Alimentația corectă în timpul vacanței de schi / Tania Fântână (nutriționist): Nu este despre „dietă”, ci despre energie, performanță și recuperare

Vacanța la schi este una dintre puținele perioade în care corpul lucrează intens, uneori ore întregi, în frig. Schiatul înseamnă efort fizic susținut, consum caloric crescut, dar și un risc mai mare de oboseală, hipoglicemie sau alegeri alimentare impulsive.

Alimentația în vacanța la schi nu este despre „dietă”, ci despre energie, performanță și recuperare.

Dacă aveți în plan să slăbiți după sărbători și să intrați serios la dietă, poate că este cazul să amânați puțin acest plan până vă întoarceți de la schi.

De ce avem nevoie de o alimentație diferită la schi?

În timpul schiatului:

• consumul caloric crește

• corpul arde mai multe glucide

• frigul solicită suplimentar organismul

• apetitul poate fi înșelător (uneori mănânci prea puțin, alteori prea mult)

Mâncarea potrivită te ajută să schiezi mai bine și să eviți epuizarea.

Micul dejun este baza unei zile bune pe pârtie

Un mic dejun corect trebuie să ofere: energie de durată, sațietate, stabilitate glicemică.

Exemple de mic dejun potrivite:

• ouă + pâine integrală + legume

• iaurt grecesc + ovăz, mix de semințe + fructe

• brânză + pâine + legume

• terci de ovăz cu iaurt sau lapte

Evită: micul dejun doar cu cafea, produsele foarte dulci, porțiile foarte mici, pauzele prea dese cu vin îndulcit sau cocktailuri cu alcool.

Începe primele zile ale vacanței cu un aport crescut de carbohidrați complecși, care să aducă un spor de energie:

• terci de ovăz dimineața

• clătite de banane la micul dejun

• rădăcinoase la cuptor cu pește sau carne de curcan

• orez cu legume și creveți pentru prânz

• paste cu sos de roșii și parmezan

• supă cremă de linte cu crutoane și pesto

• gustări de fructe uscate și nuci

• batoane de nuci și fructe uscate

• budinci din paste, brânză și ouă

Continuă în următoarele zile cu un aport crescut de proteină pentru recuperare musculară

• pește, mult pește și fructe de mare, în combinații ușor de digerat, simple

• carne de pasăre: curcan, pui, rață

• nu alege variantele grase de carne, întrucât sunt greu digerabile și vrem cât mai puțină energie consumată cu digestia. Nu consuma maioneză, combinații greu de digerat cu sosuri cu smântână sau multe gălbenușuri

• dacă te afli într-o țară străină, dar nu numai, mergi pe variante simple de rețete. Comandă ceva ce nu are cum să fie greșit: evită să comanzi tot soiul de rulade, pateuri, paste de tot soiul cu multe ingrediente, unele pe care nu le-ai încercat niciodată. Nu vrem să știi unde este spitalul în acea localitate

• deși faci mișcare mai multă ca de obicei, încearcă să nu dublezi aportul caloric, decât dacă simți că efectiv îți este foame

• variază aportul de carne și pește cu restul ingredientelor foarte proteice: ouă, brânzică de casă, iaurt grecesc. Se digeră mai rapid decât carnea și oferă aceeași sațietate foarte bună

Nu uita de aportul zilnic de alimente care îți susțin nivelul de energie. Evită băuturile dulci, de tipul fresh-ului de portocale băut excesiv sau al siropurilor, întrucât, pe cât de multă energie dau pe moment, pe atât de puțin timp te poți baza pe ea. Este valabil și pentru ciocolată, biscuiții foarte dulci, cremele din produsele de patiserie etc.

Menține mai degrabă un număr constant de mese decât să sari peste mesele principale și să apelezi foarte des la gustări cu aport caloric mare, dar nesusținut în timp. Ai nevoie de alimente cu eliberare continuă sau prelungită de energie, nu de „boom-uri” de moment.

Nu confunda mersul la schi cu cura de slăbit

Dacă încă nu sunteți mulțumiți de kilogramele voastre, poate că ar fi bine să nu vă puneți în gând să țineți o cură de slăbire pe pârtia de schi. De grija kilogramelor vă puteți ocupa și acasă. Aici puteți să vă setați să nu faceți excese prea mari, nici cu mâncatul, nici cu băutul de alcool.

Fiecare masă trebuie să conțină proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Fă timp în programul tău pentru 2–3 mese principale și 1–2 gustări. Nu mânca pe fugă, pentru că vei consuma mai multe calorii și mai puțini nutrienți decât dacă te așezi cu calm la masă.

Gustări portabile: ia cu tine batoane proteice, fructe uscate sau nuci pentru energie rapidă pe pârtie. Eviți astfel să mănânci bomboane și alte „nimicuri” dulci.

Evită excesele: menține un echilibru pentru a evita senzația de greutate și digestie incompletă. Dacă știi că ai probleme digestive atunci când pleci de acasă, ia cu tine suplimentele necesare.

Nu uita că ești într-o vacanță în care este foarte important să te și odihnești. Somnul este esențial pentru refacerea musculară și mentală. Odihna te ajută să eviți accidentările și să te recuperezi optim.

Cu puțină atenție și implicare activă asupra programului vacanței tale la schi, vei putea să aplici tot ce ai învățat despre tine și despre cum funcționezi într-un astfel de context. Iar mâncarea bună și sănătoasă este prietenul unei vacanțe reușite, nu dușmanul ei.