Fibrele alimentare pot susține și sănătatea creierului / Legătura trece prin microbiomul intestinal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Fibrele alimentare sunt cunoscute în special pentru efectele lor asupra digestiei, dar rolul acestora ar putea fi mai amplu. Cercetările sugerează că o alimentație bogată în fibre poate susține memoria, capacitatea de concentrare și starea de spirit, prin intermediul legăturii dintre intestin și creier.

O mare parte dintre aceste efecte ar putea fi explicată prin influența fibrelor asupra microbiomului intestinal, arată o analiză publicată de Verywell Health. Dovezile nu arată însă că fibrele pot preveni singure demența sau trata depresia.

Cum comunică intestinul cu creierul

Intestinul și creierul comunică permanent printr-o rețea complexă de nervi, hormoni, celule imunitare și substanțe chimice. Acest sistem este cunoscut sub numele de axa intestin-creier.

În intestin trăiesc trilioane de microorganisme care formează microbiomul intestinal. Compoziția acestuia este influențată de alimentație, iar fibrele reprezintă o sursă de hrană pentru anumite bacterii benefice.

Unele fibre sunt fermentate de bacteriile intestinale. În urma procesului sunt produși acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, propionatul și acetatul. Cercetările sugerează că acești compuși contribuie la menținerea barierei intestinale și la reglarea sistemului imunitar. Ei ar putea influența și procesele inflamatorii care afectează creierul.

Fibrele și funcțiile cognitive

Mai multe studii observaționale au găsit o asociere între un aport ridicat de fibre și rezultate mai bune la testele de memorie, atenție și viteză de procesare a informațiilor. Relația a fost observată în special în rândul adulților mai în vârstă.

Există și cercetări care asociază alimentația bogată în fibre cu un declin cognitiv mai lent. Totuși, rezultatele nu dovedesc o relație directă de cauzalitate. Persoanele care consumă multe legume, fructe, leguminoase și cereale integrale tind să aibă și alte obiceiuri sănătoase, precum practicarea exercițiilor fizice și limitarea alimentelor ultraprocesate.

Din acest motiv, nu se poate afirma că fibrele, luate separat, previn demența sau boala Alzheimer. Ele pot reprezenta însă o componentă importantă a unui model alimentar favorabil sănătății creierului.

O posibilă legătură cu starea de spirit

Microbiomul intestinal ar putea influența și procesele implicate în reglarea dispoziției. O meta-analiză publicată în 2023, care a inclus 18 studii epidemiologice, a asociat aportul mai ridicat de fibre cu o probabilitate cu aproximativ 10% mai mică de depresie în rândul adulților. Fiecare creștere cu cinci grame a consumului zilnic a fost asociată cu o reducere de aproximativ 5% a probabilității. Este însă vorba despre o asociere statistică. Studiile nu demonstrează că lipsa fibrelor provoacă depresie și nici că o alimentație bogată în fibre poate înlocui evaluarea psihologică sau tratamentul medical.

Intestinul produce o mare parte din serotonina organismului, dar aceasta nu ajunge pur și simplu în creier. Microbiomul poate influența indirect căile nervoase, imunitare și metabolice implicate în reglarea dispoziției.

Fibrele încetinesc și absorbția glucozei. Acest efect poate limita oscilațiile rapide ale glicemiei, care pot fi însoțite, în cazul anumitor persoane, de oboseală, iritabilitate sau dificultăți de concentrare.

Câte fibre ar trebui consumate

Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor cu vârsta de peste zece ani un aport de cel puțin 25 de grame de fibre naturale pe zi. Acestea ar trebui să provină în primul rând din alimente, nu exclusiv din suplimente. Printre cele mai bune surse se numără fasolea, lintea, năutul, mazărea, ovăzul, orzul și pâinea integrală. Fibre se găsesc și în mere, pere, fructe de pădure, morcovi, broccoli, nuci și semințe.

Aportul poate fi mărit prin înlocuirea treptată a pâinii, orezului și pastelor rafinate cu variante integrale. Leguminoasele pot fi adăugate în supe și salate, iar fructele întregi sunt preferabile sucurilor, deoarece păstrează fibrele. Creșterea bruscă a cantității poate provoca balonare, gaze sau crampe abdominale. De aceea, fibrele trebuie introduse treptat, însoțite de suficiente lichide. Persoanele care suferă de anumite afecțiuni digestive ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de a-și modifica semnificativ alimentația.