Colaj G4FOOD
Vitamina B6 este un micronutrient esențial care ajută organismul să transforme alimentele în energie, susține funcționarea sistemului imunitar și promovează sănătatea cognitivă. Face parte din complexul de opt vitamine B, fiecare având un rol specific în organism.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Ce rol are în organism vitamina B6
Vitamina B6, cunoscută și sub numele de piridoxină, are un rol esențial în peste 100 de reacții enzimatice implicate în metabolism, potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA. Această vitamină versatilă ajută, potrivit today.com, organismul să descompună proteinele, carbohidrații și grăsimile în energie utilizabilă.
Piridoxina este crucială pentru un sistem imunitar sănătos, deoarece favorizează producerea de anticorpi și limfocite, care ajută la combaterea infecțiilor, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Vitamina B6 sprijină și sănătatea sistemului nervos și funcția cognitivă. Este implicată în sinteza neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina, care reglează starea de spirit.
În timpul sarcinii, vitamina B6 este esențială pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și poate ajuta la ameliorarea greaței matinale, conform Clinicii Cleveland.
De asemenea, B6 este importantă pentru formarea hemoglobinei, o proteină din globulele roșii care transportă oxigenul în țesuturile corpului. Vitamina are și proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
Fiind o vitamină solubilă în apă, excesul este eliminat prin urină. Deoarece nu se depozitează în corp, trebuie să ne reînnoim constant nivelul de vitamina B6.
Se găsește în numeroase alimente, dar este disponibilă și sub formă de supliment alimentar – fie ca pastilă individuală, în suplimente cu complexul B sau în multivitamine.
Doza zilnică recomandată de vitamina B6
Doza zilnică recomandată (RDA) variază în funcție de vârstă și starea de sănătate:
- Adulți (19-50 ani): 1,3 mg
- Adulți (peste 51 ani): 1,5-1,7 mg
- Femei gravide: 1,9 mg
- Femei care alăptează: 2,0 mg
Cine are nevoie de mai multă vitamina B6?
Majoritatea adulților își iau cantitatea necesară de vitamina B6 din alimentație, dar o dietă săracă sau restrictivă poate duce la deficit. Fă-ți analizele și discută rezultatele cu medicul tău, dacă te simți rău sau ai suspiciuni că ai avea deficit de vitamina B6.
Deficiențele sunt destul de rare, dar pot cauza: anemie, erupții cutanate, crăpături la colțurile gurii (cheilită angulară) și schimbări mentale.
Anumite afecțiuni cresc riscul de deficit: boala renală, artrita reumatoidă, boala celiacă, boala Crohn. De asemenea, consumul excesiv de alcool poate scădea nivelurile de vitamina B6 și B12.
Unii oameni pot beneficia de suplimente, însă doar la recomandarea medicului, deoarece dozele mari pot provoca toxicitate sau leziuni nervoase.
Din fericire, este greu să obții prea multă B6 doar din alimente – aportul ridicat din alimentație nu a fost asociat cu efecte adverse.
Alimente bogate în vitamina B6
Vitamina B6 se găsește natural într-o gamă largă de alimente de origine animală și vegetală, și este adăugată în unele produse.
Iată nouă alimente bogate în vitamina B6, aprobate de nutriționiști:
- Năutul – Cunoscut și ca fasole garbanzo, este o leguminoasă nutritivă care ar trebui să fie mereu în cămară, spune nutriționista Natalie Rizzo. O porție (1 cană) de năut conservat oferă 1,1 mg de vitamina B6, adică 65% din necesarul zilnic. Năutul este bogat și în calciu, folat, magneziu și potasiu, conform nutriționistei Julia Zumpano de la Cleveland Clinic. De asemenea, este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, proteine vegetale și fibre benefice pentru intestin. Năutul face parte din dieta mediteraneeană și poate fi adăugat în salate, transformat în hummus sau prăjit pentru o gustare crocantă.
- Tonul galben (Yellowfin Tuna) – Dacă vrei să crești aportul de B6 și proteine, tonul este o alegere excelentă. Circa 85g de ton galben gătit oferă 0,9 mg de B6, adică peste 50% din doza zilnică. Tonul este și o sursă bună de vitamina B3 (niacină) și seleniu, un mineral antioxidant puternic. În plus, o porție conține 25 de grame de proteine, potrivit nutriționistei Frances Largeman-Roth. Poți consuma tonul sub formă de friptură, în salată sau în sushi.
