Sursa Foto: Pexels.com Mâncarea nesănătoasă este un termen folosit în mod obișnuit pentru a descrie alimentele și băuturile ultraprocesate, cum ar fi mâncarea de tip fast-food, sucurile, dulciurile, prăjiturile și gustările sărate. Aceste alimente reprezintă o mare parte din dieta majorității oamenilor. De fapt, concluziile unor studii sugerează că alimentele nesănătoase reprezintă aproape 50% din aportul zilnic de calorii al americanului mediu, relatează Health.com
Deși nu este nimic în neregulă să vă bucurați de alimentele preferate din când în când – cum ar fi produsele de patiserie, înghețata și chipsurile – mâncarea nesănătoasă nu ar trebui să fie o parte obișnuită a dietei dvs., deoarece consumul prea frecvent al acesteia vă poate afecta sănătatea fizică și mentală.
De exemplu, dietele bogate în junk food sunt asociate cu afecțiuni precum obezitatea, ficatul gras, glicemia ridicată, depresia, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
Dacă dieta dumneavoastră este în prezent bogată în junk food și încercați să renunțați definitiv la obiceiul de a mânca junk food, există mai multe metode eficiente pe care le puteți încerca.
Iată 9 sfaturi bazate pe dovezi care vă pot ajuta să mâncați mai puțin junk food.
1. Gătiți mai multe mese acasă
A face un efort pentru a găti mai multe mese acasă este una dintre cele mai bune modalități de a reduce consumul de junk food. De multe ori, oamenii aleg alimentele de conveniență, cum ar fi băuturile de cafea îndulcite, gogoșile și mâncarea de tip fast-food, atunci când sunt în mișcare și nu au alte opțiuni de masă sau gustare.
Gătitul mai mult acasă, inclusiv pregătirea meselor, poate ajuta la reducerea dependenței de alimentele de conveniență și vă poate asigura că aveți întotdeauna la îndemână o masă sau o gustare sănătoasă. Mai multe studii au constatat că persoanele care gătesc mai mult au o dietă de mai bună calitate, inclusiv un aport mai mare de fructe și legume și un consum mai mic de fast-food, precum și rate mai mici de obezitate în comparație cu persoanele care iau frecvent masa în oraș. În plus, aceștia tind să cheltuiască mai puțini bani pe mâncare.
Dacă nu obișnuiți să gătiți mese acasă, începeți încet, pregătind una sau două mese pe săptămână acasă și apoi creșteți de acolo pregătirea meselor la domiciliu.
2. Mâncați mai multe proteine
Proteinele sunt cele mai sățioase substanțe nutritive și au un efect puternic asupra aportului alimentar și a alegerilor alimentare. Studiile arată că creșterea aportului de proteine este o modalitate eficientă de a reduce gustările și de a preveni supraalimentarea, ceea ce vă poate ajuta să reduceți consumul de junk food.
Unele cercetări sugerează că reducerea cantității de carbohidrați și înlocuirea acestora cu surse de grăsimi și proteine poate ajuta la reducerea poftei de mâncare, precum și a aportului caloric global. Un mic studiu din 2019, care a inclus 19 persoane, a constatat că urmarea unei diete mai bogate în proteine și mai sărace în carbohidrați, care a constat în 14% carbohidrați, 58% grăsimi și 28% proteine timp de patru săptămâni, a redus semnificativ pofta de mâncare, inclusiv pofta de dulciuri și fast-food.
Cercetătorii au constatat, de asemenea, că urmarea acestei diete a ajutat la îmbunătățirea constrângerii alimentare, reducând în același timp foamea și dezinhibiția, care se referă la pierderea controlului atunci când se mănâncă și la tendința de a mânca în exces în prezența unor alimente foarte gustoase, cum ar fi junk food.
3. Alimentați-vă corpul în mod regulat
Privarea corpului de calorii sau o restricție exagerată în ceea ce privește consumul de alimente poate părea o modalitate eficientă de a promova pierderea în greutate sau de a preveni consumul de junk food, dar poate avea de fapt efectul opus.
Deși relația dintre impactul restricției calorice asupra poftelor și a aportului caloric este complexă, unele cercetări arată că săritul peste mese și privarea organismului de anumite alimente ar putea crește poftele și gustările.
