Foto: Eatingwell
Atunci când încercăm să mâncăm mai sănătos sau să pierdem în greutate, mulți dintre noi ne gândim că ar fi totul mult mai ușor dacă cineva ne-ar spune exact ce și cât să mâncăm. Ei bine, un dietetician autorizat a întocmit un plan de masă care este un punct de plecare bun pentru oricine vrea să scape de câteva kilograme, arată Eatingwell.
Pentru asta, însă, va trebui să ne calculăm caloriile la fiecare masă.
Cu o dietă de 1.200 de calorii pe zi, aproape toată lumea va pierde în greutate. Însă va trebui să ne stabilim obiectivul (câte kilograme vrem să dăm jos) și să stabilim apoi dieta. În mod normal, cu ajutorul acestui calcul am putea pierde 1-2 kilograme pe săptămână. Dar pentru a estima de câte calorii avem nevoie în fiecare zi pentru a rămâne la greutatea pe care o avem acum, ar trebui să înmulțim greutatea actuală cu 12.
Pentru a pierde1 kilogram/săptămână ar trebui să reducem 500 de calorii/zi. Pentru a pierde 2 kilograme/săptămână, ar trebui să reducem 1.000 de calorii/zi din dietă.
Dacă greutatea actuală este de 160 de kilograme și obiectivul este să pierdem 1 kilogram pe săptămână: calculul ar fi următorul:
- 160 (kg) x 12 = 1.920 (calorii)
- 1.920 (calorii) – 500 (calorii) = 1.420 calorii
Această formulă este utilizată în multe studii clinice de pierdere în greutate și presupune că persoana care utilizează ecuația este sedentară. Dacă sunteți o persoană activă, s-ar putea să constatați că aveți nevoie de mai multe calorii decât ați calculat pentru a vă simți bine în timpul zilei.
Cel mai bun indicator pentru a vedea dacă sunteți la nivelul corect este să contorizați gradul de sațietate (nu ar trebui să vă fie foame toată ziua!) și dacă pierdeți în greutate. Dacă pierdeți în greutate cu 1.800 de calorii pe zi și vă simțiți bine, rămâneți la acest nivel. Calculul este doar un punct de plecare sugerat. Pe măsură ce pierdeți în greutate, ar fi bine să efectuați din nou calculul caloriilor-țintă, deoarece nevoile dvs. calorice se vor fi schimbat.
Nu încercați să slăbiți prea mult deodată
Pentru o pierdere în greutate sănătoasă, specialiștii în nutriție nu ne sfătuiesc să slăbim mai mult de 2 kilograme pe săptămână. Dacă calculăm un obiectiv caloric zilnic care este mai mic de 1.200, ar trebui să ne stabilim obiectivul caloric la 1.200 de calorii. Sub această valoare nu vom avea satisfăcute nevoile nutriționale zilnice.
Cum arată mâncarea pentru o zi cu o dietă de 1.200 de calorii
Pentru micul dejun, alegeți ceva între 250 și 300 de calorii.
Exemplu de mic dejun:
- 1 3/4 cană Muesli cu zmeură
Total: 287 calorii
Alte idei de mic dejun pentru o dietă de 1.200 de calorii:
Toast cu avocado (271 calorii)
¼ avocado, ¼ linguriță piper măcinat, ⅛ linguriță praf de usturoi, 1 felie de pâine integrală din grâu, prăjită, 1 ou mare, prăjit, 1 linguriță Sriracha (opțional), 1 lingură de ceapă verde, feliată (opțional)
Zdrobiți avocado cu ingredientele. Se servește cu pâine prăjită și ou ochi.
Banane, căpșuni și iaurt grecesc(285 calorii)
3 căni iaurt grecesc simplu din lapte integral, se combină cu ¼ cană sirop de arțar pur sau miere, 1 linguriță extract de vanilie, 1 ½ căni de căpșuni feliate.
Mini brioșe cu chipsuri de ciocolată și banane fără făină
¼ cană mini chipsuri de ciocolată, 1 ½ căni de fulgi de ovăz, 1 linguriță praf de copt, ¼ linguriță bicarbonat de sodiu, ¼ linguriță sare, 2 ouă mari, 1 cană de piure de banane coapte (aproximativ 2 medii), ⅓ cană zahăr brun, 3 linguri de ulei de canola,1 linguriță extract de vanilie, ½ cană mini chipsuri de ciocolată
Se prepară în blender un aluat din ovăzul măcinat fin în blender, cu praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea; mai dați câteva secunde la blender pentru a amesteca. Se adaugă ouăle, banana, zahărul brun, uleiul și vanilia; se pasează până la omogenizare. Se încorporează chipsurile de ciocolată și se umplu formele de brioșe pregătite cu puțin ulei, apoi dați la cuptorul încălzit la 180 de grade Celsius. Lăsați la copt 15-20 de minute sau până când trece testul cu scobitoarea (iese curată din aluat).
