Cea mai nutritivă legumă nu e nici kale și nici spanacul / Planta cu frunze mici și gust ușor picant a obținut scorul maxim într-un studiu

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Kale, spanacul și broccoli sunt aproape nelipsite din listele cu „superalimente”. Totuși, niciunul nu ocupă primul loc într-un clasament științific al fructelor și legumelor realizat în funcție de densitatea nutrienților. Câștigătorul este mult mai puțin spectaculos: năsturelul. Planta cu frunze mici și gust ușor picant a obținut scorul maxim, 100, într-un studiu publicat în revista Preventing Chronic Disease a Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) și citat de graziamagazine.com. Cercetarea a analizat 47 de fructe și legume și cantitățile de nutrienți pe care acestea le furnizează raportat la aportul caloric.

Studiul a fost realizat de cercetătoarea Jennifer Di Noia, de la William Paterson University, și publicat în 2014. Scopul nu a fost desemnarea unui „aliment perfect”, ci definirea mai exactă a așa-numitelor „powerhouse fruits and vegetables” – fructe și legume cu densitate mare de nutrienți, asociate în literatura de specialitate cu o alimentație favorabilă sănătății.

Cercetătoarea a analizat 17 nutrienți considerați importanți pentru sănătatea publică: potasiu, fibre, proteine, calciu, fier, tiamină, riboflavină, niacină, folat, zinc și vitaminele A, B6, B12, C, D, E și K. Cantitățile au fost raportate la 100 de kilocalorii, tocmai pentru a măsura cât de mulți nutrienți oferă un aliment în raport cu energia furnizată. Din cele 47 de alimente analizate, 41 au îndeplinit criteriul stabilit de cercetători. Năsturelul a fost singurul care a primit scorul maxim de 100.

Spanacul a rămas în urma lui

Imediat după năsturel s-au clasat varza chinezească, cu 91,99 puncte, mangoldul, cu 89,27, frunzele de sfeclă, cu 87,08, și spanacul, cu 86,43.

Cicoarea a obținut 73,36 puncte, salata verde 70,73, pătrunjelul 65,59, iar salata romaine 63,48.

Kale, probabil cea mai mediatizată dintre legumele verzi ale ultimilor ani, s-a situat abia pe poziția a 15-a, cu un scor de 49,07.

Broccoli a primit 34,89 puncte, iar rucola 37,65.

Clasamentul nu înseamnă însă că spanacul, kale sau broccoli sunt alimente mai puțin sănătoase. Scorurile arată doar cât de mare este concentrația nutrienților analizați raportată la numărul de calorii.

De ce năsturelul obține un scor atât de mare

Năsturelul – Nasturtium officinale – este o plantă cruciferă, înrudită cu varza, broccoli, conopida și rucola. Are un conținut caloric foarte redus, ceea ce îi oferă un avantaj important în sistemul folosit de cercetători. În același timp, furnizează mai mulți micronutrienți esențiali. Tocmai această combinație – multe vitamine și minerale într-o cantitate foarte mică de calorii – îi asigură densitatea nutritivă ridicată.

Cercetarea a ținut cont inclusiv de biodisponibilitatea unor nutrienți, adică de proporția pe care organismul o poate absorbi și utiliza.

„Cel mai sănătos aliment din lume” este o exagerare

Publicația Grazia prezintă năsturelul drept alimentul desemnat de știință „cel mai sănătos din lume”. Formula este atractivă, însă studiul original nu face o asemenea afirmație. Cercetarea a inclus numai anumite fructe și legume și nu a comparat năsturelul cu toate alimentele existente. Mai mult, autorul studiului precizează o limitare importantă: clasamentul nu a putut lua în calcul fitochimicalele, compușii vegetali care pot avea efecte benefice asupra sănătății, deoarece nu existau suficiente date standardizate pentru includerea lor în calcul. Din acest motiv, alimente precum afinele, zmeura, merișoarele, usturoiul sau ceapa nu au îndeplinit criteriul folosit în studiu. Asta nu înseamnă că nu sunt sănătoase sau că nu conțin alți compuși valoroși.

Autorul arată explicit că scorurile reflectă numai nutrienții incluși în formulă. Năsturelul are un gust proaspăt și ușor piperat, apropiat de cel al rucolei. Poate fi consumat crud în salate, combinat cu frunze mai dulci, dar poate înlocui salata verde în sandvișuri sau pe tartine. Poate fi adăugat și în supe, de preferat spre finalul preparării, sau transformat într-un sos asemănător pesto-ului, împreună cu ulei de măsline, usturoi și lămâie. Frunzele sunt fragile și se ofilesc repede, astfel că planta trebuie păstrată la rece și consumată într-un interval relativ scurt.

Mai important decât alegerea unui singur „superaliment”

Clasamentul oferă o perspectivă interesantă asupra densității nutritive, dar nu schimbă o regulă de bază a alimentației sănătoase: diversitatea contează mai mult decât concentrarea asupra unui singur produs. Năsturelul oferă o cantitate foarte mare de micronutrienți raportată la calorii. Alte legume, fructe, cereale integrale, leguminoase sau nuci aduc însă fibre, grăsimi sănătoase și compuși vegetali diferiți. Prin urmare, nu există motive pentru ca spanacul sau kale să dispară din farfurie.

Studiul arată însă că o plantă mult mai puțin celebră le poate depăși atunci când criteriul este strict densitatea de vitamine și minerale: năsturelul, mica legumă cu frunze verzi care a obținut singurul scor de 100 din clasament.