Specialiștii Institutului American pentru Cercetarea Cancerului, recomandări pentru gătirea cărnii la grătar: Două treimi din farfurie să fie umplute cu alimente de origine vegetală

Sezonul grătarelor este oficial deschis, motiv pentru care mulți români plănuiesc să gătească în aer liber vara aceasta.

Ghidul publicat de Institutul American pentru Cercetarea Cancerului (AICR) arată că, prin câteva alegeri simple și inspirate, grătarul poate fi atât gustos, cât și mai sigur pentru sănătate.

Ce știm până acum despre prepararea cărnii la grătar

Prepararea cărnii, a peștelui sau a altor alimente pe grătar, la temperaturi ridicate, poate duce la formarea unor substanțe potențial cancerigene. Studiile de laborator arată că aceste substanțe pot provoca modificări la nivelul ADN-ului, contribuind la dezvoltarea cancerului.

Două dintre cele mai îngrijorătoare categorii de compuși sunt:

• Hidrocarburile aromatice policiclice (PAH) – apar în flăcări și se pot depune pe suprafața cărnii în timpul gătitului.

• Aminele heterociclice (HCA) – se formează când proteinele din carne reacționează la căldura intensă.

Chiar și în lipsa gătitului la grătar, consumul regulat, chiar și în cantități mici, de mezeluri și alte produse procesate (precum cârnații sau baconul) este asociat cu riscuri mai mari de cancer colorectal și gastric, conform sursei citate.

Ce putem face pentru a reduce riscurile

Pe baza acestor date, AICR recomandă limitarea consumului de carne roșie la 340–510 grame pe săptămână, iar mezelurile ar trebui păstrate pentru ocazii speciale.

În schimb, se recomandă includerea legumelor și fructelor în meniul de grătar. Acestea sunt gustoase, nu formează HCA în timpul gătirii și sunt componente esențiale ale unei diete protectoare împotriva cancerului. Modelul „New American Plate” propus de AICR sugerează ca două treimi din farfurie să fie umplute cu alimente de origine vegetală.

La următorul grătar, poți alege legume și fructe colorate, precum sparanghel, ardei roșii, roșii, mango sau ananas – toate perfecte pentru a fi gătite pe grătar și fără riscuri legate de HCA.

Cinci pași pentru un grătar cu risc redus

1. Marinează carnea – Studiile sugerează că marinarea cărnii înainte de gătire poate reduce formarea de HCA.

2. Pre-gătește – Dacă pregătești bucăți mari de carne, poți reduce timpul de expunere la flacără gătindu-le parțial în cuptor, la microunde sau pe aragaz înainte de a le pune pe grătar.

3. Alege carne slabă – Îndepărtarea grăsimii poate reduce apariția flăcărilor și arderea. Gătește carnea în centrul grătarului și întoarce-o frecvent.

4. Combină cu legume – Tăierea cărnii în porții mai mici și combinarea cu legume scurtează timpul de gătire.

5. Pune legume și fructe pe grătar – Gătirea legumelor și fructelor nu produce HCA. Așadar, adaugă cât mai multe vegetale și redu cantitatea de carne.