Cât de sănătos este, de fapt, micul dejun românesc / Tania Fântână (nutriționist): Păstrăm în suflet gustul mâncărurilor și timpurilor de altădată, dar le adaptăm la realitatea funcțională din zilele noastre

Dacă ne gândim la cum mâncau părinții noștri când noi eram mici, cred că observăm două mari nuanțe: unii nu mâncau deloc (beau doar cafea), iar alții mâncau alimente foarte dense caloric și consistente.

De ce nu mâncau părinții noștri dimineața?

1. Ritm de viață diferit
   Se trezeau foarte devreme, programul începea mult mai devreme decât acum, 7.30–8 dimineața.
   Mâncarea se consuma adesea mai târziu, la pauză.
   Micul dejun nu era o masă „instituționalizată”, nu exista acest moment de tihnă, de a începe ziua, excepție făcând poate momentele în care mergeau în concediu.

2. Cafeaua era „semnalul de start”
   Reducea senzația de foame.
   Ofer ea energie rapidă.
   Era ușor de consumat și rapid înainte de a pleca pe ușă.

3. Mesele principale erau consistente
   Prânz și cină bogate. Nu mai ținea nimeni cont atunci de câtă grăsime puneai, câți carbohidrați, tehnici de gătit etc. La prânz și cină se mâncau câte două feluri de mâncare, nu unul ca în zilele noastre.
   Mâncarea gătită era de bază pentru felurile de mâncare. Salatele doar însoțeau aceste mâncăruri gătite și erau prezente în gramaj redus.
   Mai puține gustări între mese. Nu era această obișnuință, ca acum, de a mânca batoane, nuci și fructe uscate, fructe, biscuiți etc.

Când cafeaua pe stomacul gol poate fi OK

• persoana nu are probleme digestive, nu are dureri de stomac după ce consumă această băutură
• nu există hipoglicemii, persoana se simte bine, are energie
• programul de masă este reglat ulterior. Dacă după 2-3 ore de la această cafea urmează o masă principală sau o gustare
• mesele sunt echilibrate, persoana nu se înfometează voit și are o alimentație diversă și îndestulătoare pentru nevoile sale calorice
• nu apare foame compulsivă mai târziu. Degeaba bei cafea la micul dejun și atât dacă apoi ți se face o foame urmată de un obicei de mâncat fără control. Caloriile în exces vor duce oricum la îngrășat.

Nu e musai să mâncăm la micul dejun dacă nu simțim absolut nicio atracție pentru acest obicei. Dar e foarte important să avem o alimentație sănătoasă pe parcursul zilei.

Ce mâncau românii tradițional la micul dejun

1. Pâine + ceva sărat
   Pâine de casă.
   Brânză (telemea, caș), din surse naturale, de cele mai multe ori luate direct de la țărani.
   Ceapă, roșii, ardei (în sezon).
   Slănină, șuncă de porc sau untură (cantități mici).

Combinație calorică, dar justificată de efortul fizic intens de după masă. Și dacă mănânci asta la ora 7 dimineața și apoi mai mănânci la 13–14, atunci ai suficiente ore să digeri aceste combinații mai greu de digerat. A nu se uita că obiceiul de a lua gustări nu era prezent decât la copii sau vârstnici.

2. Ouă
   Ouă fierte.
   Ouă ochiuri.
   Omletă simplă.

Ouăle erau o sursă importantă de proteină, ușor de obținut în gospodărie și se consumau foarte des sub diverse forme.

3. Mămăligă
   Cu brânză.
   Cu lapte sau iaurt.
   Uneori cu ou.

O masă consistentă, rapidă, potrivită pentru muncă agricolă.

4. Resturi de la cină
   Tocăniță.
   Ciorbă.
   Cartofi.
   Fasole.

Da, micul dejun nu era pregătit pentru acest moment al zilei, dar pentru a nu face risipă de resurse se consumau ce resturi mai erau prin frigider sau cămară, pentru a nu fi aruncate.

Este sănătos micul dejun românesc?

Depinde de context, de cantități, de starea de sănătate a celui care îl consumă.

Era sănătos când:

• urma muncă fizică intensă
• mesele erau rare și cu pauze de 5-6 h între mese
• alimentele erau puțin procesate
• porțiile erau moderate. Aici și lipsa resurselor materiale făcea ca majoritatea persoanelor să fie normoponderale sau ușor subponderale.

Devine problematic azi când:

• mâncăm la fel, dar stăm pe scaun. Practic, noi am rămas cu această moștenire culinară, dar efortul fizic este mult diminuat, mâncarea este la orice pas, mâncarea tip fast-food și ronțăielile la fel.
• combinăm multe grăsimi + pâine albă, consumăm mult zahăr sub diverse forme
• adăugăm zahăr (gem, produse de patiserie) de poftă sau pentru că nu reușim să ne organizăm mereu cel mai bine
• mâncăm pe fugă, de poftă, ca să nu refuzăm mâncarea oferită de alții etc.

Ce NU ar trebui să facem azi, chiar dacă „așa se mânca pe vremuri”

Să facem combinații nesănătoase:

• Pâine albă + mezeluri sau șuncă grasă
• Brânză grasă + unt + salam
• Ouă prăjite + pâine multă (de fapt, pe vremuri se mânca și pilaful cu pâine albă) + dulceață.

Rezultatul: exces caloric + vârf glicemic + foame rapidă.

Gradul mai mare de procesare al alimentelor din zilele noastre duce la spike-uri de glicemie și la un control tot mai prost al senzației de foame ce vine ulterior.

Să mâncăm cantități la fel de mari de mâncare.

În lipsa efortului fizic și în condițiile abundenței alimentare de azi:

• surplusul se stochează rapid în grăsime. După o anumită vârstă este obligatoriu să reducem porțiile sau să creștem efortul fizic tocmai pentru a contracara această tendință naturală de îngrășare.
• apare somnolența, când mare parte din energia corpului se duce către digestie, nu mai rămâne prea mult de consumat pe activitate mentală.
• crește pofta de dulce ulterior.
• stomacul se dilată, iar sațietatea va veni doar pe gramaje tot mai mari.

Rețetele trebuie reinterpretate. Cantitatea de grăsime animală mult diminuată, la fel și cea de ulei, zahăr, făină, rântașurile eliminate.
Fibrele și proteinele sunt cele care ar trebui crescute ca aport, față de vremea copilăriei noastre.

Ar trebui însă să păstrăm mâncarea gătită în casă versus cea cumpărată de-a gata și gătită la microunde, și simplitatea rețetelor, condimentelor.

Păstrăm în suflet gustul mâncărurilor și timpurilor de altădată, dar le adaptăm la realitatea funcțională din zilele noastre, într-o încercare firească de a face pace între trecutul și prezentul nostru.