Nu ai nevoie de băuturi speciale: Aceste 10 alimente îți refac nivelul de electroliți / Recomandările făcute de experții în nutriție

Băuturile cu electroliți sunt la modă, iar toată lumea vrea să fie hidratată și să se simtă cât mai bine.

Dar ceea ce poate nu știi este că, potrivit womenhealthmag.com, există alimente obișnuite pline de minerale și pe care, probabil, le consumi deja.

Ce sunt electroliții?

„Electroliții sunt minerale precum sodiul, potasiul, magneziul și calciul, care reglează echilibrul fluidelor, semnalele nervoase și contracțiile musculare. Sunt esențiali, dar majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji în legătură cu ei zilnic. Cu excepția cazurilor în care transpiri abundent sau faci exerciții fizice prelungite, o dietă echilibrată îți oferă tot ce ai nevoie,” explică nutriționista Keri Gans.

De ce sunt importanți electroliții

Sodiul, împreună cu potasiul, reglează tensiunea arterială, ajută la contracțiile musculare și menține echilibrul lichidelor.

Adulții nu ar trebui să consume mai mult de 1.500 mg de sodiu/zi, dar sportivii pot avea nevoie de cel puțin 2.000 mg/zi.

Femeile au nevoie de:

•  2.600 mg potasiu/zi
• 310–320 mg magneziu/zi
• 1.000–1.200 mg calciu/zi

Bărbații au nevoie de:

• 3.400 mg potasiu/zi
• 400–420 mg magneziu/zi
• 1.000–1.200 mg calciu/zi

Cele mai bune 10 alimente bogate în electroliți

Avocado

• 700 mg potasiu
• 20 mg magneziu

O jumătate de avocado e perfectă după antrenament. Adaugă un sfert de linguriță de sare, pentru încă 600 mg de sodiu.

Brânză de vaci

• 355 mg sodiu
• 117 mg potasiu
• 94 mg calciu
• 9 mg magneziu

Excelentă și pentru proteine. O poți combina cu fructe sau legume.

Cartofi (dulci și albi)

• 1 cartof dulce mediu: 540 mg potasiu, 30 mg magneziu
• 100 g cartofi albi: 446 mg potasiu, 22 mg magneziu

Cartofii copți cu sare de mare sunt o opțiune gustoasă și hrănitoare.

Spanac gătit

• 157 mg magneziu
• 840 mg potasiu

Spanacul este perfect într-un stir-fry cu tofu și ciuperci.

Banane

• 420 mg potasiu

Bananele sunt printre cele mai bogate fructe în potasiu. O combinație clasică este banană cu iaurt grecesc.

Pepene roșu

• 170 mg potasiu per cană

Pepenele roșu este un aliment hidratant și gustos, ideal vara.

Roșii

• 400 mg potasiu per roșie mare

Pastele cu sos de roșii sunt ideale după alergare, pentru că sunt bogate în carbohidrați și electroliți.

Semințe de dovleac

• 150 mg magneziu
• 230 mg potasiu

Semințele de dovleac sunt o gustare crocantă și bogată în minerale esențiale.

Iaurt grecesc

• 240 mg potasiu
• 200 mg calciu

Iaurtul grecesc este o gustare excelentă pentru refacere după efort. Combină-l cu fructe, pentru un plus de electroliți.

Portocale

• 240 mg potasiu
• 50 mg calciu

Pe lângă vitamina C, portocalele sunt și o sursă bună de potasiu.

Cum să consumi alimente bogate în electroliți

Dacă transpiri mult (în timpul antrenamentelor sau din cauza căldurii), include alimente bogate în electroliți în meniul tău și bea apă simplă.
Nu uita: alimentele cu electroliți nu te rehidratează dacă nu bei și suficiente lichide. După antrenamente, bea aproximativ trei căni de apă (720 ml) pentru fiecare jumătate de kg pierdut prin transpirație.

Necesarul tău de electroliți depinde de:

• durata și intensitatea exercițiilor
• temperatură și umiditate
• mărimea corpului
• cât de mult transpiri

Nu există o regulă universală, dar asigură-te că îți atingi valorile zilnice recomandate.

Băuturile cu electroliți pot fi utile, dar alimentele obișnuite – cum sunt cartofii, bananele, iaurtul grecesc, avocado și altele – îți pot oferi toți electroliții necesari într-un mod mai sănătos și mai gustos. Data viitoare când mergi la cumpărături, adaugă pe listă câteva dintre aceste opțiuni pline de minerale!