De exemplu, o analiză din 2020 a constatat că intervențiile care au inclus evitarea totală a anumitor alimente au crescut poftele pentru alimentele care erau interzise. În plus, unele studii sugerează că săritul peste mese, cum ar fi micul dejun, poate crește pofta de alimente bogate în carbohidrați pe timp de noapte.
Deși fiecare persoană are nevoi diferite în ceea ce privește caloriile și momentul mesei, în general, urmarea unui plan de masă care constă în mese și gustări regulate, bogate în nutrienți și proteine, ar putea să vă ajute să mențineți un aport caloric sănătos și să reduceți pofta de junk food.
4. Mănâncă mai multe alimente sățioase
Dacă te lupți cu dieta și alegerile tale alimentare, să înveți mai multe despre modul în care anumite alimente au un impact asupra corpului tău și asupra nivelului de foame ar putea să te ajute să dezvolți un plan alimentar mai sănătos și să reduci consumul de junk food.
Majoritatea alimentelor nesănătoase sunt bogate în calorii, dar sărace în nutrienți sățioși, cum ar fi fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase. Proteinele și fibrele sunt deosebit de importante pentru sațietate, deoarece ajută organismul dumneavoastră să se simtă plin după ce mâncați.
În loc să vă îndreptați spre alimente nesănătoase, cum ar fi o gogoașă și o băutură de cafea zaharată în drum spre serviciu, luați un moment pentru a vă gândi la ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră și la modul în care acea masă va avea un impact asupra glicemiei, nivelului de foame și stării de spirit. Alegerea unui mic dejun mai bogat în proteine și fibre, cum ar fi ouă și o garnitură de fructe cu o cafea neîndulcită, vă va ajuta să vă simțiți mult mai sătul după ce mâncați, ceea ce poate ajuta la prevenirea poftelor de junk food mai târziu în cursul zilei.
5. Dormiți suficient
Somnul este esențial pentru sănătate, iar privarea organismului tău de un somn de calitate poate avea un impact negativ asupra alegerilor tale alimentare și îți poate crește dorința de a mânca junk food.
Studiile arată că lipsa somnului și tiparele de somn perturbate pot crește consumul general de calorii, gustările și pofta de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi, cum ar fi junk food.
Din nefericire, doar o singură noapte de somn slab vă poate afecta alegerile alimentare din ziua următoare. Un studiu din 2019, care a inclus 24 de femei, a constatat că atunci când timpul petrecut în pat a fost redus cu 33%, ceea ce se traduce printr-o reducere a somnului cu două până la trei ore, femeile au raportat o creștere a foamei și a poftelor alimentare în comparație cu o noapte de somn normală. Reducerea somnului a fost, de asemenea, asociată cu o dorință crescută de ciocolată și cu porțiuni de dimensiuni mai mari.
Pentru a promova și proteja sănătatea generală, Fundația Națională a Somnului recomandă ca adulții să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte.
6. Gestionați-vă stresul
Stresul poate avea un impact semnificativ asupra sănătății tale fizice și mentale și poate avea un impact chiar și asupra alegerilor tale alimentare. Deși este imposibil să evitați toate formele de stres, dezvoltarea unor practici sănătoase de gestionare a stresului v-ar putea ajuta să reduceți consumul de junk food.
S-a demonstrat că stresul cronic influențează hormonii care reglează comportamentele alimentare și alegerile alimentare, cum ar fi cortizolul.
Interesant este că, în timpul stresului acut sau pe termen scurt, apetitul este de obicei suprimat. Cu toate acestea, studiile arată că stresul cronic favorizează, în general, creșterea poftelor și a consumului de alimente foarte gustoase, cum ar fi junk food.
Un studiu din 2021, care a inclus date despre 1.270 de adulți, a constatat că participanții cu niveluri mai ridicate de stres perceput au raportat rate mai mari de consum de alimente ultraprocesate. Studiul a arătat că persoanele cu niveluri ridicate de stres au fost de aproape două ori mai susceptibile de a avea un consum mai mare de alimente ultraprocesate în comparație cu cele cu niveluri scăzute de stres.
Meditația, exercițiile fizice, terapia și petrecerea mai mult timp în aer liber sunt doar câteva exemple de modalități bazate pe dovezi pentru a reduce stresul.
