Ce îngrașă mai mult: o porție de paste, o pizza sau o salată de restaurant? Nutriționistul Tania Fântână: „Nu putem spune că o salată este întotdeauna mai dietetică decât o pizza sau că pastele sunt cea mai proastă alegere”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Se întâmplă frecvent să avem o zi alimentară perfect obișnuită, cu mic dejun, prânz și poate o gustare, iar seara să primim o invitație la restaurant. Nu ne este neapărat foarte foame, dar nici nu putem sta două ore în fața unui pahar cu apă plată în timp ce toată lumea mănâncă. Vrem să socializăm, să ne bucurăm de atmosferă, poate să bem un pahar de vin și să gustăm ceva bun. Și, în același timp, nu vrem să adăugăm încă 1.000 de calorii unei zile în care am mâncat deja suficient și care include poate o mică exagerare culinară.

Vestea bună este că putem merge la restaurant și atunci când vrem să slăbim. De fapt, este ideal să facem asta ca să ne antrenăm voința și cunoștințele pentru perioada când nu o să mai ținem dietă. Nu trebuie să refuzăm invitațiile, să comandăm doar salată verde sau să ne simțim vinovați pentru fiecare înghițitură. Trebuie doar să învățăm să citim puțin altfel meniul și să înțelegem că uneori, cele mai multe calorii nu se află în alimentele de care ne temem, ci în ingredientele pe care aproape că nu le observăm.

Ce îngrașă mai mult: pastele, pizza sau salata?

Răspunsul este că depinde de ingrediente, gramaj și modul de preparare. Nu putem spune că o salată este întotdeauna mai dietetică decât o pizza sau că pastele sunt cea mai proastă alegere.

O porție de paste cu sos de roșii, legume și puțin parmezan poate avea aproximativ 450–600 kcal. Aceeași cantitate de paste, combinată cu smântână, unt, bacon și multă brânză, poate ajunge la 800–1.100 kcal sau chiar mai mult.

O pizza Margherita de restaurant, de aproximativ 300–400 g, poate avea 700–1.000 kcal, în funcție de blat și de cantitatea de mozzarella. Dacă alegem o pizza cu salam, patru feluri de brânză, bacon sau sosuri suplimentare, aportul caloric poate crește considerabil. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mâncăm pizza întreagă. Două felii dintr-o pizza de dimensiune medie pot reprezenta o porție rezonabilă, mai ales dacă le însoțim de o salată simplă.

Și acum vine surpriza. O salată Caesar cu pui, crutoane, parmezan și dressing cremos poate avea 600–900 kcal, uneori chiar mai mult. O salată cu avocado, nuci, brânză, semințe și câteva linguri de ulei poate ajunge la același aport caloric ca o porție de paste. Diferența este că, psihologic, atunci când comandăm o salată, avem impresia că am făcut automat o alegere dietetică.

Nu denumirea preparatului ne spune câte calorii are, ci ingredientele și cantitățile lor.

Ingredientele care par inofensive, dar aduc multe calorii

În restaurante, caloriile se adună adesea din lucruri mici. Puțin ulei în tigaie, puțin unt la final, un dressing generos, câteva nuci pentru decor, parmezan ras și un coșuleț cu pâine adus înainte de masă, eventual cu ceva unt.

Să ne imaginăm o salată cu legume, pui, avocado, nuci, crutoane și dressing. Ingredientele principale pot fi foarte bune din punct de vedere nutrițional, dar dacă adunăm toate adaosurile, putem ajunge ușor la 800 kcal.

Asta nu înseamnă că uleiul de măsline, nucile sau avocado sunt alimente de evitat. Sunt alimente valoroase, dar concentrate caloric. Iar când vrem să slăbim, contează și cât mâncăm din ele.

Ce comandăm seara dacă am mâncat deja toate mesele zilei?

Să presupunem că am mâncat normal pe parcursul zilei, iar la ora 20:00 mergem la restaurant. Știm că în jurul orei 23:00 sau 24:00 ne vom culca. Nu avem nevoie neapărat de o cină foarte consistentă, dar vrem să mâncăm ceva și să ne bucurăm de ieșire.

În această situație, aș alege un preparat cu o sursă de proteina, legume și o cantitate moderată de carbohidrați sau grăsimi. Nu este obligatoriu să eliminăm pâinea, cartofii sau pastele doar pentru că este seară. Important este cât mâncăm în total și cât de confortabil ne simțim digestiv înainte de culcare. Și ce trebuie să avem mereu în cap este faptul că nu trebuie să mâncăm întregul gramaj din farfurie. Dacă îți e poftă de cartofi, poți lua 3 furculițe din ei, să adaugi un pește sau creveți sau o carne slabă și apoi câteva guri de salată. Poți să simți gustul pe care ți-l dorești, dar să nu termini întreaga porție din farfurie. Este o abordare cu care nu ne naștem, ci pe care o învățăm în mod conștient.

Putem comanda un pește la grătar cu legume, frigărui de pui sau curcan, creveți cu salată, o supă cremă sau chiar o porție mai mică de paste cu sos de roșii și fructe de mare.

Dacă ne este mai mult poftă decât foame, putem împărți un preparat cu cineva sau putem cere ca o parte din porție să fie pusă la pachet. Nu este obligatoriu să terminăm tot ce avem în farfurie doar pentru că am plătit sau pentru ca se afla acolo.

Aș evita în special combinațiile foarte bogate în grăsimi, care se digeră mai lent și pot provoca senzație de greutate înainte de somn: carne prăjită cu cartofi prăjiți și sos de maioneză, paste cu smântână și multă brânză, pizza cu multe mezeluri urmată de desert sau burger cu cartofi, sosuri și alcool sau deserturile consistente.

