Poți să slăbești mâncând supe? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână: „Da. Dar nu cu dieta cu supă”/ 5 idei de rețete care nu sunt „doar zeamă goală”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Supa apare foarte des în poveștile despre slăbit. „Ține de foame, are puține calorii, așa că dacă mănânc supă slăbesc”. Sau, dimpotrivă: „Supa este doar apă, după o oră mi se face din nou foame”. Adevărul este undeva la mijloc. Poți să slăbești mâncând supe, dar nu pentru că supa arde grăsimea și nici dacă transformi fiecare masă într-un bol de zeamă.

De fapt, supa poate fi un instrument foarte bun într-o alimentație pentru scădere în greutate. Are, de obicei, multă apă și un volum mare raportat la numărul de calorii, ceea ce poate contribui la senzația de sațietate. Problema apare atunci când facem o supă doar din apă și câteva legume și ne așteptăm să ne țină de foame ore întregi. O mănânci, te simți plină pe moment, iar după două ore începi să cauți ceva dulce sau să ronțăi prin bucătărie. Nu asta e ideea.

Asta nu înseamnă că supa nu este bună. Înseamnă că supa nu a fost suficient de bine construită.

Dacă vrem să folosim supa ca masă într-un proces de slăbire, trebuie să ne uităm la ea ca la orice altă masă: să aibă o sursă de proteină, fibre și, în funcție de restul zilei și de necesarul fiecăruia, o cantitate potrivită de grăsimi și carbohidrați. O supă cremă simplă de dovlecel nu este același lucru cu o supă de dovlecel în care avem iaurt grecesc, semințe și o sursă de proteină alături.

Când putem introduce supa?

Nu există o regulă care spune că supa trebuie mâncată obligatoriu la prânz. O putem folosi la prânz, la cină sau ca parte a unei mese. În zilele călduroase, chiar îmi plac foarte mult supele reci, pentru că sunt ușor de pregătit și aduc și lichide, dar și răcorire.

Dacă supa este suficient de consistentă, poate fi chiar masa principală. Dacă este o supă foarte ușoară, de exemplu doar legume pasate și apă, este mai bine să o privim ca pe o parte a mesei și să adăugăm lângă ea ceva care să aducă proteină și să prelungească sațietatea.

Ca orientare, 300-500 ml sau aproximativ 300-500 g pentru o porție este o cantitate rezonabilă pentru mulți adulți. Dar nu aș transforma gramajul într-o regulă rigidă. Contează mult mai mult ce se află în acea porție decât dacă avem 350 sau 450 ml. O supă de 400 ml formată aproape numai din apă și legume nu este echivalentă cu 400 ml de supă cu linte, năut sau iaurt grecesc.

5 idei de supe care nu sunt „doar zeamă goală”

Dacă vrem să folosim supele vara sau la început de toamnă, nu trebuie să ne limităm la clasica supă de pui sau la supa de legume. Putem face variante foarte simple, inclusiv reci.

Gazpacho cu năut crocant este una dintre variantele mele preferate: roșii, castravete, ardei, puțină ceapă, oțet, ulei de măsline și condimente, toate blenduite. Deasupra punem năut crocant făcut rapid la air fryer sau în tigaie (se găsește și de cumpărat). Năutul aduce fibre și proteine și transformă o simplă supă de legume într-o masă mult mai sățioasă.

O altă variantă foarte rapidă este supa rece de castraveți cu iaurt și mentă. Castravete, iaurt grecesc, mentă, puțin usturoi, lămâie și ulei de măsline. Dacă vrem să fie o masă completă, putem adăuga un ou fiert, tofu rumenit sau o felie de pâine integrală. Este genul de masă pe care o poți face în câteva minute, fără să pornești aragazul.

Îmi place și supa cremă rece de dovlecel cu feta: dovlecel, iaurt grecesc, lămâie, mărar și puțin ulei de măsline, iar deasupra feta și semințe de dovleac. Ai astfel volum și apă din legume, dar și grăsimi, proteine și fibre care ajută la sațietate.

Pentru o variantă mai consistentă putem face supă rece de linte roșie și roșii. Lintea roșie se fierbe foarte repede, apoi o putem blenda cu roșii, lămâie și condimente. Poate fi consumată rece sau la temperatura camerei și este mult mai sățioasă decât o supă cremă clasică, tocmai pentru că aduce și proteine și fibre.

Iar dacă vrem ceva diferit, supa de edamame cu lime și ghimbir este foarte ușor de făcut. Edamame congelat, puțină apă sau supă de legume, lime și ghimbir. Câteva minute pe foc, blender și gata. La final putem pune câteva cuburi de avocado și semințe de susan.

Dar supa nu îmi mărește stomacul?

Aud destul de des întrebarea aceasta, mai ales când vorbim despre supe, salate sau alte mese cu volum mare. Stomacul este un organ elastic și, atunci când mâncăm, se dilată temporar pentru a primi conținutul. Dar asta nu înseamnă că fiecare masă voluminoasă ne „mărește stomacul” permanent.

Și da, lichidele tind să părăsească stomacul mai repede decât alimentele solide. Tocmai de aceea o supă foarte apoasă, fără proteină, fibre sau grăsimi, poate să nu țină foarte mult de foame. Dar faptul că o parte din lichid trece mai repede mai departe nu înseamnă că supa nu poate contribui la sațietate. Volumul din stomac poate participa la semnalele de sațietate, iar compoziția mesei determină cât de mult timp rămâne senzația de „am mâncat”.

Așadar, nu trebuie să ne fie teamă de volumul unei supe. Mai important este să nu folosim volumul ca metodă de a ne păcăli foamea: „mănânc un bol uriaș de supă foarte puțin nutritivă ca să nu mai mănânc nimic altceva”.

Supa hidratează?

Da. Apa din supă contribuie la aportul zilnic de lichide. Dar asta nu înseamnă că putem înlocui apa cu supa și nici că o supă foarte sărată hidratează mai bine. Din contră, cantitatea mare de sare poate favoriza retenția de apă la unele persoane. Dar dacă nu bei apă plată, simplă de fel, este foarte bine să ai în meniul tău, zilnic dacă se poate, supe cu multă apă.

Pentru hidratare, supa poate fi un bonus foarte bun, mai ales vara. Dar baza rămâne aportul de lichide pe parcursul întregii zile.

O supă poate contribui la hidratare, dar nu orice supă ajută constipația. Dacă este doar zeamă strecurată, nu avem prea multe fibre. Apa în sine însă poate ajuta. În schimb, dacă păstrăm legumele și adăugăm linte, năut, fasole, mazăre sau alte surse de fibre, supa poate contribui la un aport mai bun de fibre și lichide.

Totuși, fibrele trebuie crescute treptat. Dacă trecem brusc de la o alimentație săracă în fibre la cantități mari de leguminoase, este posibil să apară balonare și disconfort. Și, evident, dacă există constipație persistentă, nu rezolvăm problema doar cu o supă.

Așadar, putem slăbi cu supe?

Da. Dar nu pentru că supa are o proprietate magică de ardere a grăsimilor.

Putem slăbi mâncând supe pentru că putem construi cu ajutorul lor mese sățioase, cu mult volum, apă, legume, fibre și o densitate energetică rezonabilă spre redusă. Excepție aici supelor cu multă smântână, cartofi, paste făinoase, carne grasă, etc.

Diferența este foarte mare între „țin dietă cu supă” și „includ supa într-o alimentație echilibrată”.

Prima variantă te poate lăsa flămândă, obosită și cu gândul la mâncare toată ziua. A doua poate fi pur și simplu o masă foarte bună.