7. Luați în considerare revizuirea cămării dvs.
Dacă bucătăria dvs. este plină de junk food, poate doriți să luați în considerare schimbarea produselor ultraprocesate cu opțiuni mai nutritive. Păstrarea de junk food foarte gustoase și ușor de mâncat în bucătăria dvs. poate duce la gustări excesive și la un aport caloric, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sănătății în mai multe moduri.
Cercetările arată că până și privitul alimentelor tentante poate stimula o zonă a creierului numită striatum, care reglează apetitul și recompensa din consumul de alimente. Acest lucru înseamnă că faptul de a avea la îndemână alimente foarte gustoase, cum ar fi bomboane, chipsuri și prăjituri, poate duce la gustări și supraalimentare, chiar și atunci când nu vă este neapărat foame.17
Deși nu este nimic greșit să te bucuri ocazional de un răsfăț dulce sau sărat, dacă vrei să reduci consumul de junk food, cel mai bine este să eviți să cumperi junk food și, în schimb, să îți umpli bucătăria cu produse cu conținut nutritiv. De exemplu, în loc să păstrați bomboane pe tejghea, încercați să vă faceți provizii de fructe proaspete pentru o opțiune de gustare dulce naturală.
8. Nu începeți diete restrictive
Urmarea unor diete restrictive inutile nu este bună pentru sănătatea generală și poate avea un impact negativ asupra relației tale cu mâncarea. Urmarea unor diete ultra-restrictive poate duce la un ciclu dăunător de pierdere și recădere în greutate, cunoscut în mod obișnuit sub numele de dieta yo-yo. Nu numai că dieta yo-yo este legată de creșterea în greutate în timp, dar este, de asemenea, asociată cu un risc mai mare de afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială și sindromul metabolic.
Mai mult, majoritatea dietelor la modă sunt ultra-restrictive și implică reguli stricte, cum ar fi evitarea completă a zahărului adăugat sau reducerea semnificativă a carbohidraților. Evitarea strictă a unor alimente specifice și desemnarea anumitor alimente ca fiind “interzise” poate crește pofta pentru acele alimente, ceea ce poate duce la supraalimentare și la o relație în general nesănătoasă cu mâncarea.
Indiferent dacă încercați să pierdeți excesul de greutate corporală sau pur și simplu încercați să vă curățați dieta, de obicei nu este nevoie să urmați un model alimentar foarte restrictiv. În loc să încercați cea mai nouă dietă la modă, încercați să treceți la un model de alimentație mai hrănitoare și mai echilibrată, care este legată de rezultate pozitive pentru sănătate, cum ar fi o dietă în stil mediteranean sau o dietă centrată pe plante. Aceste modele de alimentație nu implică reguli stricte de alimentație, ci mai degrabă dau prioritate alimentelor cunoscute pentru a susține starea de sațietate și a reduce poftele, cum ar fi legumele și fructele de mare bogate în proteine și legumele bogate în fibre.
9. Faceți cumpărături în mod regulat
Având o bucătărie bine aprovizionată, vă este mai ușor să pregătiți mai multe mese acasă și vă poate ajuta să mâncați mai puțin junk food.
Studiile arată că persoanele care fac cumpărături mai frecvent au o dietă de mai bună calitate în comparație cu persoanele care nu o fac, inclusiv un consum mai mic de alimente ultraprocesate.19
Dacă aveți probleme în a vă menține pe drumul cel bun atunci când faceți cumpărături sau pur și simplu nu știți ce să cumpărați, luați în considerare întocmirea unei liste de cumpărături. Nu numai că întocmirea unei liste de cumpărături vă poate ajuta să evitați achizițiile impulsive, cum ar fi mâncarea nesănătoasă, dar vă poate ajuta și să vă construiți o dietă mai sănătoasă în general. O listă de cumpărături bine întocmită ar trebui să includă o varietate de alimente nutritive, cum ar fi fructe și legume proaspete și congelate, nuci și semințe, fasole conservată și uscată și opțiuni proteice, cum ar fi carnea de pasăre, peștele sau tofu.20
Faptul de a avea la îndemână alimente sănătoase vă poate motiva să pregătiți mese și gustări sănătoase pentru săptămâna următoare, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin junk food.