Nu pentru că aceste alimente ar deveni automat grăsime dacă sunt consumate seara, ci pentru că este foarte ușor să depășim necesarul caloric al zilei și să ne culcăm cu stomacul prea plin.

Cum împărțim un buget de 500 kcal la restaurant?

Dacă vrem să ne bucurăm și de un fel de mâncare, și de ceva de băut, poate chiar de două-trei lingurițe de desert, putem să ne organizăm orientativ un buget de 500 kcal.

O variantă practică ar fi să alocăm aproximativ 300–350 kcal preparatului principal, 80–120 kcal băuturii și 50–100 kcal desertului.

Iată cinci exemple de combinații care pot rămâne în jurul acestui prag, dacă porțiile și cantitățile de ulei sunt controlate.

Varianta 1. Pește, legume și un pahar de vin

150 g pește alb la grătar, 200 g legume la grătar și o linguriță de ulei de măsline: aproximativ 250–300 kcal. Un pahar de vin alb sec de 150 ml. Două lingurițe de sorbet sau un desert mic împărțit.

Varianta 2. Paste și un desert mic

O porție de aproximativ 150 g paste fierte, cu sos de roșii, busuioc și puțin parmezan. Apă minerală cu lămâie. Două-trei lingurițe de tiramisu.

Varianta 3. Două felii de pizza și un pahar de vin

Două felii mai mici de pizza Margherita. Un pahar de vin sec. Apă minerală.

În această variantă, desertul ar putea fi doar câteva înghițituri din porția cuiva, dacă vrem să rămânem în jurul a 500 kcal.

Varianta 4. Salată cu pui și un desert

120 g piept de pui la grătar, 200 g legume proaspete, 30 g brânză feta și o linguriță de ulei de măsline. Apă minerală cu lămâie. Două linguri de cheesecake.

Varianta 5. Creveți și un cocktail fără alcool

150 g creveți la grătar, 200 g legume și o felie mică de pâine, cu puțin ulei. O limonadă mică, cu puțin zahăr sau fără zahăr. Câteva linguri de înghețată.

Aceste calcule sunt orientative. În restaurant nu putem controla întotdeauna cantitatea de ulei, unt sau sos folosită în bucătărie, iar diferențele pot fi mari. Dacă avem un obiectiv caloric precis, putem cere sosul separat și putem întreba cum este preparată mâncarea.

Ce facem cu pâinea, alcoolul și desertul?

De multe ori, nu felul principal este problema, ci tot ce mâncăm înainte și după el. Două felii de pâine cu unt, un aperitiv, un pahar de vin, felul principal și câteva linguri de desert pot transforma o cină obișnuită într-una foarte bogată caloric.

Dacă vrem să mâncăm și desert, putem renunța la aperitiv sau putem împărți desertul cu cineva. Dacă alegem vin, putem comanda apă alături și putem limita cantitatea. Dacă ne place pâinea, putem mânca o felie, fără să o consumăm automat doar pentru că este pe masă.

Nu este nevoie să renunțăm la toate plăcerile în aceeași seară. Putem alege ce ne dorim cel mai mult și să ne bucurăm de acel lucru.

Contează că mâncăm cu numai 3–4 ore înainte de culcare?

Da, dar nu în sensul că toate caloriile consumate seara se transformă în grăsime. Pentru creșterea sau scăderea în greutate contează în primul rând aportul energetic total, pe termen lung.

Totuși, o cină foarte mare și bogată în grăsimi, consumată aproape de culcare, poate afecta digestia și somnul, mai ales la persoanele cu reflux gastroesofagian. Un interval de aproximativ 2–3 ore între masă și poziția culcat este util în special pentru cei care au reflux..

Și încă ceva: dacă am mâncat toate mesele zilei, iar seara avem o ieșire neplanificată, nu este obligatoriu să transformăm restaurantul într-o a doua cină completă. Putem comanda ceva mai mic, în funcție de foame, și putem participa la conversație fără să ne concentrăm exclusiv pe mâncare.

Cum să mergem la restaurant fără să simțim că suntem la dietă?

Cred că una dintre cele mai importante lecții atunci când vrem să slăbim este să învățăm să trăim normal în timp ce avem grijă de alimentația noastră. Nu putem evita la nesfârșit tentațiile, locurile în care mâncarea este la liber, restaurantele, aniversările, vacanțele și întâlnirile cu prietenii. Și nici nu ar trebui.

Putem mânca pizza fără să o terminăm pe toată și fără să ne simțim vinovați că ne dorim să o mâncăm, putem comanda paste fără să alegem cel mai gras sos și putem manca jumătate sau un sfert de porție dacă e prea mare, putem mânca o salată fără să turnăm peste ea tot dressingul și putem gusta un desert fără să simțim că trebuie să îl terminăm.

O cină la restaurant nu ne îngrașă peste noapte, la fel cum o salată nu ne slăbește automat

Contează ceea ce facem în majoritatea zilelor la fiecare masa, nu o singură ieșire.

Iar dacă într-o seară depășim cele 500 kcal pe care ni le-am propus, nu avem nevoie de înfometare a doua zi. Revenim pur și simplu la mesele noastre obișnuite.

Pentru că alimentația sănătoasă nu înseamnă să stăm acasă ca să evităm tentațiile, ci să putem ieși în oraș, să ne bucurăm de mâncare și de oameni și să facem alegeri potrivite pentru noi, fără excese și fără vinovăție și să ne descurcăm din ce în ce mai bine la a mânca ce ne place și când ne place și a avea și kilogramele pe care ni le dorim.