Sursa foto: Pexels
Fructele sunt gustoase și nutritive, dar conțin carbohidrați, ceea ce poate fi o problemă pentru cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Cu accentul pus pe consumul de proteine pentru pierderea în greutate și senzația de sațietate, unii oameni pot ezita să includă fructe în alimentația lor. Dar nu ar trebui să fie așa, spune nutriționista Patricia Bannan, potrivit today.com.
„Carbohidrații nu sunt dușmanul – contextul contează. Carbohidrații din fructele întregi vin în mod natural însoțiți de fibre, apă și nutrienți care sprijină sănătatea. Acele fibre încetinesc digestia și ajută la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei – foarte diferit de zaharurile rafinate sau adăugate”, spune Bannan.
Fructele întregi sunt, de asemenea, sățioase în mod natural datorită conținutului lor de fibre și apă, adaugă ea.
Câte fructe ar trebui să consumi zilnic
Majoritatea adulților ar trebui să consume aproximativ 1,5 până la 2 căni de fructe pe zi, potrivit MyPlate, ghidul oficial de nutriție al guvernului SUA. Însă aproximativ 80% dintre oameni consumă mai puțin decât cantitatea recomandată, ratând un factor esențial în calitatea dietei.
Consumul regulat de fructe proaspete poate proteja împotriva diabetului de tip 2, arată studiile. Totuși, este important să fim atenți la dimensiunea porțiilor și să ne limităm la un fruct mic de mărimea unei mingi de tenis sau la o cană de fructe de pădure, recomandă Asociația Americană pentru Diabet.
„Carbohidrații și zaharurile se pot acumula – mai ales din fructele uscate sau sucuri. Combină fructele cu grăsimi sănătoase sau proteine pentru a încetini digestia și a reduce creșterile de zahăr din sânge”, spune Bannan.
Ea sugerează: fructe de pădure cu iaurt grecesc, felii de măr cu unt de arahide, sau avocado pe pâine integrală prăjită.
Iată nouă fructe care au un conținut natural ridicat de carbohidrați
Curmale
2 curmale Medjool: 36 grame de carbohidrați
Curmalele, produse de palmieri, au un gust caramelizat, sunt moi și gumoase. Sunt bogate în polifenoli (compuși vegetali benefici) și fibre. De asemenea, conțin cupru, vitamine B, calciu, fier și magneziu.
Studiile au arătat că au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu cresc brusc glicemia.
Banana
1 banană medie: 27 grame de carbohidrați
Dulce și amidonoasă, banana este o sursă excelentă de energie. Studiile arată că este eficientă pentru performanța sportivă dacă este consumată înainte sau în timpul exercițiilor intense.
Bananele sunt și printre fructele cu cel mai mult potasiu, un electrolit esențial pentru hidratare și reglarea fluidelor din corp.
Pere
1 pară medie: 27 grame de carbohidrați
„Cine nu iubește o pară dulce și zemoasă? Este arma mea secretă pentru a atinge obiectivele de aport de fibre”, spune nutriționista Natalie Rizzo.
O pară medie conține 6 grame de fibre – adică aproximativ 20% din necesarul zilnic. Sunt și o bună sursă de vitamina C și ajută la hidratare.
Struguri
1 cană de struguri: 27 grame de carbohidrați
¼ cană de stafide: 32 grame de carbohidrați
Strugurii și stafidele sunt bogate în zahăr, dar și în antioxidanți care combat inflamația, având beneficii pentru inimă și piele.
Stafidele sunt bogate în fier. Rizzo le consideră gustări simple, bogate în carbohidrați, care oferă energie rapidă.
Mango
1 cană de mango: 25 grame de carbohidrați
Bogat în vitaminele A și C, mango este dulce și delicios, fie consumat proaspăt, fie în smoothie-uri.
Este bogat în fibre solubile, care încetinesc digestia și ajută la controlul glicemiei și la reducerea riscului de boli de inimă.
Măr
1 măr mediu: 23 grame de carbohidrați
Un clasic printre gustări, merele sunt hrănitoare, ușor de transportat și sățioase. Sunt sărace în calorii și grăsimi, dar bogate în fibre și nutrienți.
Consumul de mere este asociat cu un risc redus de mai multe tipuri de cancer, precum și beneficii pentru sănătatea inimii și intestinelor.
Cireșe
1 cană de cireșe dulci: 22 grame de carbohidrați
O porție de cireșe oferă 25% din necesarul zilnic de vitamina C și conține antocianine — antioxidanți care le dau culoarea roșie și care sunt legați de reducerea riscului de boli cronice.
Cireșele sunt considerate printre cele mai sănătoase fructe de vară. Când nu sunt în sezon, Rizzo cumpără cireșe congelate pentru smoothie-uri.
Afine
1 cană de afine: 21 grame de carbohidrați
Mici, dar pline de nutrienți, afinele sunt printre cele mai bogate fructe în antioxidanți.
Sunt faimoase pentru beneficiile asupra creierului și inimii. Un studiu publicat în jurnalul Nutrients arată că afinele au un efect protector puternic asupra sănătății cardiovasculare, prevenind inflamația și formarea plăcii în artere.
Smochine
2 smochine crude medii: 19 grame de carbohidrați
¼ cană de smochine uscate: 24 grame de carbohidrați
Cu gust dulce și semințe crocante, smochinele sunt o gustare satisfăcătoare. Fac parte din dieta mediteraneană, reduc inflamația și susțin sănătatea intestinală.
„Smochinele sunt vedete la capitolul fibre”, a spus anterior nutriționista Frances Largeman-Roth.
Smochinele uscate sunt și ele printre fructele cele mai bogate în calciu și magneziu.
