Sursa foto: Pexels
La nivel mondial, circa 1,4 milioane de adulți au hipertensiune arterială, iar în România, peste 45% din populația adultă. Hipertensiunea este principala cauză a atacului de cord și a accidentului vascular cerebral și, din nefericire, de multe ori nu prezintă niciun simptom. Ca urmare, aproximativ jumătate dintre persoanele cu această afecțiune nici nu bănuiesc că o au. Netratată, hipertensiunea poate fi fatală, iar cercetări recente o leagă și de apariția insuficienței renale.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Excesul de greutate, fumatul, lipsa de activitate fizică și o dietă bogată în sare contribuie semnificativ la apariția hipertensiunii.
Din fericire, spun experții, potrivit dailymail.co.uk, există pași simpli care pot reduce hipertensiunea.
Un profesor de cardiologie recomandă, ca măsuri esențiale, pentru reducerea tensiunii arteriale, chiar și fără medicamente, renunțarea la mâncarea comandată, o alimentație cât mai sănătoasă și echilibrată, dar și sport, odihnă și tehnici de relaxare.
Reducerea consumului de sare
Cea mai importantă schimbare pe care o poți face pentru a reduce tensiunea arterială, spune prof. dr. Rasha Al-Lamee, cardiolog la Imperial College London, este să reduci consumul de sare din alimentație.
„Reducerea sării este primul sfat pe care îl dăm pacienților noștri cu hipertensiune,” a explicat ea.
Majoritatea adulților consumă între opt – nouă grame de sare pe zi, dar limita recomandată este de maximum șase grame, adică aproximativ o linguriță.
Alimentele procesate, precum pâinea, sosurile, supele și mesele gata preparate sunt sursele principale de sare adăugată.
„Le spun oamenilor să evite cât mai mult alimentele procesate din supermarketuri. Mâncarea ultraprocesată, chipsurile sau ketchup-ul pot conține multă sare. Chiar și la restaurant sau la mâncarea comandată trebuie prudență, pentru că nu știi câtă sare se folosește. Ideal este să gătești acasă, deoarece astfel controlezi cantitatea de sare adăugată,” spune prof. Al-Lamee.
Potrivit studiilor, reducerea aportului de sare din alimentație poate duce, în câteva săptămâni, la reducerea tensiunii arteriale.
Alege alimente bogate în potasiu
Prea mult sodiu (sare) face organismul să rețină multă apă, ceea ce duce la creșterea volumului de sânge și pune presiune pe pereții arterelor.
Pentru a contracara acest efect, consumă alimente bogate în potasiu, un mineral care ajută la echilibrarea sodiului.
Surse bune de potasiu:
- banane
- kiwi
- cartofi
- fasole
- linte
- legume cu frunze verzi
- iaurt
- avocado
- somon
Adulții cu vârste între 19 și 64 de ani au nevoie de circa 3.500 mg de potasiu pe zi, iar specialiștii de la Fundația Americană pentru Inimă recomandă până la 5.000 mg, pentru gestionarea eficientă a hipertensiunii.
Atenție, însă, deoarece excesul poate duce la hiperkaliemie (prea mult potasiu în sânge), o afecțiune periculoasă, ce poate provoca atac de cord sau chiar deces.
Menținerea unei greutăți sănătoase
După reducerea sării, controlul greutății este un alt pas esențial pentru reglarea tensiunii arteriale.
Studiile arată că pierderea a doar cinci până la 10% din greutatea corporală poate reduce semnificativ tensiunea arterială.
Dimensiunea taliei contează:
- Bărbați: sub 94 cm
- Femei: sub 80 cm
„Reducerea greutății este una dintre cele mai importante recomandări pentru pacienții cu hipertensiune,” spune prof. Al-Lamee, medic cardiolog.
Exercițiile fizice pot reduce tensiunea arterială
Pacienții cu hipertensiune ar trebui să facă mișcare de cel puțin 20 de minute, de 3 ori pe săptămână, recomandă prof. Al-Lamee.
