6 alimente care pot susține nivelul de testosteron la bărbați / Ce spun nutriționiștii despre dietă și hormoni

Nivelul hormonilor este influențat de mai mulți factori, iar alimentația este unul dintre cei mai des trecuți cu vederea — mai ales în cazul bărbaților. Niciun aliment nu poate schimba radical nivelul de testosteron de unul singur, dar nutrienții consumați zilnic pot susține procesele din organism responsabile de producerea și reglarea acestui hormon, potrivit Mindbodygreen.

Molly Knudsen, expert în nutriție, explică modul în care alimentația influențează acest echilibru hormonal și care sunt alegerile alimentare ce pot face, în timp, diferența.

Ce rol are testosteronul în organism

La bărbați, acest hormon susține o serie de funcții esențiale: de la masa și forța musculară până la densitatea osoasă, nivelul de energie și motivație sau echilibrul emoțional. În același timp, este implicat în sănătatea cardiovasculară și metabolică, dar și în funcția reproductivă. Odată cu înaintarea în vârstă, nivelul de testosteron începe să scadă în mod natural, în medie cu 1–2% pe an după vârsta de 40 de ani. În unele cazuri, valorile pot coborî sub pragul considerat normal, adică sub 300 ng/dL, conform analizelor de sânge.

Cum influențează alimentația nivelul de testosteron

Testosteronul este sintetizat din colesterol, ceea ce înseamnă că grăsimile din alimentație joacă un rol direct în producerea lui. Dietele foarte sărace în grăsimi au fost asociate, în unele studii, cu niveluri mai scăzute de testosteron.

Pe lângă grăsimi, există și alți nutrienți importanți, precum zincul, magneziul sau antioxidanții, care susțin producția hormonală și ajută organismul să gestioneze stresul oxidativ.

6 alimente care pot susține nivelul de testosteron

1. Pește gras

Somonul, macroul sau sardinele sunt surse importante de acizi grași omega-3. Aceștia susțin sănătatea membranelor celulare și reduc inflamația, două procese esențiale pentru funcționarea hormonilor. Unele cercetări sugerează că un aport adecvat de omega-3 este asociat cu niveluri mai sănătoase de testosteron, comparativ cu dietele foarte sărace în grăsimi.

2. Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi mononesaturate și polifenoli. Dincolo de beneficiile cardiovasculare, unele studii de mici dimensiuni au asociat consumul de ulei de măsline cu îmbunătățiri ale nivelului de testosteron, posibil prin efectele sale asupra metabolismului și echilibrului oxidativ.

3. Fructe de mare

Stridiile, midiile și scoicile sunt printre cele mai bune surse alimentare de zinc. Zincul este esențial pentru producerea testosteronului, iar deficitul acestui mineral este asociat cu niveluri mai scăzute ale hormonului.

4. Legume verzi cu frunze

Spanacul, kale și alte verdețuri sunt surse importante de magneziu, un mineral implicat în sute de reacții din organism, inclusiv în cele legate de metabolism și funcția hormonală. Unele studii observaționale au asociat un aport mai mare de magneziu cu niveluri mai ridicate de testosteron, mai ales în cazul persoanelor active.

5. Rodii

Rodiile și sucul de rodie sunt bogate în antioxidanți, în special polifenoli. Cercetările preliminare sugerează că acești compuși pot proteja celulele implicate în producerea testosteronului împotriva stresului oxidativ.

6. Ashwagandha

Ashwagandha este o plantă adaptogenă, folosită mai ales sub formă de supliment. Unele studii clinice sugerează că administrarea acesteia poate duce la creșteri moderate ale nivelului de testosteron, dar și la îmbunătățirea stresului și a fertilității.

Stilul de viață contează la fel de mult

Alimentația este doar o parte din ecuație. Studiile arată că alți factori pot avea un impact la fel de important sau chiar mai mare asupra nivelului de testosteron. Somnul insuficient, chiar și pe termen scurt, este asociat cu scăderea hormonului. Stresul cronic crește nivelul de cortizol, care poate inhiba producția de testosteron.

Activitatea fizică, în special antrenamentele de forță, susține echilibrul hormonal, iar sănătatea metabolică joacă și ea un rol important. Alimentația poate susține producția de testosteron, mai ales atunci când include nutrienți esențiali precum grăsimile sănătoase, zincul, magneziul și antioxidanții.

Totuși, hormonii nu răspund la un singur aliment sau supliment, ci la ansamblul obiceiurilor zilnice, felul în care mănânci, dormi, te miști și îți gestionezi stresul.