- Somonul sălbatic – Este un adevărat „super-aliment”, pe care ar trebui să-l adaugi în alimentație în loc să iei suplimente, spune dr. Collin Popp, dietetician și profesor la NYU. Circa 85 de somon sockeye oferă 0,6 mg de B6, adică 35% din doza zilnică. Este, de asemenea, bogat în vitamina B12 și vitamina B7 (biotină). În plus, este unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D, care susține sănătatea oaselor.
- Somonul – Somonul este o sursă bună de proteine, dar se remarcă prin conținutul său de acizi grași omega-3, beneficii pentru inimă, spune Largeman-Roth.
- Cartofii – Sunt o sursă subestimată de nutrienți esențiali, spune dr. Popp. Un cartof copt de mărime medie, cu coajă, conține aproximativ 0,6 miligrame de vitamina B6, ceea ce înseamnă aproximativ 35% din valoarea zilnică recomandată. Cartofii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu – un electrolit esențial – și de vitamina C. Ei oferă carbohidrați care dau energie și furnizează și fibre, mai ales atunci când sunt consumați cu tot cu coajă.
- Pieptul de pui – Pieptul de pui este o sursă populară de proteine slabe, bogată și în micronutrienți. Un piept de pui fript oferă 0,9 miligrame de vitamina B6, adică 30% din valoarea zilnică recomandată. Este bogat și în vitamina B5, care susține un metabolism sănătos și sănătatea pielii. În plus, este o sursă bună de minerale precum fosfor, fier, zinc și colină. Puiul oferă proteine de înaltă calitate, care susțin creșterea masei musculare, fiind un aliment excelent în timpul antrenamentelor de forță.
- Bananele – Bananele sunt delicioase și unul dintre puținele fructe bogate în vitamina B6. O banană de mărime medie oferă 0,4 miligrame de vitamina B6, adică 25% din valoarea zilnică recomandată. Bananele se remarcă și prin conținutul ridicat de potasiu, spune dr. Popp, care susține tensiunea arterială sănătoasă și funcționarea nervoasă. Sunt bogate în carbohidrați, inclusiv zaharuri naturale, explică dr. Popp, dar aceștia reprezintă o sursă importantă de energie pentru corpul și creierul nostru. Bananele sunt o gustare excelentă înainte sau după antrenament.
- Carnea tocată de vită – Carnea tocată de vită este o altă sursă populară de proteine, bogată în vitamine din complexul B.
O chiftea de carne tocată (85% carne slabă), de aproximativ 85 de grame, conține 0,3 miligrame de vitamina B6, adică aproximativ 18% din valoarea zilnică recomandată.
Carnea de vită este o proteină completă, ceea ce înseamnă că are toți cei nouă aminoacizi esențiali. Este, de asemenea, bogată în vitamina B12, benefică pentru creier, oferind 100% din valoarea zilnică într-o singură porție. În plus, este o sursă excelentă de creatină pentru construirea masei musculare, fier și zinc. - Bulgurul – Bulgurul este un tip de cereale integrale foarte nutritiv, obținut din grâu zdrobit, frecvent folosit în bucătăria din Orientul Mijlociu. Potrivit lui Rizzo, bulgurul este unul dintre cele mai sănătoase cereale pe care le poți consuma. O cană de bulgur gătit oferă 0,2 miligrame de vitamina B6, adică aproximativ 12% din valoarea zilnică recomandată. Bulgurul oferă și magneziu, fosfor, fier și mangan. Este bogat în carbohidrați complecși, inclusiv în așa-numiții amidoni rezistenți, care sunt digerați lent și hrănesc microbii benefici din intestin. Poți consuma bulgur în salate tradiționale precum tabbouleh sau în pilafuri.
- Dovlecii de iarnă – Dovlecii de iarnă sunt recoltați în lunile mai reci și au o coajă mai groasă. Aceste legume colorate și hrănitoare sunt pline de nutrienți. O porție (jumătate de cană) de dovleac copt oferă 0,2 miligrame de vitamina B6, adică 12% din valoarea zilnică recomandată. Dovlecii de iarnă sunt, de asemenea, recunoscuți pentru conținutul ridicat de vitamina A, care susține o vedere sănătoasă, și conțin cantități impresionante de vitamina C și potasiu. Încearcă dovleacul copt în salate și paste sau mixat într-o supă.
