Constipație și balonare după 40 de ani. Nutriționistul Tania Fântână explică ce schimbări alimentare merită încercate

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Sunt multe femei care îmi spun că după 40 de ani parcă nu își mai recunosc nici digestia. Mănâncă aproximativ aceleași lucruri ca înainte, dar acum se balonează mai ușor, au abdomenul umflat spre seară, merg mai rar la toaletă și uneori au senzația că orice ar mânca le provoacă disconfort si ingrasat.

Și, pentru că în aceeași perioadă încep să apară și câteva kilograme în plus, primul gând este că trebuie să mănânce mai puțin. Să scoată pâinea, fructele, lactatele, leguminoasele, eventual și cina. Numai că, de multe ori, după câteva săptămâni de restricții, constipația este tot acolo, iar balonarea parcă s-a accentuat.

Ce se întâmplă, de fapt?

După 40 de ani, mai ales în perioada de perimenopauză, organismul trece printr-o serie de schimbări hormonale. Estrogenul și progesteronul încep să fluctueze, iar aceste variații pot influența tranzitul intestinal, sensibilitatea digestivă și felul în care percepem balonarea. Nu toate femeile vor avea constipație din cauza hormonilor, dar pentru unele această perioadă poate accentua probleme digestive care existau deja.

În același timp, începem să dormim mai prost. Unele femei se trezesc de câteva ori pe noapte, altele au bufeuri, altele adorm greu sau se trezesc la ora 4 și nu mai reușesc să adoarmă.

Iar când dormim prost, a doua zi suntem mai obosite, avem mai puțină răbdare să gătim, ne mișcăm mai puțin și parcă ne atrag mai mult alimentele care ne oferă confort imediat. Covrigi, biscuiți, pâine cu ceva bun, dulciuri, produse de patiserie. Nu pentru că ne-am pierdut brusc voința, ci pentru că oboseala și stresul pot influența apetitul și alegerile alimentare.

Mai apare și creșterea în greutate, uneori însoțită de acumularea grăsimii abdominale. Dar este important să nu confundăm kilogramele în plus cu balonarea. Putem avea abdomenul mai proeminent din cauza modificării compoziției corporale, a constipației, a gazelor intestinale sau a mai multor factori care se suprapun.

Și astfel ajungem într-un cerc destul de neplăcut. Dormim prost, mâncăm pe fugă, ne mișcăm mai puțin, tranzitul devine mai lent, ne balonăm și începem să eliminăm tot mai multe alimente de teamă să nu ne simțim rău.

Eu aș începe însă cu câteva schimbări simple, înainte să transformăm alimentația într-o listă lungă de interdicții.

1. Să nu mai confundăm fibrele cu o salată uriașă la cină

Când apare constipația, primul sfat pe care îl primim este să mâncăm mai multe fibre. Și este un sfat bun, dar contează foarte mult cum îl aplicăm.

Dacă am mâncat ani de zile puține legume și fructe, iar de mâine începem să consumăm salate foarte mari, tărâțe, semințe și leguminoase la fiecare masă, s-ar putea să ne balonăm și mai tare.

Fibrele trebuie crescute treptat. Putem începe cu un fruct în plus pe zi, cu o porție de legume gătite la prânz sau cu trei linguri de fulgi de ovăz la micul dejun.

În general, pentru femeile adulte, un aport de aproximativ 25 g de fibre pe zi este o țintă bună, dar nu trebuie să ajungem acolo peste noapte.

Și încă ceva: legumele gătite pot fi mai bine tolerate decât cele crude, mai ales dacă avem deja un intestin sensibil orientat către balonare. Morcovii, dovleceii, fasolea verde, spanacul sau dovleacul pot fi variante bune de început.

2. Să folosim câteva alimente care chiar pot ajuta tranzitul.

Nu avem nevoie de sucuri detoxifiante sau de ceaiuri laxative ca să mergem regulat la toaletă.

Două fructe kiwi pe zi pot fi o alegere utilă pentru unele persoane cu constipație. Există studii care arată beneficii asupra frecvenței scaunelor și confortului digestiv.

Prunele uscate pot ajuta și ele, datorită fibrelor și sorbitolului, dar la persoanele predispuse la balonare pot crește gazele intestinale. Aș începe cu două-trei bucăți, nu cu un bol întreg.

Ovăzul, semințele de chia hidratate și psylliumul pot fi de asemenea utile. În special psylliumul, o fibră solubilă, poate îmbunătăți consistența și frecvența scaunelor. Dar trebuie introdus treptat, cu suficiente lichide și ținând cont de toleranța individuală.

Nu este obligatoriu să le consumăm pe toate. Uneori un singur aliment introdus constant aduce mai multe beneficii decât cinci suplimente începute simultan.

3. Să bem apă înainte să ne amintim de ea seara.

Am întâlnit multe persoane care îmi spun că mănâncă fibre, iau semințe, consumă legume, dar beau două-trei pahare de apă pe zi.

Hidratarea insuficientă poate contribui la scaune tari și la dificultatea eliminării lor. Iar dacă începem să creștem cantitatea de fibre fără să avem un aport adecvat de lichide, este posibil să accentuăm disconfortul.