Gustare de dimineață
Încercați să păstrați gustările între 50 și 100 de calorii.
Exemplu de gustare:
- 1 cană de felii de castravete (16 calorii)
- 3 linguri de humus (78 calorii)
Total: 94 calorii
- Iaurt grecesc cu căpșuni și ciocolată (34 calorii)
Masa de prânz într-un plan alimentar de 1.200 de calorii
Încercați să faceți ca prânzul să aibă între 300 și 350 de calorii.
Exemplu de prânz:
2 căni Salată de fasole neagră fără gătire
½ cană ceapă roșie tăiată felii subțiri, 1 avocado mediu copt, fără sâmburi și tăiat grosier, ¼ cană frunze de coriandru, ¼ cană suc de lime, 2 linguri de ulei de măsline extravirgin, 1 cățel de usturoi, tocat mărunt, ½ linguriță sare, 8 căni de salată verde mixtă, 2 boabe medii de porumb, fără sâmburi, sau 2 căni de porumb congelat, decongelat și uscat, 1 cană mare de roșii de cherry, tăiate în două, 1 cutie (15 uncii) de fasole neagră, clătită.
Total: 322 calorii
Avocado cu somon (293 calorii)
½ cană iaurt grecesc simplu degresat, ½ cană țelină tăiată cubulețe, 2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat, 1 lingură suc de lime, 2 lingurițe de maioneză, 1 linguriță muștar Dijon, ⅛ linguriță sare, ⅛ linguriță piper măcinat, 2 cutii de somon conservă, scurse, curățate de fulgi, fără piele și oase, 2 avocado
Combinați iaurtul, țelina, pătrunjelul, sucul de lime, maioneza, muștarul, sarea și piperul într-un bol mediu; amestecați bine. Adăugați somonul și amestecați bine.
Se taie avocado pe jumătate pe lungime și se îndepărtează sâmburii. Scoateți aproximativ 1 lingură de pulpă din fiecare jumătate de avocado într-un bol mic. Zdrobiți pulpa de avocado cu o furculiță și încorporați-o în amestecul de somon.
Umpleți fiecare jumătate de avocado cu aproximativ 1/4 cană din amestecul de somon, adunându-l deasupra jumătăților de avocado. Se ornează cu arpagic, dacă se dorește.
Gustare de după-amiază
Alegeți gustări care au între 50 și 100 de calorii.
Exemplu de gustare:
- 1 portocală medie
- Total: 62 calorii
Cina într-un plan de masă de 1.200 de calorii
Încercați să consumați la cină între 400 și 500 de calorii.
Exemplu de cină:
1 porție de somon poșat cu citrice și sparanghel (206 calorii)
4 fileuri de somon fără piele, proaspete sau congelate, 1 lămâie, 1 portocală, 1 cană de apă,1 legătură de sparanghel, cu baza lemnoasă îndepărtată, 2 linguri de pătrunjel proaspăt tăiat mărunt, 1 lingură unt topit, ¼ linguriță sare, ¼ linguriță piper negru măcinat, 1 crenguță frunze de pătrunjel proaspăt
Se toacă mărunt 1 linguriță de coajă de la lămâie; se pune deoparte. Stoarceți sucul de la lămâie și portocală; combinați sucurile. Se măsoară 1/4 cană suc pentru dressing și se pune deoparte.
Se toarnă sucul rămas într-o tigaie mare și se adaugă apă. Aduceți la fierbere. Se adaugă somonul și se reduce focul la mediu. Se fierbe, acoperit, timp de 4 minute. Așezați sparanghelul deasupra somonului. Se mai fierbe între 4 și 8 minute sau până când peștele începe să se rupă când este testat cu o furculiță, iar sparanghelul este crocant și fraged.
Între timp, într-un bol mic se combină 1/4 cană sucuri rezervat, pătrunjel tăiat, unt, coaja de lămâie rezervată, sare și piper. Pentru a servi, turnați amestecul de dressing peste somon și sparanghel. Decorați cu frunze suplimentare de pătrunjel proaspăt, dacă doriți.
Alte idei:
O porție de fasole neagră și quinoa (500 calorii)
Total zilnic: 1.208 calorii, 60 g proteine, 158 g carbohidrați, 38 g fibre, 45 g grăsimi, 1.190 mg sodiu.
