Cum menții glicemia în limite normale, doar din alimentație/Mâncăruri simple și la îndemâna tuturor ce reglează nivelul zahărului din sânge

Alimentele cu un indice glicemic (IG) scăzut pot ajuta la scăderea sau gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Potrivit medicalnewstoday.com, printre aceste alimente se numără cereale integrale, oleaginoase, leguminoase, unele fructe, legume fără amidon și proteine ​​slabe. Toate acestea pot ajuta la menținerea unei glicemii în limite normale.

Pentru persoanele cu diabet, alimentele și băuturile pe care organismul le absoarbe lent sunt, adesea, de preferat, deoarece nu provoacă creșteri și scăderi ale zahărului din sânge.

Persoanele care doresc să aibă un mai bun control al nivelului de zahăr din sânge ar trebui să ia în considerare alimentele cu scoruri IG scăzute sau medii. De asemenea, se pot asocia alimente cu indice glicemic mai mic sau și mai mare, pentru a se asigura că o masă este echilibrată.

Pâine integrală de grâu

Consumul de cereale mai puțin procesate poate ajuta la ținerea în frâu a nivelului zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2. Multe tipuri de pâine au scoruri IG ridicate și pot provoca o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Pâinea integrală 100%, măcinată la piatră, are indice glicemic scăzut și chiar mai mic decât pâinea integrală obișnuită, deoarece ingredientele trec printr-o procesare mai mică.

Pâine bună pentru diabetici

• grâu integral, în special grâu integral măcinat cu piatră
• secară
• orez
• pâine făcută din cereale mai puțin procesate

Pâine pe care diabeticii trebuie să o evite

• pâine albă
• covrigi
• pâine făcută din cereale rafinate sau măcinate fin
• pâine cu zahăr adăugat
• pâine cu fructe și pâine prăjită cu stafide

Majoritatea fructelor proaspete sunt benefice

Cu excepția ananasului și a pepenilor, fructele au, în general, scoruri IG scăzute. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea fructelor proaspete conțin multă apă și fibre pentru a echilibra conținutul de fructoză, care este un zahăr natural.

Cu toate acestea, pe măsură ce fructele se coc, indicele glicemic crește. Sucurile de fructe au, de obicei, scoruri IG foarte mari, deoarece sucurile îndepărtează cojile fibroase și semințele. Deci, fructele proaspete sunt de preferat.

Fructe bune pentru diabetici

• merele
• caise
• avocado
• mure
• afine
• grapefrut
• strugurii
• piersici
• prune
• zmeura
• căpșune

Fructe pe care diabeticii le pot mânca, dar cu moderatie

• fructe uscate
• pepene
• ananas
• suc de fructe
• banane prea coapte

Cartofii dulci au indice glicemic scăzut

Cartofii albi au un scor IG ridicat, dar sunt foarte hrănitori. De asemenea, sunt o sursă bună de fibre, potasiu, zinc și vitaminele A și C. Experții în sănătate recomandă cartofii dulci ca înlocuitor potrivit pentru cartofii albi într-o varietate de feluri de mâncare, deoarece au un IG mai scăzut.

Fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz

Ovăzul are un scor IG scăzut, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să provoace creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge. Asta înbsemană că poate ajuta la menținerea unei glicemii în limite normale. Ovăzul conține, de asemenea, beta-glucan, care poate avea următoarele efecte:

• reduce răspunsurile la glucoză și insulină după mese
• îmbunătățirea sensibilității la insulină
• ajută la reglarea glicemiei
• reduce nivelul lipidelor din sânge (grăsimi)

Autorii unei meta-analize din 2021, a 103 studii, au cercetat modul în care beta-glucanul afectează nivelul zahărului din sânge după o masă. Ei au găsit dovezi care sugerează că mesele pe bază de carbohidrați care conțin beta-glucan sunt asociate cu un nivel scăzut de zahăr din sânge, comparativ cu mesele care nu conțin beta-glucan.

Cele mai bune fructe oleaginoase și semințe

Fructele oleaginoase sunt foarte bogate în fibre alimentare și au scoruri IG scăzute. Acestea conțin, de asemenea, niveluri ridicate de proteine ​​vegetale, acizi grași nesaturați și alți nutrienți, inclusiv:

• vitamine antioxidante
• fitochimice, cum ar fi flavonoidele
• minerale, cum ar fi magneziu și potasiu

Asociația Americană de Diabet observă că fructele oleaginoase pot fi benefice pentru diabet și sunt o sursă bună de fibre și acizi grași omega-3.

Ca și în cazul altor alimente din acest articol, cel mai bine este să le consumați cât mai întregi și cât mai neprocesate posibil.

Fructe oleaginoase bune pentru diabetici

• migdale crude
• caju crude
• nuci crude
• nuci pecan crude
• arahide crude
• unt de arahide neîndulcit
• semințe de floarea soarelui

Oleaginoase cu scoruri IG mai mari

• caju
• nuci de macadamia
• nuci prăjite sau sărate
• nuci confiate

Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea, năutul și lintea, au scoruri IG foarte scăzute. Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de nutrienți care pot ajuta la menținerea unei glicemii în limite normale și conțin inclusiv:

• fibră
• carbohidrați complecși
• proteină

Leguminoase bune pentru diabetic

• fasole albă
• Fasole verde
• fasole neagră
• năut
• linte
• mazăre
• hummus

Usturoi

Usturoiul este o componentă populară a remediilor tradiționale pentru diabet, dar și pentru o mare varietate de alte afecțiuni. Compușii din usturoi pot ajuta la scăderea zahărului din sânge prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, dar și a secreției de insulină.

Autorii unei recenzii din 2017 au descoperit că suplimentele de usturoi au ajutat la gestionarea nivelurilor de zahăr din sânge și colesterol la persoanele cu diabet zaharat tip 2.

Modalități de a adăuga usturoi în dietă

• consumat crud
• tocat și adăugat la sosuri, tartine sărate și sosuri de salată
• sotat cu legume
• adăugat la mâncărurile gătite
• administrat prin capsule de usturoi

Pește gras

Peștele și alte proteine ​​animale nu au, de obicei, scoruri IG mari, deoarece nu conțin carbohidrați.

Consumul de pește, care conține acizi grași omega-3, acid docosahexaenoic și acid eicosapentaenoic, poate ajuta la gestionarea sau prevenirea diabetului mai bine decât consumul altor tipuri de proteine ​​animale.

De asemenea, într-un mic studiu din 2017, participanții care au mâncat mult pește gras au avut o reglare mai bună a zahărului din sânge, după masă, decât cei care au evitat peștele.

Pește bun pentru diabetici

• hamsii
• cod
• hering
• somon
• sardine
• capsule de ulei de pește

Pește pe care diabeticii trebuie să-l mănânce cu moderație

• rechin
• pește-spadă

Iaurt

Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele dovezi sugerează că un consum de iaurt, ca parte a unui model alimentar sănătos, poate ajuta la reducerea riscului de diabet zaharat tip 2.

Cel mai bine este să eviți iaurturile îndulcite sau aromate, care conțin, adesea, mai mult zahăr decât este de dorit pentru o persoană care caută să-și scadă nivelul de zahăr din sânge. Iaurtul în stil grecesc și iaurtul neîndulcit pot fi alternative sănătoase.

Alte modalități de a scădea nivelul zahărului din sânge

• o dietă sănătoasă și echilibrată
• menținerea hidratării optime
• rămânând activ pe tot parcursul zilei
• consumând porții mai mici de alimente, mai des
• respectarea meselor principale
• gestionarea sau reducerea stresului
• menținerea unei greutăți corporale moderate sau scăderea în greutate