„Exercițiile fizice, practicate în mod regulate sunt esențiale pentru persoanele cu hipertensiune. În special antrenamentele de forță și exercițiile aerobice contribuie la reglarea tensiunii”, spune cardiologul.
Specialiștii spun că cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână, pot fi de mare ajutor, indiferent dacă este vorba despre mers rapid, înot, ciclism sau urcat scări.
Chiar și trei plimbări de 10 minute pe zi pot reduce tensiunea cu până la 8 mmHg.
Limitează alcoolul
„Discut mereu cu pacienții mei despre consumul de alcool,” spune prof. Al-Lamee. Alcoolul crește tensiunea arterială, atât pe termen scurt, cât și lung, prin stimularea sistemului nervos, accelerând ritmul cardiac și îngustând vasele de sânge. Consumul excesiv și constant de alcool interferează cu reglarea tensiunii din creier, crescând riscul de AVC și infarct.
Un studiu efectuat pe 20.000 de oameni arată că tensiunea crește proporțional cu creșterea consumului de alcool, începând chiar și cu un singur pahar de vin pe zi. De aceea, recomandarea specialiștilor este să nu depășiti 14 pahare de alcool pe săptămână, distribuite pe mai multe zile.
O dietă sănătoasă pentru inimă
Dieta mediteraneeană este excelentă pentru scăderea tensiunii arteriale, spune prof. Al-Lamee.
Aceasta este bogată în:
- fructe
- legume
- cereale integrale
- fasole
- oleaginoase
- ulei de măsline
- carne slabă (de pui, vită etc.)
Dieta mediteraneeană conține puține grăsimi saturate și trans, și multe fibre, ceea ce ajută la reducerea colesterolului și menținerea glicemiei.
Dacă nu ești fan al dietei mediteraneene te poți rezuma doar la evitarea lactatelor grase și cărnii roșii și procesate. De asemenea, poți înlocui untul cu ulei de măsline sau de rapiță, iar aceste schimbări îți pot reduce tensiunea, în timp, cu opt până la 4 mmHg.
Gestionează stresul și somnul
„Gestionarea stresului și a somnului este esențială,” spune prof. Al-Lamee. Stresul declanșează în organism răspunsul „luptă sau fugi”, care crește temporar tensiunea arterială.
Somnul insuficient (sub șase ore/noapte) este asociat cu hipertensiune cronică. Prin urmare, încarcă să dormi șapte- opt ore pe noapte.
Pentru a reduce stresul încearcă să te relaxezi prin tehnici de respirație profundă, mindfulness, yoga sau plimbări în natură.
Renunțarea la fumat protejează arterele
Fumatul crește tensiunea pe termen scurt și, în timp, întărește arterele. Renunțarea la acest obicei protejează arterele și scade tensiunea. De altfel, renunțarea la fumat are efecte benefice aproape imediate asupra riscului cardiovascular.
„Este crucial să renunți la fumat, nu doar pentru tensiune, ci pentru sănătatea generală,” spune prof. Al-Lamee.
Fumatul deteriorează pereții vaselor de sânge, contribuind la îngustarea arterelor și crescând semnificativ riscul de infarct sau AVC. Se estimează că aproape o treime dintre decesele cardiovasculare se datorează fumatului.
Nu uita să-ți verifici regulat tensiunea!
Mulți oameni nu au simptome, chiar și cu tensiune crescută. Cere medicului de familie să-ți verifice tensiunea sau fă acasă acest lucru, cu ajutorul unui tensiometru.
Potrivit specialiștilor, când îți măsori singur tensiunea, acasă, valoare trebuie să fie sub 135/85 mmHg.
Dacă tensiunea rămâne ridicată în ciuda tuturor schimbărilor de alimentație și stil de viață, s-ar putea să ai nevoie în continuare de medicamente pentru a-ți proteja inima, creierul și rinichii.
„Depinde cât de mare este tensiunea. Dacă e doar ușor crescută, schimbările de stil de viață sunt primul pas. Dar am văzut pacienți care, după ce au slăbit sau și-au schimbat dieta, au avut nevoie de doze mai mici de medicamente. Nu renunțați la tratament decât la recomandarea medicului”, spune prof. Al-Lamee
