Alimentația femeii: ce să mănânci în faza luteală ca să reduci pofta de dulce și simptomele neplăcute

Pofta de dulce, oboseala și iritabilitatea care apar înainte de menstruație nu țin doar de obiceiuri sau lipsă de disciplină. Specialiștii explică faptul că aceste schimbări au o bază hormonală, iar alimentația din această perioadă poate influența direct energia, starea de spirit și intensitatea simptomelor, British Vogue.

Faza luteală este perioada dintre ovulație și începutul menstruației, care durează, în medie, între 12 și 17 zile. În acest interval, organismul produce mai mult progesteron, hormon implicat în pregătirea corpului pentru o posibilă sarcină.

„În această perioadă, organismul produce mai mult progesteron pentru a pregăti mucoasa uterină pentru o posibilă sarcină. Metabolismul crește ușor — cu aproximativ 100–300 de calorii pe zi — iar temperatura corporală se ridică. De aici apar senzația de foame mai intensă, oboseala sau disconfortul general, care sunt, de fapt, reacții normale ale corpului”, explică Dr. Tanaya Narendra, embriolog.

De ce apar poftele, mai ales pentru zahăr și carbohidrați

Unul dintre mecanismele-cheie este legat de serotonină. Pe măsură ce progesteronul crește, nivelul acestui neurotransmițător scade. Iar organismul încearcă să compenseze.

Carbohidrații și zahărul stimulează rapid producția de serotonină, ceea ce explică de ce, în această perioadă, apar poftele intense pentru dulciuri sau alimente bogate în carbohidrați. Problema este că aceste alegeri duc la fluctuații rapide ale glicemiei: creșteri bruște de energie urmate de scăderi la fel de rapide, care pot accentua oboseala și iritabilitatea.

„Pe măsură ce nivelul de progesteron crește, serotonina scade. Iar creierul „caută” serotonină, pe care o obține rapid din carbohidrați și zahăr. De aceea poftele devin atât de intense în această perioadă”, spune Dr. Tanaya Narendra.

Rolul glicemiei în starea de spirit și energie

Nutriționiștii atrag atenția că, în faza luteală, reglarea glicemiei devine mai instabilă. Consumul frecvent de zahăr sau produse foarte procesate poate agrava simptomele deja existente.

În schimb, o alimentație echilibrată, care combină carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre, ajută la menținerea unui nivel constant de energie și la reducerea oscilațiilor de dispoziție.

„În faza luteală, schimbările hormonale pot influența starea de spirit, nivelul de energie și calitatea somnului. Reglarea glicemiei devine mai instabilă, iar consumul de alimente bogate în zahăr poate duce la creșteri rapide de energie urmate de scăderi bruște”, explică Dr. Hazel Wallace, nutriționist.

Ce ar trebui să conțină alimentația în această perioadă

Recomandarea generală nu este eliminarea poftei de dulce, ci gestionarea ei inteligentă. Practic, contează mai mult cum combini alimentele decât restricția în sine.

Fibrele au un rol important în această etapă, deoarece susțin digestia și contribuie la stabilizarea glicemiei. Surse bune sunt ovăzul, orezul brun, pâinea integrală, legumele, fructele, dar și semințele și leguminoasele.

Carbohidrații complecși sunt de preferat în locul celor rafinați, pentru că eliberează energia treptat. Printre opțiuni se numără cartoful dulce, quinoa, dovleacul sau pâinea cu maia.

Proteinele și grăsimile, esențiale pentru echilibru

Proteinele contribuie la senzația de sațietate și pot reduce tendința de a mânca excesiv. În plus, susțin nivelul de energie și procesele hormonale.

Alimentele recomandate includ ouăle, iaurtul grecesc, brânza cottage, carnea slabă, tofu sau peștele gras.

Grăsimile sănătoase joacă și ele un rol important, în special în susținerea producției hormonale și în reducerea inflamației. Acestea se regăsesc în avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras.

Nutrienții care pot reduce simptomele premenstruale

Anumiți nutrienți pot contribui la ameliorarea simptomelor specifice acestei perioade.

Acizii grași omega-3 au efect antiinflamator și pot susține starea de spirit. Calciul este implicat în reglarea hormonală, iar magneziul ajută la relaxarea musculară și poate reduce crampele.

Zincul susține sistemul imunitar, iar alimentele bogate în fier devin importante în contextul pierderilor care urmează în timpul menstruației.

De ce este important fierul înainte de menstruație

Pentru a preveni oboseala și eventualele deficiențe, este recomandat consumul de alimente bogate în fier, precum carnea roșie, leguminoasele sau spanacul.

Specialiștii recomandă asocierea acestora cu surse de vitamina C, pentru o absorbție mai bună.

Alimente antiinflamatoare și impactul asupra simptomelor

Alimentele cu efect antiinflamator pot contribui la reducerea unor simptome precum durerile sau sensibilitatea crescută.

În această categorie intră ghimbirul, turmericul, fructele de pădure și alimentele fermentate, cum ar fi kefirul sau kimchi.

Un principiu simplu: combinațiile alimentare contează

Unul dintre cele mai utile sfaturi ale specialiștilor este să nu fie consumați carbohidrații singuri.

Asocierea lor cu proteine, fibre sau grăsimi ajută la stabilizarea glicemiei și la reducerea fluctuațiilor de energie și dispoziție.

Faza luteală aduce schimbări reale în organism, iar alimentația poate influența modul în care sunt resimțite.