De la ovăz la pește gras: alimente recomandate de cel mai recent ghid, pentru persoanele cu valori crescute ale colesterolului / Nu există alimente minune, dar combinate cu o dietă echilibrată, pot fi de ajutor

Un articol recent publicat de o sursă de nutriție trece în revistă nouă alimente care, integrate într-o dietă echilibrată, pot contribui la scăderea colesterolului „rău” (LDL) și la protejarea sănătății inimii, arată Healthshots

Printre aceste alimente se numără:

• Pește gras (somon, macrou, sardine, ton), bogat în acizi grași omega-3, care ajută la reducerea trigliceridelor și la scăderea colesterolului LDL.
• Ovăz și cereale integrale, datorită fibrelor solubile (beta-glucan), ce se leagă de colesterol în intestin și ajută eliminarea lui.
• Nuci (migadale, nuci, fistic etc.), care oferă grăsimi nesaturate, fibre și steroli vegetali, contribuind la reducerea absorbției colesterolului.
• Legume, leguminoase (fasole, linte) și soia: surse de proteine vegetale și fibre, cu efect benefic asupra profilului lipidic.
• Fructe și legume bogate în fibre solubile: mere, fructe de pădure, citrice, vinete, okra etc., care pot reduce colesterolul LDL și oferă antioxidanți.
• Ulei de măsline extravirgin, ce furnizează grăsimi mononesaturate sănătoase, favorizând un echilibru lipidic bun.

De ce funcționează aceste alimente

Mecanismele prin care aceste alimente contribuie la reducerea colesterolului sunt multiple. Astfel, fibrele solubile, precum cele din ovăz, fructe, legume și leguminoase, reduc absorbția colesterolului în intestin.

Pe de altă parte, grăsimile nesaturate, prezente în nuci, pește gras sau ulei de măsline, ajută la scăderea colesterolului LDL și pot susține colesterolul „bun” (HDL). De asemenea, înlocuirea proteinelor și grăsimilor saturate (ca cele din carne roșie grasă, mezeluri, unt) cu surse vegetale sau pește reduc riscul acumulării de lipide dăunătoare.

Nutriționiștii avertizează însă că nu există un aliment „miraculos”. Beneficiile apar dacă dieta este echilibrată și variată, iar obiceiurile alimentare sunt susținute constant.

Cum poți adapta dieta cotidiană

Pentru cine dorește să își îmbunătățească profilul lipidic, recomandările pot deveni ușor de urmat:

• Înlocuiește cerealele rafinate (pâine albă, orez alb) cu variante integrale.
• Consumă pește gras de 2-3 ori pe săptămână.
• Folosește nuci ca gustare sau în salate – porția ideală este de o mână mică pe zi.
• Integrează regulat legume, leguminoase și fructe bogate în fibre.
• Utilizați ulei de măsline extravirgin în loc de margarină sau uleiuri saturate.
• Redu alimentele procesate, grăsimile saturate și zaharurile adăugate.

Limitări și precauții

Studiile şi recomandările nutriționale indică că alimentația este un factor important, dar nu singurul. Genetica, activitatea fizică, greutatea corporală și alți factori de stil de viață influențează nivelul de colesterol. În plus, unele alimente sănătoase (nuci, ulei de măsline, pește) sunt bogate în calorii, astfel că porțiile trebuie controlate.

De asemenea, persoanele cu afecțiuni specifice trebuie să consulte un medic sau un nutriționist înainte de a face schimbări majore în dietă.