Quinoa, ou, fasole și broccoli / Micul dejun antiinflamator care aduce 21 g de proteine într-o singură porție

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Un mic dejun echilibrat poate influența felul în care ne simțim pe parcursul întregii zile. Iar unul dintre preparatele preferate de nutriționiști este un bol care combină quinoa, ou, fasole neagră și legume colorate.

Potrivit EatingWell, o porție furnizează aproximativ 21 de grame de proteine și este bogată în fibre și nutrienți asociați cu un profil alimentar antiinflamator.

De ce contează inflamația

Inflamația este un răspuns normal al organismului la infecții sau leziuni și face parte din mecanismele naturale de apărare și vindecare.

Problemele pot apărea atunci când inflamația persistă pe termen lung. Cercetările au asociat inflamația cronică cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, afecțiuni articulare și alte probleme de sănătate.

Din acest motiv, tot mai multe studii analizează rolul alimentației în susținerea unui răspuns inflamator echilibrat.

De unde provin cele 21 de grame de proteine

Potrivit EatingWell, bolul de mic dejun își datorează conținutul ridicat de proteine combinației dintre ou, quinoa și fasole neagră.

Ouăle și quinoa sunt considerate surse de proteine complete, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie.

„Sursele de proteine de înaltă calitate furnizează aminoacizi esențiali, precum leucina, izoleucina și valina, necesari pentru construirea și repararea țesuturilor, reglarea răspunsului imunitar și producerea unor compuși implicați în controlul inflamației”, explică Kirbie Daily, dietetician și specialist în nutriție.

Fasolea neagră nu este o proteină completă, însă reprezintă o sursă valoroasă de proteine vegetale și fibre.

Un mic dejun bogat și în fibre

Un alt avantaj al preparatului este aportul ridicat de fibre.

O porție conține aproximativ 16 grame de fibre, provenite din ingrediente precum dovleacul ghindă (acorn squash), broccoli, fasolea neagră și quinoa.

Cercetările arată că fibrele joacă un rol important în sănătatea digestivă și pot contribui la reducerea inflamației. În plus, atunci când sunt combinate cu proteinele, contribuie la senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă.

Potrivit recomandărilor actuale, majoritatea adulților ar trebui să consume între 25 și 38 de grame de fibre pe zi, însă multe persoane nu ating aceste valori.

Legumele care aduc un plus de compuși protectori

Preparatul include și mai multe legume bogate în antioxidanți și compuși vegetali.

Dovleacul ghindă este o sursă de vitamina A și vitamina C, doi antioxidanți care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și susțin funcționarea sistemului imunitar.

Sfecla roșie își datorează culoarea intensă unor pigmenți vegetali numiți betalaini.

„Sfecla este o sursă excelentă de antioxidanți, inclusiv vitaminele A și C, dar și de nitrați alimentari”, spune Kirbie Daily.

Potrivit acesteia, organismul transformă nitrații alimentari în oxid nitric, o moleculă implicată în circulația sanguină și sănătatea vasculară.

Broccoli completează profilul nutritiv al preparatului prin conținutul său de sulforafan, un compus vegetal studiat pentru potențialul său rol în susținerea sănătății intestinale și în reglarea proceselor inflamatorii.

Un mic dejun care poate fi pregătit din timp

Un alt motiv pentru care acest preparat este apreciat de nutriționiști este faptul că poate fi inclus cu ușurință într-un plan de meal prep.

Legumele pot fi coapte în avans, iar quinoa poate fi preparată cu una sau două zile înainte. Dimineața, ingredientele pot fi reîncălzite rapid și completate cu un ou proaspăt preparat.

Pentru mai multă varietate, quinoa poate fi înlocuită cu farro sau orez brun.

De asemenea, cei care preferă o variantă vegană pot înlocui oul cu tofu crocant, iar sosul tahini poate fi înlocuit sau completat cu iaurt grecesc pentru un aport suplimentar de proteine.

Alte idei de mic dejun bogat în proteine

• terci de ovăz sărat cu cheddar, verdețuri și ou;
• omletă cu somon afumat și cremă de brânză;
• clătite proteice cu ovăz și migdale;
• parfait cu iaurt grecesc și căpșuni;
• tofu scramble cu spanac.