Nu trebuie să bem forțat trei litri de apă. Necesarul diferă în funcție de greutate, activitate, temperatură și starea de sănătate.

Dar putem începe prin a avea un pahar cu apă dimineața, o sticlă la birou și apă la fiecare masă. Pare banal, însă pentru cineva care bea foarte puțin poate fi o schimbare importantă.

4. Să mâncăm mai regulat și să nu mai trăim toată ziua cu cafea și covrigi.

Intestinul are propriile reflexe de motilitate. După masă, mai ales după micul dejun, activitatea colonului crește în mod natural.

Dacă sărim peste micul dejun, amânăm prânzul până la ora 16 și mâncăm cea mai mare parte a alimentelor seara, putem pierde ocazii utile de a susține un tranzit regulat.

Nu înseamnă că toată lumea trebuie să mănânce obligatoriu la ora 8. Dar mesele relativ regulate și un mic dejun potrivit programului nostru pot ajuta.

Și ar mai fi un obicei de încercat: să ne acordăm câteva minute pentru mersul la toaletă după micul dejun, fără grabă și fără telefon. Să nu ignorăm nevoia de defecație atunci când apare.

5. Să nu eliminăm toate alimentele care produc gaze.

Când ne balonăm, începem să suspectăm aproape orice. Pâinea, laptele, merele, fasolea, varza, ceapa, usturoiul. Și uneori ajungem să mâncăm doar carne, orez și câteva legume, pentru că ni se pare că acestea sunt singurele alimente sigure.

Dar o alimentație foarte restrictivă poate reduce diversitatea alimentară și aportul de fibre, agravând constipația.

Este adevărat că anumite glucide fermentabile, cunoscute sub numele de FODMAP, pot provoca gaze și disconfort la persoanele cu intestin sensibil. Dar asta nu înseamnă că toate femeile balonate au nevoie de o dietă low-FODMAP.

Mai întâi aș urmări câteva zile ce mâncăm, în ce cantitate și când apar simptomele. Uneori problema este porția foarte mare de leguminoase, alteori băuturile carbogazoase, guma de mestecat, îndulcitorii sau faptul că mâncăm foarte repede.

Dacă simptomele persistă, o intervenție alimentară structurată, eventual low-FODMAP pentru o perioadă limitată, poate fi discutată cu un dietetician. Nu este o dietă pe care să o ținem restrictiv ani de zile.

6. Să ne mișcăm și în zilele în care nu avem energie pentru sport.

Nu trebuie să mergem musai la sală ca să ajutăm digestia.

O plimbare de 15–20 de minute după masă, mersul pe jos până la magazin, urcatul scărilor sau câteva pauze de mișcare în timpul programului pot contribui la o activitate fizică mai bună și, la unele persoane, la ameliorarea tranzitului.

După 40 de ani, când masa musculară poate începe să scadă dacă nu avem grijă de ea, mișcarea este importantă și pentru greutate, metabolism și sănătatea osoasă.

7. Să nu ignorăm legătura dintre stres, somn și intestin.

Intestinul și creierul comunică permanent. De aceea, perioadele de stres prelungit pot influența motilitatea intestinală, sensibilitatea la distensie și percepția disconfortului abdominal.

Poate am observat că în vacanță digestia merge mai bine, deși mâncăm uneori mai mult sau diferit. Nu este neapărat o coincidență. Dormim mai mult, mergem pe jos, avem timp să mâncăm și nu ne mai grăbim permanent.

Nu putem elimina toate sursele de stres din viața noastră. Dar putem încerca să avem ore de somn mai regulate, să nu mâncăm mereu în fața laptopului și să ne acordăm câteva minute de liniște după masă.

Uneori nu avem nevoie de încă un aliment-minune, ci de mai puțină grabă.

Și când ar trebui să mergem la medic?

Aici aș vrea să insist asupra unui lucru. Nu orice constipație apărută după 40 de ani trebuie pusă pe seama perimenopauzei.

Dacă este o problemă nouă, persistentă sau care se agravează, merită evaluată medical. Cu atât mai mult dacă apar sânge în scaun, scădere în greutate fără explicație, anemie, dureri abdominale importante, vărsături sau modificări persistente ale tranzitului.

Uneori constipația poate avea legătură cu anumite medicamente, suplimente cu fier sau calciu, hipotiroidism, tulburări ale planșeului pelvin ori alte afecțiuni care necesită o abordare diferită.

Iar dacă balonarea este nouă, persistentă, apare frecvent și se asociază cu senzație de sațietate rapidă, durere pelvină sau urinări mai dese, este important și un consult ginecologic.

Uneori sunt necesare investigații și tratament. Alteori câteva obiceiuri alimentare și de viață, păstrate suficient de mult timp, pot face o diferență reală.

Și poate că ar trebui să nu mai privim digestia doar prin prisma abdomenului plat. Un abdomen sănătos nu este neapărat perfect plat dimineața și seara. Este normal ca volumul abdominal să varieze în timpul zilei, după mese sau în anumite perioade ale ciclului menstrual.

Scopul nu este să avem o burtă perfect plată la 50 de ani, ci să avem o digestie care nu ne face să ne gândim permanent la ea.