Nici calorii, nici proteine, nici diete / Sfaturi simple pentru a mânca sănătos fără complicații

Informația nutrițională abundă pe rețelele sociale și în mass media, dar nu pare să existe un consens despre ce ar trebui să mâncăm. Acestea sunt câteva recomandări simple și clare pe care le face El Pais.

Suntem singurul animal căruia trebuie să i se spună cum să mănânce, un fapt care, oar el singur, arată deja că avem o problemă. Dar realitatea este și mai rea: nici măcar profesioniștii nu se pun de acord când vine vorba de a da sfaturi. Nu este vorba că se pierd în nuanțe: mesajul central, nucleul multor recomandări, este diametral opus de la unul la altul. Un adevărat haos dietetic.

Faptul că rețelele și unele mijloace de comunicare sunt un cor al „cunoscătorilor” care nu știu nimic, este o realitate, indiferent de subiect. Dar ca nici măcar în mediul academic, persoane cu diplome, mastere și doctorate, sa nu poată stabili un consens în ceva atât de elementar precum ce să mâncăm, este îngrijorător.

Avem un exemplu clar în recentele ghiduri dietetice pentru americani care, peste noapte și pe baza unor justificări mai mult decât suspecte, au răsturnat recomandările anterioare. De aceea, poate ar fi bine să facem un pas în spate și să ne concentrăm pe a aduce raționalitate, a abandona tehnicismul și a face lucrurile simple.

Fără a vorbi despre omniprezentele calorii, nutrienții complecși, obositoarele proteine, cantitatea de grame pe zi din cutare sau cutare, procente și alte complicații. Avem nevoie de un punct de relaxare: în inginerie îl numesc principiul KISS, Keep It short and Simple, susținând că simplitatea trebuie să fie un obiectiv esențial și complicațiile inutile trebuie evitate.

Vrei să-ți îmbunătățești obiceiurile? Gândește-te la alimente, nu la nutrienți

Este ușor să cazi în nutriționism, iar industria sau vreun influencer rău intenționat sau neinformat să-ți umple capul cu magneziu, omega 3, crom sau catechine. În aceste cazuri pornesc de obicei de la o poveste mai mult sau mai puțin reală, legată de complexități metabolice, pentru a răsuci apoi realitatea și a ajunge la sfaturi absurde sau imposibil de pus în practică.

Uită de alegerile pozitive și concentrează-te pe a nu lua decizii negative: cu această abordare vei avea mult de câștigat pe drumul către o alimentație sănătoasă. Ți-o spunea mereu bunica, iar Julio Basulto a recuperat ideea pentru alimentație: nu este mai curat cel care curăță mai mult, ci cel care murdărește mai puțin. Așadar nu te concentra pe a mânca mai bine, ci pe a mânca mai puțin rău: pentru a obține o alimentație mai sănătoasă, este mai eficient să reduci alegerile nesănătoase decât să te străduiești să incluzi alimente sănătoase.

Lista alimentelor sau produselor care ar fi alegeri proaste ar putea fi infinită, dar, pe scurt: cu cât mai puține ultraprocesate, cu atât mai bine. Elimină băuturile răcoritoare, cu sau fără zahăr, gustările dulci sau sărate, reci sau calde și băuturile alcoolice. Există anumite grupe care, fie că sunt de casă sau industriale, „murdăresc” cel mai mult: produsele de patiserie, biscuiții și alte preparate în care zahărul, îndulcitorii sau orice formă de îndulcire intensă, de exemplu cu miere sau pastă de curmale, sunt ingrediente obligatorii.

A cumpăra, a găti și a mânca

Legat de punctul anterior, dacă ceva caracterizează multe alegeri ultraprocesate este că nu trebuie gătite. Așadar amintește-ți că, înainte de a fi omnivori sau vegani, suntem persoane obligate să gătească: trebuie să consumăm, în general, alimente gătite.

Dacă gătești leguminoase, salate, paste, orez, tocănițe, prăjeli, fripturi etc., de obicei o faci pornind de la alimente proaspete și poți controla toate ingredientele. Pe scurt, mai multă piață și mai puțin supermarket, dar fără stres, pentru că și în supermarket se pot cumpăra alimente proaspete sau conserve oneste, în cazul în care citești etichetele.

A mânca în compania cuiva ajută și el: poate părea un lucru simplu, dar într o societate caracterizată de singurătate, în ciuda faptului că suntem înconjurați de oameni, și chiar de individualism, a mânca în companie plăcută, de preferat în familie, a fost asociat cu practici alimentare mai bune.

