există multe lucruri pe care le poți face pentru a reduce riscul. De exemplu, un studiu anterior, de la Centrul Medical al Universității Vanderbilt, a arătat că înlocuirea cu oleaginoase a gustărilor bogate în carbohidrați a dus la reducerea grăsimii abdominale. Cercetătorii au dorit să afle de ce și au publicat noile descoperiri în mai 2025 în jurnalul Clinical Nutrition.

Studiul a descoperit că un consum de oleaginoase îmbunătățește nivelul grăsimilor saturate

Cercetătorii au recrutat 84 de adulți (22–36 ani) cu unul sau mai mulți factori de risc pentru sindromul metabolic, precum:

• Circumferința taliei ≥89 cm (bărbați) și ≥80 cm (femei)
• Colesterol HDL ≤40 mg/dL (bărbați) și ≤50 mg/dL (femei)
• Glicemie à jeun ≥100 mg/dL
• Tensiune arterială >130/85 mm Hg
• Trigliceride ≥128 mg/dL

Înainte de începerea efectivă a studiului, toți participanții au trecut printr-o perioadă de două săptămâni de „adaptare” în care au primit consiliere nutrițională și gustări bogate în carbohidrați, dar fără oleaginoase sau unt de oleaginoase.

Apoi, participanții au fost împărțiți în două grupuri, echilibrate în funcție de IMC (indicele de masă corporală):

Un grup a primit gustări cu oleaginoase crude și nesărate (migdale, nuci, pecan, macadamia, alune de pădure, fistic și caju);

Celălalt grup a primit gustări bogate în carbohidrați (covrigei, biscuiți, batoane de cereale etc.).

La începutul și la finalul studiului, participanții au făcut analize de sânge à jeun și au avut grăsime subcutanată abdominală extrasă cu un ac fin. Aceasta a fost analizată pentru a observa compoziția acizilor grași și expresia genetică a țesutului adipos.

După analiza datelor, s-a observat că:

• Grupul care a consumat oleaginoase și-a crescut aportul total de grăsimi, cu îmbunătățiri semnificative ale raportului grăsimi saturate/nesaturate.
• A crescut aportul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, fără creșteri ale grăsimilor saturate.
• Tipurile de acizi grași din grăsimea abdominală s-au modificat ușor (mai mult acid oleic), dar nu semnificativ clinic în cele 16 săptămâni.
• Mai important însă, în grupul care a consumat oleaginoase, s-au activat gene asociate cu:
• descompunerea celulelor grase,
• creșterea capacității colesterolului HDL de a elimina colesterolul „rău”,
• susținerea sistemului imunitar și reducerea inflamației.
• Toate acestea pot contribui la reducerea riscului de sindrom metabolic și boli cronice.

Cum se aplică aceste descoperiri în viața reală?

Oleaginoasele sunt bogate în grăsimi benefice pentru inimă și creier, proteine vegetale, antioxidanți, vitamine și minerale. Consumul lor regulat a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii, a glicemiei, a greutății corporale și a funcției cognitive.

Sfaturi pentru consumul de oleaginoase:

• Alege oleaginoase nesărate și crude sau coapte uscat, nu prăjite în ulei.
• Dacă preferi un gust ușor sărat, combină oleaginoase nesărate cu unele ușor sărate pentru a-ți obișnui gustul cu mai puțin sodiu.
• Este important de reținut că nicio alimentație singulară nu este un remediu miraculos pentru pierderea în greutate sau prevenirea bolilor. Este nevoie de un stil de viață sănătos în ansamblu: alimentație bazată pe plante, somn de calitate, mișcare regulată și gestionarea stresului.

Renunțarea la gustările bogate în carbohidrați poate activa gene din țesutul adipos abdominal

Acest studiu sugerează că înlocuirea gustărilor bogate în carbohidrați cu nuci poate activa gene din țesutul adipos abdominal care influențează utilizarea grăsimii, inflamația, colesterolul și imunitatea. Alege oleaginoasele preferate, consumă-le ca gustare sau integrează-le în mese: în fulgi de ovăz, iaurt, salate sau alături de ciocolată neagră pentru un desert sănătos.