Durere de stomac, balonare și căldură. Alimentele care îți reechilibrează microbiomul, potrivit medicilor

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Leguminoasele, fibrele, plantele aromatice și alimentele fermentate sunt marii aliați ai microbiomului, ecosistemul de microorganisme esențial pentru protejarea intestinului și menținerea sănătății întregului organism, scrie El Mundo.

De fiecare dată când mâncăm, hrănim trilioane de bacterii, virusuri, ciuperci și alte microorganisme care populează intestinul: într-un cuvânt microbiomul. Deși este un domeniu în care cercetările sunt în plină desfășurare, un lucru este cert: starea sa de sănătate este vitală pentru starea noastră de bine.

Este vorba despre peste o mie de specii diferite care au preluat, de-a lungul evoluției, funcții cheie pentru supraviețuirea noastră:

• Completarea digestiei și reglarea metabolismului (glicemie, colesterol, trigliceride);
• Controlul inflamației și modularea sistemului imunitar;
• Protecția împotriva agenților patogeni și menținerea integrității mucoasei intestinale;
• Influențarea sănătății mentale: microbii transformă alimentele nedigerate în hormoni, enzime, vitamine și neurotransmițători precum dopamina și serotonina, responsabile pentru starea de spirit, motivație, apetit și somn.

Pentru a funcționa corect, organismul are nevoie de diversitate microbiană. Cu cât dieta este mai variată, cu atât microbiota va fi mai bogată, iar sănătatea noastră mai bună.

Ce este disbioza și ce alimente dăunează intestinului

Dietele bogate în grăsimi saturate (carne roșie, lactate grase) și alimentele ultraprocesate, sărace în fibre și pline de zahăr, sare și aditivi, favorizează speciile bacteriene dăunătoare.

Această lipsă de diversitate, numită disbioză, provoacă inflamație, balonare, colită, cistită și micoze. Disbioza a devenit o problemă de proporții globale, fiind asociată cu un risc crescut de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și afecțiuni autoimune.

Mâncarea preferată a bacteriilor bune, fibrele vegetale

Alimentul favorit al microbiomului este fibra vegetală din cereale integrale, leguminoase, semințe, legume și fructe.

• Celuloza: prezentă în tărâțele de cereale, leguminoase, rădăcinoase și coaja fructelor.
• Pectinele: există în mere și gutui.
• Beta-glucanii: găsiți în cereale și ciuperci.
• Mucilagiile: prezente în alge și semințele de in.
• Galacto-oligosaharidele: conținute în leguminoase.
• Fructo-oligosaharidele: foarte prezente în topinambur (nap porcesc), rădăcină de păpădie, anghinare, praz și ceapă. pe care bifidobacteriile le adoră.

De asemenea, amidonul rezistent, cel care ajunge nedigerat în intestinul gros, hrănește bacteriile sănătoase. Acesta se găsește în pastele din grâu dur și în alimente amidonoase precum cartofii sau orezul, după ce au fost gătite și apoi lăsate la răcit.

Puterea acizilor grași cu lanț scurt

Tulpinile benefice (Lactobacili, Bifidobacterii, Roseburia) transformă fibrele și amidonul rezistent în acizi grași cu lanț scurt (acid acetic, propionic și butiric). Acești compuși:

• Reduc inflamația generală din organism.
• Acidifică mediul intestinal, făcându-l ostil pentru germeni patogeni precum Candida sau E. coli.
• Mențin bariera intestinală intactă, împiedicând trecerea toxinelor în sânge.
• Reglează apetitul și tensiunea arterială (acidul butiric ajutând chiar la inhibarea proliferării celulelor tumorale).

Lăsând la o parte agricultura intensivă, care a redus drastic diversitatea plantelor de pe masa zilnică, dr. Berrino recomandă reintroducerea în alimentație a plantelor sălbatice (cum ar fi păpădia) și a verdețurilor mai puțin cunoscute, precum topinamburul.

De asemenea, este util să folosim din belșug condimente, semințe și, mai ales, alimente fermentate natural: miso, kefir (preferabil iaurtului clasic), kimchi, kombucha și varză murată.

Atenție la suplimentele cu probiotice

Industria suplimentelor oferă o gamă uriașă de probiotice. Cu toate acestea, medicul epidemiolog avertizează că acestea pot uneori face mai mult rău decât bine, oferind doar câteva tulpini izolate care pot dezechilibra microbiota.

Un studiu recent a arătat că administrarea de suplimente probiotice imediat după un tratament cu antibiotice poate chiar să întârzie refacerea naturală a microbiomului.

De ce sunt alimentele fermentate mai bune decât suplimente

Alimentele fermentate natural oferă o diversitate microbiană mult mai mare și vin la pachet cu prebiotice (care hrănesc bacteriile bune) și postbiotice (substanțele benefice produse de acestea). Astfel, ele sunt mult mai eficiente în reducerea stărilor inflamatorii și refacerea echilibrului digestiv.

„Nu suntem singuri: să ne amintim de bacteriile noastre prietene de fiecare dată când facem cumpărăturile și să alegem alimentele care le plac și lor,” recomandă dr. Franco Berrino.