Drumul către cele cinci porții zilnice de fructe și legume

La nivel cât mai practic, pentru viața de zi cu zi, în casa mea urmăm câteva reguli de neevitat, cu excepția situațiilor speciale, de exemplu când suntem invitați. Prima constă în a include o porție de alimente vegetale la fiecare dintre cele două mese principale ale zilei, prânz și cină.

Această porție inevitabilă de ingrediente vegetale poate fi o salată sau o garnitură la felurile principale: ardei verzi sau roșii, sparanghel, pisto, fritada, escalivada, o salată verde sau nu atât de verde etc.

Acea porție vegetală poate fi inclusă într o rețetă al cărei protagonist aparent este alt ingredient. De exemplu, paste sau orez cu legume ori un preparat de leguminoase, fie înăbușite, fie în salată. Pot face parte și din creme, piureuri sau supe reci, în funcție de sezon. Regula este simplă: cel puțin o porție semnificativă de alimente vegetale la fiecare masă principală, indiferent de formă, crud, sotat, fiert, copt, tras la tigaie sau chiar tempura.

A doua regulă este să pui fructe la desert, din nou la fiecare dintre cele două mese principale. Știu că există propuneri mai mult sau mai puțin noi pentru a pune altceva în locul clasicei porții de fructe, dar, cu varietatea existentă și folosind produsele de sezon, trebuie doar să alegi cele mai bune opțiuni pentru fiecare perioadă a anului, ceea ce este bun și pentru bugetul familiei.

Aceste sfaturi garantează excelența dietetică? Adevărul este că nu, dar se câștigă mult pe drumul către ea. Doar cu aceste două premise se atinge, sau aproape, una dintre țintele care pentru multe persoane pare irealizabilă: respectarea recomandării instituțiilor de a include cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Să fie clar că este un minim, nu un ideal, iar de acolo înainte, fără a uita să prioritizăm alimentele pe bază de cereale integrale.

Atenție la grabă

Odată ales drumul schimbării, este important să nu te stresezi dorind să faci totul perfect. De exemplu, pentru a reduce dependența de gustul dulce al zahărului și al îndulcitorilor, este mai bine să mergi treptat, de la două lingurițe de zahăr în cafea la una, apoi la jumătate și în final la zero. Dacă încerci să treci direct de la două la zero, contrastul va fi probabil atât de mare încât nu vei putea menține obiceiul.

Cu activitatea fizică se întâmplă la fel: dacă obiectivul este să alergi un semimaraton fără să fi făcut înainte exerciții, a încerca această distanță din prima zi ar fi o nebunie. Oricare ar fi obiceiul, cel mai bine este să te antrenezi pentru a atinge treptat obiectivul. La fel cum obiceiurile de viață se formează în timp, noile obiceiuri cer un proces metodic. Iar dacă, din orice motiv, nu reușești să alergi semimaratoane, va fi întotdeauna mai bine să alergi cinci kilometri de trei ori pe săptămână sau să pui jumătate de linguriță de zahăr în loc de două.

De ce trăim într un asemenea haos dietetic?

1. Convergența dintre știință și tradiție

Există o suprapunere semnificativă între recomandările nutriționale moderne și obiceiurile alimentare tradiționale transmise prin moștenire familială. Deși studiile universitare oferă un limbaj tehnic complex nutriționiștiloe, în final pacienților li se dau diete echilibrate care seamănă cu ceea ce mama și bunica aplicau intuitiv, fără o pregătire formală.

2. Pierderea alfabetizării culinare

Evoluția socială a dus la dispariția rolului tradițional al gospodinei, însă acest progres nu a fost însoțit de o preluare a competențelor practice la nivelul întregii familii, în noile generații. Rezultatul este o pierdere a abilităților de a găti și de a gestiona alimentația acasă, ceea ce a creat un vid de cunoștințe în rândul populației actuale.

3. Rolul și etica profesiei de dietetician

În contextul actual, expertul în dietetică devine esențial pentru a compensa lipsa acestor cunoștințe de bază în societate. Totuși:

• Utilizarea excesivă a jargonului tehnic pentru a „complica” principii alimentare simple nu este de foarte mult ajutor.

• Riscul ca unii profesioniști să exploateze confuzia publicului în loc să promoveze soluții accesibile și fundamentate pe bun-simț este ridicat.